یک پشت قوی برای یک ورزشکار برای بلند کردن وزنه های سنگین و جلوگیری از آسیب مهم است. با تمرینات انفجاری کمر در بدنسازی آشنا شوید. برای هر ورزشکاری داشتن پشت قوی بسیار مهم است. این را می توان با گنجاندن حداقل یک تمرین انفجاری در برنامه تمرینی خود به دست آورد ، اما هرچه تعداد آنها بیشتر باشد ، سریعتر می توانید به نتیجه دلخواه برسید. روند فعلی بدنسازی این است که بسیاری از تمرینات ایستا مانند ددلیفت را انجام دهید. امروز ما قصد داریم در مورد نحوه استفاده از تمرینات انفجاری برای پشت قوی در بدنسازی صحبت کنیم.
دلیل اصلی امتناع بسیاری از ورزشکاران و متخصصان از استفاده از حرکات انفجاری پیچیدگی آنهاست. علاوه بر این ، بسیاری آنها را در مقایسه با حرکات ایستا آسیب زا تر می دانند. در عین حال ، آنها فراموش می کنند که حرکت انفجاری به اندازه حرکات آرام عضلات را بار نمی کند و تنوع بارها محرک عالی برای رشد بافت ماهیچه ای است.
همچنین باید توجه داشت که تمرینات انفجاری تأثیر ویژه ای بر سیستم عصبی مرکزی دارد ، که در واقع تکنیک آنها را پیچیده تر می کند. سیستم عصبی نیز نیاز به آموزش دارد و این یک پروسه نسبتاً طولانی است. اغلب می توانید این نظر را بشنوید که تسلط بر تکنیک تمرینات انفجاری به تنهایی غیرممکن است ، اما این کاملاً اشتباه است. البته این کار زمان بیشتری می برد ، اما در صورت تمایل کاملاً قابل انجام است. همچنین یک نکته مثبت دیگر برای کسانی که به تنهایی در خانه تمرین می کنند وجود دارد - تمرینات را می توان در یک اتاق کوچک انجام داد و نیازی به کمک یک دوست نیست.
تصور غلط دیگر مربوط به تمرینات انفجاری این است که ممکن است تکنیک آنها کامل نباشد ، اما همچنان م beثر خواهد بود. تا زمانی که مفاصل تحریک نشوند و این تکنیک را طبیعی در نظر بگیرند ، سطح قدرت شما را افزایش می دهند. هر چه این تکنیک بهتر باشد ، هنگام انجام تمرینات انفجاری قدرت پشت در بدنسازی ، عملکرد بیشتری بدست می آید.
بلند کردن هالتر به سینه و تکنیک انجام تمرین
یکی از بهترین حرکات انفجاری ، بلند کردن هالتر به سینه است. ورزشکارانی که به سرعت تکنیک همه حرکات را فرا می گیرند ، با بهبود تمام مهارت های ورزشی خود به سرعت به نتیجه می رسند. به همان اندازه مهم است که این حرکت شامل تعداد زیادی ماهیچه در کار باشد - پاها ، پشت ، کمربند شانه. این برای هر ورزشکاری بسیار مهم است. تنها چیزی که برای بلند کردن قفسه سینه نیاز دارید یک میله ، دیسک و یک اتاق کوچک است. وقتی صحبت از انتخاب میله می شود ، وزنه برداری ایده آل است ، اگرچه این امر چندان مهم نیست. هر نوع دیسک می تواند وجود داشته باشد ، اما برای آموزش در خانه بهتر است از دیسک های لاستیکی استفاده کنید. هنگام انجام این تمرین ، موارد زیر را به خاطر بسپارید:
- اکثر ورزشکاران می توانند با خیال راحت تمرین را با وزن کاری 40 کیلوگرم شروع کنند ، اما اگر تنها شما نیستید که در هفت ساعت تمرین می کنید ، خرید دیسک های سبک تر منطقی است.
- قبل از انجام حرکت ، پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و پاها به طرف جلو باشد. این موقعیت شروع است. می توانید از هر چسبی که احساس راحتی می کنید استفاده کنید. در مورد عرض دستگیره نیز همینطور است. احتمالاً برای تعیین بهترین محل قرارگیری دست روی میله ، باید چند حرکت آزمایشی انجام دهید.
- لازم به یادآوری است که با گرفتن بسیار وسیع ، بار روی مفاصل شانه و آرنج به میزان قابل توجهی افزایش می یابد و با گرفتن بسیار باریک ، انداختن تجهیزات ورزشی روی شانه ها بسیار دشوار خواهد بود.
- پشت در تمام طول تمرین باید صاف باشد. این را می توان با به هم پیوستن تیغه های شانه و نگه داشتن آنها در آن موقعیت به دست آورد. شروع به پایین انداختن لگن خود کنید و مطمئن شوید که میله تا جایی که ممکن است نزدیک به ساق های شما قرار گرفته باشد و حتی وقتی آنها را لمس می کند بهتر باشد. قبل از شروع حرکت ، سر شما باید رو به جلو باشد.
- سعی نکنید بلافاصله پرتابه را به سمت بالا تکان دهید. این رایج ترین اشتباه در بین ورزشکاران مبتدی است. میله باید به آرامی حرکت کند تا موقعیت اولیه را در مرحله اول حرکت حفظ کند. بازوها باید راست باشند ، اما پرتابه نباید خیلی جلو برود.
- هنگامی که تجهیزات ورزشی از مفاصل زانو عبور می کنند ، باید به فکر حرکت انفجاری باشید. باسن خود را به جلو فشار دهید و تله ها را همزمان منقبض کنید. وقتی این دو حرکت به صورت هماهنگ اجرا شوند ، پرتابه به سرعت در ناحیه ناف فرود می آید. در این لحظه ، شما باید بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید و ماهیچه های کمربند شانه را به محل کار متصل کنید. آنها همراه با عضلات ساق پا ، انگیزه لازم را برای حرکت نهایی به پرتابه می دهند.
- در این مرحله ، شما باید روی انگشتان پا بلند شوید ، بدن صاف شده و میله زیر دنده ها قرار دارد. در این حالت ، مفاصل آرنج باید به جلو و خارج هدایت شوند. این نکته بسیار مهمی در هنگام انجام تمرینات است. اگر مفاصل آرنج به سمت عقب باشد ، شما قادر به انجام حرکت دویدن نخواهید بود و مجبور خواهید بود فقط از شتاب استفاده کنید.
- آخرین مرحله حرکت پرتاب پرتابه بر روی سینه است. باید از نظر فنی تا آنجا که ممکن است به درستی انجام شود. به لطف کار بازوها و ساق پا ، نوار شتاب لازم را دریافت می کند و بالا می آید. در این زمان ، شما باید وقت داشته باشید که مفاصل آرنج خود را زیر تجهیزات ورزشی قرار دهید و آن را روی دلتا پرتاب کنید. البته ، برای این کار ، کمربند شانه شما باید تا حدی انعطاف پذیری داشته باشد.
- به احتمال زیاد توسعه مفاصل آرنج و مچ دست مدتی طول می کشد تا انعطاف پذیری مورد نیاز آنها را به ارمغان بیاورد. بیشتر اوقات ، ورزشکاران با بلند کردن نوار به قفسه سینه مشکلی ندارند ، اگر قبل از آن تعداد زیادی پرس انجام نداده باشد.
- هنگام انجام حرکت در مرحله نهایی ، مطمئن شوید که پرتابه روی استخوان ترقوه نمی افتد. اگر اغلب این کار را انجام دهید ، می توانید به آنها آسیب برسانید. قبل از شروع به بالا آوردن مفاصل زانو را کمی خم کنید تا ضربه را کمی جذب کند.
اگر می خواهید بدن شما هماهنگ رشد کند ، حتماً تمرینات انفجاری برای پشت قوی بدنسازی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. اجازه دهید حداقل هالتر را به سمت قفسه سینه بلند کنید.
در این ویدئو می توانید بصورت بصری با تکنیک بلند کردن هالتر به سینه آشنا شوید:
