افزایش توده عضلانی را متوقف کرده اید؟ بیاموزید که چگونه در بدنسازی شدت را افزایش دهید تا از زمین پیشرفت کنید. اغلب ، ورزشکاران عملاً برای مدت طولانی پیشرفت نمی کنند و این از نظر روانی بسیار دشوار است. لازم است دلایل این امر را بیابید و کاملاً محتمل است که شما به اندازه کافی سخت کار نمی کنید. امروز خواهید آموخت که چگونه تمرین خود را تا حد ممکن سخت کنید.
روش شماره 1: مدت زمان مکث بین ست ها را کاهش دهید
این اولین کاری است که باید انجام دهید. هرچه بین ست ها کمتر استراحت کنید ، شدت تمرین بیشتر است. اگر قبلاً یک دقیقه و نیم استراحت کرده اید ، این زمان را به 60 ثانیه و سپس به 40 کاهش دهید. البته ، این مرحله نیاز به کاهش وزنه های کاری را در پی خواهد داشت. با کوتاه کردن مکث بین ست ها ، خروج خون از ماهیچه ها را کاهش می دهید ، که به نوبه خود اجازه می دهد متابولیت های متابولیسم انرژی در بافت ها گرم شوند. در نتیجه ، آب به داخل ماهیچه ها هجوم می آورد که منجر به افزایش حجم آنها می شود.
روش شماره 2: سوپرست ها یا ست های غول پیکر را انجام دهید
یک روش بسیار م toثر برای افزایش شدت یک جلسه ، ترکیب دو یا چند حرکت در یک سری است. مهم است که مکث بین تمرینات همان سری حداقل باشد. اگر این دو حرکت را برای عضلات آنتاگونیست ترکیب کنید ، این یک مجموعه فوق العاده خواهد بود. شاید ترکیبی از حرکات برای توسعه یک عضله ، و در این مورد ، یک مجموعه ترکیبی به دست می آید.
اگر مجموعه شامل چهار حرکت یا بیشتر باشد ، خروجی یک مجموعه غول پیکر است. زمان استراحت بین این مجموعه ها باید حدود 120 ثانیه باشد. حرکات در یک سری نه تنها به منظور کوتاه شدن مدت زمان استراحت ، بلکه همچنین برای افزایش حداکثر رشد ماهیچه های هدف ترکیب می شوند. به عنوان مثال ، سه گانه می تواند شامل حرکاتی باشد که در موقعیت های مختلف (کوتاه ، خنثی و کشیده) انجام می شود.
بر اساس این قاعده تعداد زیادی ابر مجموعه می تواند وجود داشته باشد ، و ما روی این موضوع نمی پردازیم. آزمایش کنید و گزینه های حرکتی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
روش شماره 3: از انواع مختلف مجموعه های قطره استفاده کنید
قطره ست روشی است که به تدریج وزن کار را کاهش می دهد. رویکرد را با وزنی که نیاز دارید شروع کنید و به محض اینکه دیگر قادر به انجام صحیح حرکت نیستید ، وزن پرتابه را تا 25 درصد کاهش دهید.بعد از آن ، تمرین را در همان نقطه ای که تکنیک آن است تکرار کنید. شکسته شده. این یک مجموعه قطره کلاسیک است.
اگر دوباره وزن کم کنید و یک ست دیگر انجام دهید ، این یک ست سه تایی خواهد بود. همچنین لازم به یادآوری است که یک مجموعه قطره پیشرونده نیز وجود دارد. این شامل یک روش گرم کردن است ، که در این مورد اولین است. پس از آن ، باید وزن را افزایش داده و ست کلاسیک قطره ای را انجام دهید. پس از استراحت ، دوباره وزن پرتابه را با انجام یک ست سه قطره افزایش می دهید.
چند کلمه در مورد مجموعه قطره معکوس باید گفت. در واقع ، ماهیت آن مانند مجموعه سه قطره است ، اما شما باید وزن را افزایش دهید ، نه آن را کاهش دهید. با وزنه سبک شروع کنید و 20 تا 30 تکرار انجام دهید. بعد از 10 ثانیه مکث ، سنگین تر کار می کنید و 6-8 تکرار را انجام می دهید. پس از مکث دیگری ، رویکرد نهایی را با وزن بیشتری انجام دهید و تعداد تکرارها از یک تا سه است.
روش شماره 4: بالا و پایین
این روش ابتدا توسط وینسنت ژیروند توصیف شد و او از آن برای آموزش عضلات بازوها استفاده کرد. باید کم شروع کنید و چهار تکرار انجام دهید. سپس وزن را 20 درصد افزایش دهید و چهار تکرار دیگر انجام دهید.این کار را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید حرکت را از نظر فنی به درستی انجام دهید. پس از یک مکث کوتاه ، حرکت مشابه را به سمت پایین شروع کنید تا به وزن اولیه خود برسید.
روش شماره 5: استراحت-مکث
این روش توسط مایک منتزر بسیار مورد استقبال قرار گرفت و باید اعتراف کرد که بسیار مثر است. برای به دست آوردن حداکثر نتیجه ، باید از آن برای تمرینات با حجم بالا استفاده کرد ، هنگامی که وزن پوسته ها بیش از 75 درصد حداکثر نیست ، تعداد تکرارها 10-15 است و برای هر گروه عضلانی روشهای زیادی را انجام می دهد. به
پس از انجام 10-15 تکرار برای شکست ، باید 10 یا 15 ثانیه نفس بکشید و حدود 7 تکرار انجام دهید. سپس دوباره استراحت کنید و حداقل 3-4 بار تکرار کنید. پس از آن ، باید دو دقیقه مکث کنید و همه را دوباره تکرار کنید.
روش شماره 6: تکرارهای منفی
احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که این روش شامل انجام تکرارها فقط در مرحله منفی حرکت است. در اینجا شما نمی توانید بدون کمک دوستی که به بالا بردن پرتابه کمک می کند ، کار کنید و خودتان آن را پایین بیاورید و حرکت را کاملاً کنترل کنید.
روش شماره 7: تکرارهای اجباری
این یک تکنیک بسیار جالب است که در سالهای اخیر با استفاده نادرست از آن به خطر افتاده است. اکثر بالابرها تکرارهای اجباری را به درستی انجام نمی دهند. تکرارهای اجباری باید مزایای یک ست قطره ای و تکرارهای منفی را ترکیب کنند. یک دوست باید فقط در لحظه ای که تکنیک شما خراب است شروع به کمک کند و با کمک او روش را چندین بار تکرار کنید. در عین حال ، مهم است که تعداد تکرارهای اجباری در یک رویکرد از دو تجاوز نکند. علاوه بر این ، در طول درس ، نباید بیش از سه رویکرد را انجام دهید تا سیستم عصبی بارگیری نشود.
روش شماره 8: پخش های جزئی
این روش برای بسیاری از ورزشکاران شناخته شده است و بسیار مثر است. مخصوصاً برای تمرین عضلات پشت ، بازوها ، ساق پا و دلتاها مفید است.
روش شماره 9: تقلب
و باید از این روش آگاه باشید. در زمانی استفاده می شود که ماهیچه های شما بسیار خسته شده اند ، اما دوست دارید آنها را کمی بیشتر بارگذاری کنید. اینجاست که تقلب مفید است. در حالی که به بدن خود کمک می کنید ، پرتابه را به سمت بالا پرتاب کنید تا بتوانید بر مرکز مرده مرحله مثبت غلبه کنید. با تشکر از این ، شما عضلات خسته را از کار حذف می کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که لازم است پرتابه را با کنترل کامل حرکت پایین بیاورید. اساساً ، این روش هنگام انجام فر برای عضلات دوسر استفاده می شود ، زیرا استفاده از آن در سایر حرکات مشکل ساز است.
مجموعه های قطره ای از آرنولد شوارتزنگر در این ویدئو:
