م effectiveثرترین تمرینات را برای کار در قسمت داخلی ران و تقویت رباط های ران بیابید. بسیاری از دختران در برخی مواقع باید با مشکل پمپاژ ضعیف قسمت داخلی ران مواجه شوند. بیشتر حرکات با هدف تقویت عضلات پاها به طور فعال جلو یا عقب ران را درگیر می کند. به نوبه خود ، سطح داخلی "مجبور به رضایت" از بار باقی مانده می شود.
در عین حال ، همه می فهمند که برای داشتن پاهای باریک و سکسی ، باید آنها را به طور کامل تمرین دهید. در این مقاله ، ما م mostثرترین حرکات را برای کمک به شما در رسیدن به نتیجه دلخواه بررسی می کنیم.
م Mostثرترین تمرینات داخلی ران داخلی
چمباتمه زدن سومو
حرکت را می توان با وزنه یا بدون وزنه انجام داد. از پاهای پهن استفاده کنید و انگشتان پای خود را به طرفین بچرخانید. شروع به پایین آمدن کنید تا مفاصل زانو یک زاویه راست ایجاد کنند. لازم است اطمینان حاصل شود که پشت در طول حرکت یکنواخت باقی می ماند. پس از آن ، یک حرکت آهسته را در جهت مخالف شروع کنید.
در ابتدا ، می توانید ورزش را بدون وزنه انجام دهید ، اما سپس باید استفاده از دمبل را شروع کنید. هنگام چمباتمه زدن ، باید احساس کنید ماهیچه های باسن و ران شما سفت می شوند. توجه داشته باشید که گاهی اوقات ممکن است مشکلاتی در حفظ تعادل ایجاد شود ، زیرا موقعیت پایدارترین نیست. برای جلوگیری از افتادن ، می توانید پشت خود را به دیوار تکیه دهید یا دستان خود را روی صندلی (میز) قرار دهید. لازم است سه ست انجام دهید که هر کدام 15-20 تکرار است.
رول های جانبی (انتقال وزن در اسکوات)
این تمرین برای قسمت داخلی ران ، مانند تمرین قبلی ، می تواند با وزنه یا بدون وزنه انجام شود. روی یک پا بنشینید تا یک زاویه راست در مفصل زانو ایجاد شود. پای دوم باید تا آنجا که ممکن است به پهلو تنظیم شود. بدن باید کاملاً عمودی قرار گیرد و دست ها را می توان در جلوی شما قرار داد یا آنها را روی باسن قرار داد.
شروع به انتقال صاف وزن بدن خود از یک پا به پای دیگر کنید ، در حالی که لگن باید موازی با زمین حرکت کند. مراقب وضعیت پشت و لگن خود باشید که نباید بالا بیاید. همچنین ، زاویه تیز در مفاصل زانو ایجاد نکنید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود.
رول ها باید در سه ست اجرا شوند که هر کدام 20 تا 25 تکرار خواهند داشت. هنگام استفاده از وزنه ، بار روی عضلات داخلی ران به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
پاها به طرفین - دراز کشیده با هم
در حالت خوابیده با بازوهای خود به طرفین ، کف دست ها را پایین بیاورید. پاهای خود را طوری بالا بیاورید که با زمین منقبض شوند و پاهای شما منقبض شوند. شروع به پهن کردن پاهای صاف خود کرده و به حالت اولیه بازگردید. کار باید هموار انجام شود و از تکان خوردن اجتناب شود. وقتی عضلات شما به اندازه کافی قوی هستند. می توان از وزنه های پا استفاده کرد. همچنین مهم است که کمر در حین تمرین محکم به زمین فشار داده شود. سه ست 20 یا 25 تکراری انجام دهید.
تمرین "ساعت"
در حالی که پاها را عمود بر زمین قرار داده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. برای سهولت در حفظ تعادل ، بازوها باید به طرفین پهن شوند. شروع به کشیدن یک دایره با هر پا به نوبت کنید ، تصور کنید که این عقربه های ساعت هستند. پای راست خود را پایین بیاورید ، شروع به کشیدن آن به پهلو و بالا در حداقل فاصله از زمین کنید.
پای دوم در این لحظه باید به سمت بالا باشد. این حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید و هر کدام را 10 تکرار انجام دهید. سپس باید جهت حرکت را تغییر دهید. برای انجام این کار ، یک پا را در جهت قفسه سینه پایین بیاورید ، و سپس آن را از طرف دیگر به سمت پایین هدایت کنید.پاها را عوض کنید ، برای هر بار ده بار تکرار کنید.
افزایش ران در حالی که به پهلو دراز کشیده است
به پهلو دراز بکشید و ساعد دست پایین را روی زمین قرار دهید و دست دیگر خود را جلوی خود یا روی ران خود قرار دهید. در حالی که پای فوقانی شما در مفصل زانو خم شده است ، پای او را پشت زانوی پای دیگر روی زمین بگذارید. در حالی که سعی می کنید پاشنه پا را به سمت سقف بچرخانید ، پای پای راست خود را به سمت بالا بلند کنید. در مجموع ، سه ست باید با تعداد تکرارها در هر کدام از 20 تا 25 انجام شود.
نکات ورزشی برای ران داخلی
ما همه م exercisesثرترین تمرینات را برای قسمت داخلی ران در نظر گرفته ایم و اکنون باید چند نکته را برای دستیابی به حداکثر نتیجه ذکر کرد. اول از همه ، فعالیت های شما باید متنوع باشد. هر ماه دوم یا سوم لازم است حرکات متناوب انجام شود.
در طول آموزش ، شما باید به طور کامل بر تمرینات تمرکز کنید و هیچ چیز حواس شما را پرت نکند. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که باید گروه های عضلانی دیگر را تمرین دهید ، نه فقط قسمت داخلی ران. به خاطر داشته باشید که بدن خود را گرم کرده و حرکت دهید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.
در این ویدیو 8 تمرین برای تمرین داخلی ران را در نظر می گیریم:
