برای دستیابی به نتیجه بالا در آموزش ، باید بار را به درستی محاسبه کنید. دریابید که بار قدرت بهینه در بدنسازی و پاورلیفتینگ چقدر است. در ورزش های قدرتی ، ورزشکاران برای رسیدن به اهداف خود باید دائماً بدن خود را اضافه بار کنند. با این حال ، اگر این قانون را اشتباه درک کنید ، می توانید بیش از حد تمرین کنید ، و این حالت به افزایش اثربخشی آموزش کمک نمی کند. غالباً ورزشکاران به مجموعه مورد نظر وزن اضافه می کنند یا از روش های مختلف برای افزایش شدت تمرین استفاده می کنند. همه این روش ها را می توان در یک کلمه - "اضافه بار" نامید.
با این حال ، راه های زیادی برای افزایش بار وجود دارد ، زیرا ورزشکاران باید دائماً کارهای بیشتری انجام دهند و بدن را مجبور به حرکت به سطح بعدی توسعه کنند. برای ورزشکاران مبتدی ، این تقریباً همیشه به معنی افزایش بار کل است. آنها هنوز پایگاه لازم برای انجام مثلاً تکرارهای منفی را ندارند.
استفاده از چنین روشهای پیشرفته نتایج مورد انتظار را به همراه نخواهد داشت ، بلکه فقط آسیب را به همراه خواهد داشت. به عنوان مثال می توان ماراتن های مبتدی را نام برد که برای گذراندن تمام مسافت به آموزش نیاز دارند.
چگونه می توان تمرینات خود را برای مبتدیان تنظیم کرد؟
در ابتدای کار باید اصول اولیه را رعایت کنید. توصیه می شود طبق برنامه های آموزشی کاهش یافته کار کنید و پس از کسب تجربه کافی ، از برنامه های حرفه ای استفاده کنید.
اول ، شما باید بر تمرینات اساسی تمرکز کنید که به شما امکان می دهد با استفاده از طرح کلاسیک 5x5 تمام ماهیچه ها را توسعه دهید. این یک روش آموزشی بسیار مطمئن و م forثر برای مبتدیان است که شامل 4 تا 6 ست با تعداد تکرار یکسان در هر کدام است. و این برنامه این نام را فقط به این دلیل دریافت کرد که به خاطر سپردن آن راحت تر است.
اسکوات باید در هر برنامه تمرینی گنجانده شود. این یکی از اصلی ترین تمرینات قدرتی است و به همین دلیل می تواند به عنوان مثال برای توضیح مفهوم آموزش استفاده شود. اول از همه ، باید به تکنیک اجرا توجه ویژه ای شود. پس از آن ، اکثر ورزشکاران می توانند با خیال راحت از وزن 85 کیلوگرم در تمرین استفاده کنند.
با پنج رویکرد ، توزیع بار به شرح زیر خواهد بود: 52.5-60-70-80-85. در چند هفته اول ، ورزشکار باید از این الگو پیروی کند و سه بار در هفته تمرین را انجام دهد. این روش شما را بهبود می بخشد و پایه لازم برای آموزش های بعدی را ایجاد می کند.
پس از آن ، می توان روزهای سخت ، سبک و متوسط را در برنامه آموزشی گنجاند. این چرخه باید با یک روز سخت با انجام پنج روش 85 کیلویی شروع شود. سپس نوبت یک روز آسان می رسد ، که در آن آخرین رویکرد وزن کاری 70 کیلوگرم را فرض می کند. به طور کلی ، طرح روزهای نوری تقریباً به شرح زیر است: 52.5-57.5-60-65-70 کیلوگرم. آخرین روز در چرخه متوسط روز است که دارای یک برنامه است: 52.5-60-70-75-80 کیلوگرم. اگر به هر یک از روزها دقت کنید ، متوجه خواهید شد که بار کلی کاهش می یابد و تفاوت بین روزهای تمرین بسیار دلخواه است. این روش از تمرین بیش از حد جلوگیری می کند.
در هفته دوم استفاده از چرخه 3 روزه ، باید وزنه های کاری خود را در روزهای سخت افزایش دهید. میزان افزایش وزن را باید با توجه به ویژگی های فردی بررسی کرد. برای برخی ، اضافه کردن 5 کیلوگرم به میله مشکلی نخواهد داشت و شخصی آن را به 2 کیلوگرم محدود می کند.
با افزایش وزن در یک روز سخت ، در بقیه افزایش می یابد.در مقطعی ، ورزشکار دیگر نمی تواند وزن خود را در یک روز سخت افزایش دهد و این کاملاً طبیعی است. پیشرفت مداوم ممکن نیست. در این لحظه ، افزایش وزن در روزهای دیگر نیز متوقف می شود. این کار تا زمانی ادامه می یابد که ورزشکار آماده غلبه بر این حالت فلات نباشد. لازم است این س ofال را مطرح کنیم که چگونه می توان به این نقطه رسید.
ابتدا ، باید نحوه افزایش شاخص های قدرت در کل دوره آموزشی را ارزیابی کنید. در روزهای سخت ، وزنه های جدید به شرح زیر توزیع می شوند: 60-85-102.5-1115-125. بر این اساس ، وزن در سایر روزهای چرخه افزایش می یابد. ساده ترین راه برای افزایش بار کلی تمرین ، افزایش وزن در روزهای متوسط تا متوسط است. این برای ورزشکار چندان دشوار نیست ، اما در عین حال به افزایش بار کلی کمک می کند.
پس از این مرحله ، مرحله ای پیش می آید که ورزشکار می تواند از ست های نهایی در برنامه تمرینی خود استفاده کند. با این حال ، بسیار مهم است که آنها فقط در روزهای متوسط تا سنگین گنجانده شوند. بلافاصله باید گفت که انجام ست های نهایی بسیار دشوار است ، اما تقریباً همه ورزشکاران در این سطح تمرین می توانند با آنها کنار بیایند.
تنها با یک ست کامل ، مزایای بیشتری نسبت به افزایش وزن کاری خود خواهید داشت. جوهر مجموعه نهایی به شرح زیر است. پس از تکمیل هر پنج روش اساسی ، وزن کار باید 25 کیلوگرم کاهش یابد و از 8 تا 10 تکرار با آن انجام شود.
به تدریج ، ورزشکار نیاز به افزایش وزن کاری در دو روز باقی مانده از چرخه را احساس می کند. در این مورد ، می توانید از طرح زیر استفاده کنید: 60-85-102.5-102.5-102.5 کیلوگرم. کار چندان سختی نخواهد بود و شدت کلی افزایش می یابد.
لازم به ذکر است که همه تمرینات را نمی توان برای اتمام ست ها ، به عنوان مثال ، بلند کردن میله به سینه استفاده کرد. این به دلیل پیچیدگی فنی بالای حرکت است. با اتمام ست های اصلی ، ورزشکار خسته می شود و نمی تواند ست نهایی را از نظر فنی به درستی انجام دهد. به این نکته توجه ویژه داشته باشید. بنابراین ، با استفاده از مثال اسکوات ، نحوه توزیع بار قدرت در بدنسازی و پاورلیفتینگ را بررسی کردیم. با استفاده از این تکنیک ، می توانید به طور مداوم پیشرفت کنید و از تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.
در مورد تمرینات قدرتی در بدنسازی و پاورلیفتینگ بیشتر بدانید:
