فقط در 5 دقیقه ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه با تمام تلاش تمرین کنید و از همه رشته های ماهیچه ای برای حداکثر هیپرتروفی توده استفاده کنید. از نظر علمی ثابت شده است که رشد و عملکرد عضلات به هم مرتبط هستند. با افزایش قدرت ، رشد ماهیچه ها نیز رخ می دهد. در این مقاله ، ما در مورد انواع مختلف الیاف ، روش تلاش بهینه در بدنسازی صحبت می کنیم و یک برنامه آموزشی برای افزایش وزن به شما ارائه می دهیم.
همانطور که می دانید ، عامل اصلی افزایش قدرت و رشد ماهیچه ها ، واحد حرکتی یا حرکتی است. باید به عنوان یک نورون حرکتی و فیبرهای عضلانی درک شود که قادر به عصب دهی است.
توجه داشته باشید که نورون حرکتی به دسته خاصی از فیبرهای ماهیچه ای متصل نیست ، بلکه قسمت های مختلف ماهیچه را می پوشاند. به بیان ساده ، هنگام انجام یک حرکت جداگانه ، نمی توانید از تعداد زیادی واحد حرکتی استفاده کنید ، زیرا فعالیت آنها بستگی به فعالیت الیاف عصبی شده توسط آنها دارد. این واقعیت اصلی است و اهمیت حرکات اساسی را برای رشد قدرت و جرم اثبات می کند.
افزایش تعداد واحدهای حرکتی فعال در بدنسازی
شما قبلاً درک کرده اید که برای پیشرفت ، باید نحوه استفاده از بیشترین تعداد واحد حرکتی را یاد بگیرید ، که تعداد الیاف کار را افزایش می دهد. در اینجا دو نکته مهم وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
- با تمرینات قدرتی ، تعداد واحدهای حرکتی فعال افزایش می یابد.
- هرچه زمینه آنابولیک کمتر باشد ، عصب دهی فیبرها کمتر مشخص می شود.
بنابراین ، می توانیم بگوییم که برای افزایش اثربخشی آموزش ، باید بار را مدیریت کرده و زمینه آنابولیک را افزایش دهید. اکنون ما در مورد عامل اول صحبت خواهیم کرد ، زیرا عامل دوم در وهله اول به تغذیه مناسب بستگی دارد.
اصل حداکثر تلاش
شما باید از وزنه های حداکثر 90 درصد استفاده کنید. در هر رویکرد ، یک تا سه تکرار باید انجام شود. این روش بهینه ترین روش برای افزایش عملکرد است. این به این دلیل است که با بار فیزیکی قوی ، حداکثر تعداد واحد موتور به کار متصل می شود ، از جمله واحدهای با آستانه بالا. با این حال ، این روش همچنین دارای یک اشکال جدی است - افسردگی سیستم عصبی.
اصل اجرای مجدد در صورت شکست
با وزنه ای کار کنید که به شما اجازه می دهد 3 تا 5 تکرار شکست را انجام دهید. واحدهای حرکتی با افزایش خستگی عضلانی وارد عمل می شوند. وزنهای کاری باید از 40 درصد حداکثر استفاده شود ، اما اغلب این محدوده 70-80 درصد است. همانطور که در مورد اصل قبلی ، آموزش امتناع در مشارکت واحدهای حرکتی در کار بسیار مثر است ، اما بر سیستم عصبی و غدد درون ریز تأثیر منفی می گذارد.
اصل انجام تکرارهای بدون امتناع
وزنه های کاری باید در محدوده 60 تا 80 درصد حداکثر باشد ، اما نمی توان این موضوع را به نقطه شکست عضلات رساند. با استفاده از این اصل ، نمی توانید از تعداد زیادی واحد حرکتی استفاده کنید ، اما ارتباطات بین مغز و ماهیچه ها را بهبود می بخشید.
این عامل بسیار مهم است و به شما امکان می دهد واحدهای موتور را پمپ کنید. این اصل در بین وزنه برداران بسیار محبوب است. 3 تا 6 تکرار را در یک ست انجام دهید. این اصل معایبی نیز دارد. در حالی که دانشمندان نمی توانند به طور قطعی بگویند ، این تکنیک تا حدی برای افزایش وزن موثر است. با این حال ، اگر از روشهای آموزشی بالا نتایج مثبتی دریافت نکردید ، باید به این روش توجه کنید.
برنامه آموزشی حداکثر تلاش
از آنجا که شدت مورد انتظار زیاد نخواهد بود ، لازم است حجم تمرین را افزایش دهید. همانطور که می دانید ، این پارامتر بستگی به تعداد ست ها و تکرارها دارد.بهتر است از بدنسازان مبتدی استفاده شود. کسانی که تمام بدن را تمرین می دهند و هنوز به تقسیم روی نیاورده اند. در اینجا یک نمونه از چرخه آموزشی چهار هفته ای آورده شده است:
- دوشنبه - اسکوات ، پرس هالتر ، ددلیفت.
- چهارشنبه - اسکوات ، پرس هالتر ، ددلیفت.
- جمعه - همان تمرینات روز چهارشنبه را تکرار می کند.
و نحوه توزیع بار در این مزوسیکل به شرح زیر است:
هفته 1
- دوشنبه - وزن کاری 60٪ 1RM ، چهار ست ، شش تکرار.
- چهارشنبه - وزن کاری 65٪ 1RM ، پنج ست ، پنج تکرار
- جمعه - وزن کاری 70٪ 1RM ، شش ست ، چهار تکرار.
2 هفته
- دوشنبه - وزن کاری 65٪ 1RM ، پنج ست ، پنج تکرار.
- چهارشنبه - وزن کاری 70٪ 1RM ، شش ست ، چهار تکرار.
- جمعه - وزن کاری 75٪ 1RM ، هفت ست ، سه تکرار.
3 هفته
- دوشنبه - وزن کاری 70٪ 1RM ، شش ست ، چهار تکرار.
- چهارشنبه - وزن کاری 75٪ 1RM ، هفت ست ، سه تکرار.
- جمعه - وزن کاری 80٪ 1RM ، هشت ست ، دو تکرار.
4 هفته
- دوشنبه - وزن کاری 80٪ 1RM ، هشت ست ، سه تکرار.
- چهارشنبه - وزن کاری 75٪ 1RM ، هفت ست ، چهار تکرار.
- جمعه - وزن کاری 80٪ 1RM ، هشت ست ، سه تکرار.
برنامه ABBN برای افزایش وزن در بدنسازی
این برنامه برای ورزشکارانی طراحی شده است که تمرینات طبیعی را ترجیح می دهند. بیایید به اصول اساسی این برنامه نگاهی بیندازیم:
- فقط حرکات اساسی را اعمال کنید.
- 2 تا 3 بار در طول هفته روی هر گروه عضلانی کار کنید.
- از تکرارهای رد شده استفاده نکنید.
- مدت زمان آموزش باید کوتاه باشد.
همانطور که ممکن است متوجه شده باشید ، این اصول با اصول پذیرفته شده در بدنسازی در تضاد است. توجه داشته باشید که این برنامه از بهترین متدولوژی تلاش که در بالا توضیح داده شد استفاده می کند. هر جفت تمرین در طول درس باید در مجموعه های فوق العاده ترکیب شود ، اما بین اجرای حرکات باید 60 ثانیه مکث شود. شما باید تمرینات حجمی را با تمرینات فشرده جایگزین کنید ، همچنین ممکن است متوجه شده باشید که هیچ حرکت خاصی برای تمرین دست در برنامه وجود ندارد. نویسنده این تکنیک مطمئن است که ماهیچه های بازوها به طور فعال در انجام تمرینات برای گروه های دیگر مشارکت دارند ، و این کاملاً کافی است.
اولین هفته
- دوشنبه: پرس نیمکت و خم شدن روی ردیف: 80٪ وزن کار ، هشت ست ، سه تکرار.
- چهارشنبه: اسکوات شانه ، هالتر پرس ایستاده: 60٪ وزن کاری ، سه ست ، هشت تکرار.
- جمعه: Deadlift ، Bench Press: 80٪ وزن کاری ، هشت ست ، سه تکرار.
هفته دوم
- دوشنبه: پرس نیمکت و خم شدن روی ردیف: 60٪ وزن کار ، سه ست ، هشت تکرار.
- چهارشنبه: اسکوات شانه ، ایستاده هالتر پرس: 80٪ وزن کاری ، هشت ست ، سه تکرار.
- جمعه: Deadlift ، Bench Press: 60٪ وزن کاری ، سه ست ، هشت تکرار.
هفته سوم
- دوشنبه: پرس نیمکت و خم شدن روی ردیف: 80٪ وزن کار ، هشت ست ، چهار تکرار.
- چهارشنبه: اسکوات شانه ، ایستاده هالتر پرس: 65٪ وزن کاری ، سه ست ، هشت تکرار.
- جمعه: Deadlift ، Bench Press: 80٪ وزن کاری ، هشت ست ، چهار تکرار.
هفته چهارم
- دوشنبه: پرس نیمکت و ردیف های خم شده: 65٪ وزن کار ، سه ست ، هشت تکرار.
- چهارشنبه: اسکوات شانه ، ایستاده هالتر پرس: 80٪ وزن کاری ، هشت ست ، چهار تکرار.
- جمعه: Deadlift ، Bench Press: 65٪ وزن کاری ، سه ست ، هشت تکرار.
هفته پنجم
- دوشنبه: پرس نیمکت و ردیف های خم شده: 80٪ وزن کار ، هشت ست ، پنج تکرار.
- چهارشنبه: اسکوات شانه ، ایستاده هالتر پرس: 70٪ وزن کاری ، سه ست ، هشت تکرار.
- جمعه: Deadlift ، Bench Press: 80٪ وزن کاری ، هشت ست ، پنج تکرار.
هفته ششم
- دوشنبه: پرس نیمکت و خم شدن روی ردیف: 70٪ وزن کار ، سه ست ، هشت تکرار.
- چهارشنبه: اسکوات شانه ، ایستاده هالتر پرس: 80٪ وزن کاری ، هشت ست ، پنج تکرار.
- جمعه: Deadlift ، نیمکت پرس: 70٪ وزن کاری ، 3 ست ، 8 تکرار.
نویسنده برنامه یک رویکرد غیر استاندارد در توزیع مواد مغذی در رژیم غذایی دارد. به نظر وی ، چربی ها ، کربوهیدرات ها و پروتئین ها باید به نسبت مساوی یعنی 33 درصد ارائه شوند. اگر این برنامه غذایی برای شما م effectiveثر نیست ، تعداد کربوهیدرات ها را به 50 درصد افزایش دهید. در این مورد ، ترکیبات پروتئینی باید در رژیم غذایی به میزان 30 درصد و چربی ها - 20 وجود داشته باشد. خوردن غذا هر سه ساعت ضروری است.
در این ویدئو با برنامه تمرین بدنی طبیعی بدنسازی آشنا شوید:
