بیاموزید که برای تأکید بر عضلات کرست و شکل دادن به بدن واقعی ورزشکار چه تمریناتی انجام دهید. همه زنان ، صرف نظر از سن ، می خواهند کمری باریک و باریک داشته باشند. برای این منظور ، اغلب از برنامه های رژیم غذایی بسیار سخت استفاده می شود یا تمرینات طاقت فرسایی در باشگاه انجام می شود. متأسفانه ، این روش ها همیشه نتیجه نمی دهند. برای رسیدن به هدف خود ، باید غذای خود را به درستی سازماندهی کرده و آموزش های ویژه ای را انجام دهید. با انجام تمرینات جانبی می توانید کمر رویاهای خود را ایجاد کنید.
اشتباهات رایج هنگام تمرین عضلات جانبی
امروزه می توانید تعداد زیادی برنامه آموزشی در اینترنت پیدا کنید که سازندگان آنها نوید یک چهره ایده آل را می دهند. با این حال ، آنها اغلب م effectiveثر نیستند و حتی می توانند به شکل شما آسیب برسانند. ما اکنون تمام روش هایی را که قطعاً به شما کمک نمی کند کمر خود را باریک کنید ، لیست می کنیم:
- خم شدن پهلو با وزنه منجر به ایجاد عضلات مورب شکم و افزایش اندازه دور کمر می شود. این تمرین برای مردان مثر خواهد بود ، اما دختران نباید از آنها استفاده کنند.
- استفاده از حلقه کاملا بی فایده است ، اگرچه در یک زمان بسیار م consideredثر تلقی می شد. علاوه بر این ، پزشکان توصیه می کنند پیچاندن حلقه را کنار بگذارید ، زیرا بار شوک ثابت برای اندام های داخلی مطلوب نیست.
- چرخش وزنه روی شانه ها بر ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد و می تواند منجر به آسیب شود. میز مهره ای در برابر بار محوری به خوبی مقاومت می کند ، اما در برابر پیچش آسیب پذیر است.
- استفاده فعال از تمرینات قدرتی با مقدار کمی از تمرینات قلبی و بالعکس به نتیجه مثبتی منجر نخواهد شد. برنامه آموزشی شما باید تا حد ممکن متعادل باشد.
کارشناسان توصیه می کنند در طول هفته سه یا چهار بار تمرین کنید. پس از اتمام گرم کردن ، می توانید مجموعه ای از تمرینات مخصوص ماهیچه های جانبی را شروع کنید. سپس ، پس از یک مکث کوتاه ، انجام یک تمرین هوازی ضروری است.
استفاده از شبیه سازها بدون شکست ضروری نیست. نتایج عالی را می توان با دویدن ، رقصیدن یا طناب زدن به دست آورد. این به شما امکان می دهد کشش فیبرهای عضلانی جانبی را افزایش داده و کمرتان را نازک تر کنید. قبل از شروع تمرین اصلی خود را خوب گرم کنید. ما اکنون به طور مفصل به این موضوع نمی پردازیم. ما فقط به شما اطلاع می دهیم که در حین گرم کردن ، باید از بارهای قلبی سبک استفاده کنید و چندین تمرین را برای کشش عضلات شکم انجام دهید.
مجموعه ای از تمرینات برای عضلات جانبی
م mostثرترین حرکات شکمی کرانچ های مختلف است.
- تمرین 1. در حالت مستعد قرار بگیرید و دست ها را پشت سر قرار دهید و آرنج ها به طرفین باشد. همچنین باید اطمینان حاصل کنید که فاصله بین چانه و سینه در فاصله حدود یک مشت در طول تمرین حفظ شده است. شروع به بلند کردن نیم تنه خود کنید بدون اینکه کمرتان را از زمین بلند کرده و مفاصل آرنج خود را به هم نزدیک کنید. در همان زمان ، بدن را بچرخانید ، سعی کنید با مفصل آرنج چپ به زانوی راست برسید. بدن را به آرامی به زمین بیاورید و حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.
- تمرین 2 موقعیت شروع مشابه موقعیت قبلی است که مفاصل زانو خم شده و سرطان هایی در پشت سر ایجاد می شود. بدن را بالا بیاورید ، اما با مفصل آرنج راست ، به سمت پاشنه راست کشیده و دور خود بچرخید.
- تمرین 3. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید ، لکه ها را روی زمین بگذارید. تنه خود را 45 درجه به عقب خم کنید.همچنین لازم است کمی پشت را گرد کنید ، مفاصل آرنج را خم کنید. شروع به چرخاندن بدن به طرفین کنید.
- تمرین 4. در حالت خوابیده قرار بگیرید ، بازوها را به پهلو باز کنید ، کف دست ها را پایین بیاورید.مطمئن شوید که مفاصل شانه محکم به زمین فشرده شده اند ، پاها را بالا بیاورید ، مفاصل زانو را در زاویه راست (90 درجه) خم کنید. می توانید یک توپ تنیس را بین مفاصل زانو نگه دارید. شروع به پایین آوردن پاهای خود به طرفین تا حد ممکن به زمین ، بدون دست زدن به آن کنید. لگن در زمان تمرین روی ماهیچه های جانبی باید محکم فشرده شود. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
- تمرین 5 به پهلو بخوابید. پاها در مفاصل زانو کمی خم شده و یکی روی دیگری قرار می گیرند. قسمت بالای بازو باید پشت سر قرار گیرد و قسمت تحتانی بازو باید روی زمین یا شکم باشد. بدن را بالا بیاورید و طوری بچرخانید که انگار دارید یک کرانچ کلاسیک انجام می دهید. از آنجا که لگن شما در طرف شما است ، ماهیچه های مایل در کار شرکت می کنند.
- تمرین 6 در حالت دراز کشیده به پهلو ، بالاتنه و پاها را صاف کرده ، آنها را روی هم قرار دهید. به مفصل آرنج قسمت تحتانی بازو تکیه دهید و قسمت فوقانی را روی ران قرار دهید. سر خود را از مفصل شانه دور کنید ، در حالی که گردن باید با بدن یک خط مستقیم ایجاد کند. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.
در ویدیوی زیر بهترین تمرینات جانبی را مشاهده کنید:
