یک تمرین عالی برای کار متمرکز روی عضلات سه سر بازویی. برای بارگذاری صحیح ماهیچه های بازوها و شروع رشد ، تمام تفاوت های فنی را بیاموزید. بلافاصله باید گفت که هنگام انجام یک پرس نیمکت فرانسوی بهتر است از دمبل استفاده کنید. این به شما امکان می دهد با دو دست به طور همزمان یا متناوب با هریک کار کنید. علاوه بر این ، با انجام یک حرکت با یک دست ، می توانید عضله را قوی تر بار کنید ، و از آنجا که پایین آوردن دمبل بسیار راحت تر است ، عضلات سه سر بازو بیشتر کشیده می شود.
برای آن دسته از ورزشکارانی که ترجیح می دهند با هالتر کار کنند ، انجام این حرکت در حالت ایستاده منطقی است. این به این دلیل است که بدن بسیار سفت نخواهد شد و کنترل موقعیت مفاصل آرنج برای شما آسان تر است. این واقعیت ، به نوبه خود ، به معنی بهبود ارتباطات عصبی و عضلانی و در نتیجه ، توانایی کار با سرعت کم است.
با انجام پرس فرانسوی نشسته ، شما به طور فعال بر روی قسمت داخلی ماهیچه کار می کنید. این یک مزیت مهم تمرین است ، زیرا این دسته از الیاف دارای کوتاهترین طول است و پمپاژ آن بسیار مشکل است. با انجام حرکت یک دست ، می توانید کشش عضله را حداکثر کنید.
همچنین خطر صدمه به مفصل آرنج را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و تمرین باید قبل از پرس با فشار باریک برای گرم کردن عضلات سه سر استفاده شود. با این حال ، در این حالت ، شما باید عضله را خسته کنید و برای این کار فقط باید یک ست را تکمیل کنید ، اما با 30 تکرار. در نتیجه ، می توانید شتاب هایپرتروفی را به حداکثر برسانید.
چگونه می توان پرس نشسته فرانسوی را به درستی انجام داد؟
هنگام نصب نیمکت ، باید پشت آن را کمی به عقب خم کنید. پای خود را زیر پالت قرار دهید تا بیشتر به زمین فشار بیاورد. روی نیمکت بنشینید و یک پرتابه (دمبل) را روی پای خود قرار دهید. سپس آن را روی شانه بلند کرده و بازوی خود را صاف کنید. شروع به پایین انداختن پرتابه با سرعت کند و مطمئن شوید که مفصل آرنج نسبت به صفحه بی حرکت است. تمام حرکات منحصراً به دلیل خم شدن-گسترش مفصل آرنج انجام می شود. حرکت رو به بالا باید قدرتمند باشد. بسیار مهم است که سر خود را همیشه صاف نگه دارید تا جریان خون در ناحیه گردن مختل نشود. در غیر این صورت ، ممکن است سرگیجه شروع شود. برای کاهش فشار بر مفصل آرنج ، مفصل آرنج را کاملاً کش ندهید. قلم مو باید در جای خود باشد و هر گونه تزلزل را از بین ببرید. تعداد تکرارها در یک مجموعه از 12 تا 15 است و باید به تکنیک توجه ویژه ای شود.
همانطور که می دانیم ، عضلات سه سر به سه بخش تقسیم می شوند. این به معنای امکان اعمال تلاش بیشتر در مقایسه با کار بر روی دوسر بازو است. با استفاده از پرس فرانسوی نشسته ، می توانید روی سخت ترین قسمت این عضله - قسمت میانی - تمرکز کنید. این واقعیت همچنین مستلزم نیاز به استفاده از بارهای بزرگ است.
این به این دلیل است که در هر حرکتی ، بخشهایی که با قدرت بیشتری پمپ می شوند بخشی از بار را از قسمتهای ضعیف تر بر عهده می گیرند. این فقط می گوید که شما باید حرکت را تا حد ممکن از نظر فنی انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.
همچنین لازم به ذکر است که این تمرین برای مفاصل بسیار ایمن تر است ، زیرا شامل استفاده از دمبل می شود. در مقایسه با هالتر ، از نظر جسمی قادر نخواهید بود از یک وزنه بزرگ دمبل استفاده کنید و در نتیجه ، بار مفصل کاهش می یابد. اما با پایین آوردن بازو به مراتب کمتر از هالتر ، فیبرهای عضلانی را بیشتر کش می دهید. این امر بر تحریک رشد آن تأثیر مثبت دارد. این تمرین بسیار م effectiveثر است و بی دلیل نیست که به طور گسترده توسط ورزشکاران سطوح مختلف آمادگی استفاده می شود.
در این ویدئو نحوه انجام پرس فرانسوی نشسته با دمبل را بیاموزید:
