بیاموزید که چه تمرینات طنابی را می توانید برای ایجاد قدرت ، استقامت و همه گروه های عضلانی انجام دهید. محتوای مقاله
- مزایای
- چه کاری می توان انجام داد
اغلب اوقات ، مردم تصور می کنند که تمرینات با طناب اتلاف وقت است. با این حال ، با رویکرد مناسب ، تأثیر چنین تمریناتی می تواند در مقایسه با تمرینات قدرتی بیشتر باشد. با کمک طناب می توانید شاخص های قدرت و استقامت را افزایش دهید. هر حرکت تا حد امکان به مدت 0.5 دقیقه انجام می شود. این چیزی است که به شما امکان می دهد ماهیچه ها را با قدرت کمتری نسبت به هنگام کار با وزنه بارگیری نکنید.
مزایای ورزش طناب کشی
این آموزش دارای مزایای بسیاری است ، اما ما تنها چند مورد از مهمترین آنها را برجسته می کنیم:
- تمرینات زیادی ایجاد شده است که به شما امکان می دهد ماهیچه های مختلف را به طور موثر بارگیری کنید.
- شما مجبور نیستید با وزنه های بزرگ کار کنید و بنابراین مفاصل را بارگذاری نکنید.
- تقریباً می توانید تمام گروه های عضلانی را ارتقا دهید.
- کلاسها سرگرم کننده هستند و از نظر روانی افسرده کننده نیستند.
- تحقیقات نشان داده است که یک فعالیت حدود 50 کالری از شما می خواهد.
- همه حرکات دارای عملکرد بیومکانیکی بالایی هستند که به طور چشمگیری خطر آسیب را کاهش می دهد.
با انجام تمرینات با طناب ، می توانید تمام ماهیچه های بدن را تقویت کنید ، استقامت کلی بدن را افزایش دهید ، قدرت گرفتن را تقویت کنید ، چربی را به طور م burnثر بسوزانید و ماهیچه های پشت را تمرین دهید.
چه تمرینات طنابی می توانید انجام دهید؟
همانطور که در بالا گفتیم ، اصل آموزش طناب زدن شدت بالا است. در هر حرکت ، باید سه ست را انجام دهید ، هر کدام نیم دقیقه کار کنید. مکث بین ست ها نباید بیش از سی ثانیه باشد.
- موج دوگانه. شما باید یک موقعیت نیمه اسکوات بگیرید ، در حالی که ستون فقرات باید کاملاً عمودی باشد. پاها را به اندازه عرض مفاصل شانه قرار دهید و انگشتان پای شما باید رو به جلو باشد. یک طناب باید در هر دست باشد ، و سپس شروع به انجام حرکات بالا و پایین کند ، در نتیجه حرکات موج دار طناب ها ایجاد می شود. بدن همیشه باید قائم بماند و ریتم حرکت باید یکنواخت باشد. این حرکت برای تقویت عضلات کمربند شانه و ساعد طراحی شده است.
- امواج متناوب این تمرین با طناب بسیار شبیه تمرینی است که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم. تفاوت در این است که شما نباید دستان خود را همزمان ، بلکه به طور متناوب حرکت دهید. این امکان استفاده فعال تر از تثبیت کننده های بدن را در مقایسه با موج دوگانه فراهم می کند.
- بلند می کنیم و پرتاب می کنیم. موقعیت اولیه مربوط به یک موج دوگانه است. طناب ها را در دستان خود بگیرید و محکم بکشید. با بالا بردن پرتابه ، طناب ها را به شدت به پایین پرتاب کنید. طنابها باید به طور متناوب از راست به پایین و سپس از چپ به پایین پرتاب شوند. ماهیچه های ساعد ، بازوها و پرس به طور فعال در کار دخیل هستند.
- طناب دو نفره. مطمئناً برخی از شما در کودکی از روی طناب دو نفره می پریدید. برای انجام این تمرین با طناب ، باید پوسته ها را برداشته و در یک مسیر دایره ای حرکت کنید. در این حالت ، دست راست باید در جهت عقربه های ساعت حرکت کند. و چپ مخالف است. پس از هر ست ، جهت حرکت دست باید تغییر کند.
- طناب پرش دو نفره و حرکت برگشتی متناوب. این تمرین در کل برنامه آموزش طناب زدن سخت ترین است. این به خاطر این واقعیت است که امواج متناوب دوگانه (تمرینات اول و دوم) را ترکیب می کند. با بازوهای خود ، باید یک حرکت دو موج و حرکت متناوب با پای خود به عقب انجام دهید و زمین را با زانوها لمس کنید. این حرکت اجازه می دهد تقریباً تمام ماهیچه های بدن را فعال کند.
در این ویدئو با دو تمرین پرطرفدار طناب کشی آشنا خواهید شد:
