دریابید که آیا هر روز رفتن به باشگاه ورزشی باعث افزایش عضلات و افزایش قدرت شما می شود یا خیر. همه ورزشکاران می خواهند کارها را سریع انجام دهند ، و این نیاز به تمرین دارد. با این حال ، همه در مورد تمرین بیش از حد می دانند ، که منجر به یک سوال منطقی می شود - آیا می توان هر روز در ورزشگاه تمرین کرد؟
بازیابی بین تمرینات
برای پاسخ به این س toال ، باید روند بهبود بدن پس از تمرین را درک کرد. برای انجام این کار ، لازم است همه آسیب های ریز به بافت ها را از بین ببرید ، ذخایر منابع انرژی را دوباره پر کنید و یک مرحله فوق جبران را انجام دهید. زمان بهبودی تحت تأثیر عوامل زیادی است. این موارد شامل شدت تمرین ، حساسیت بدن به استرس ، وزنه های کاری و غیره است.
اکنون اعتقاد بر این است که بهبودی حداقل یک روز طول می کشد. این حداقل زمانی است که بدن می تواند برای بارهای جدید آماده شود. این امر برای مبتدیانی که کمتر از سه ماه تمرین می کنند ، افراد مسن و ورزشکارانی که از تمرینات شدید استفاده نمی کنند صادق است.
همچنین حداکثر دوره بهبودی سه روز است. این چیزی است که یک ورزشکار پس از تمرینات شدید با وزنه های بزرگ نیاز دارد. با این حال ، نباید همه این اعداد را به عنوان تنها اعداد صحیح بپذیرید.
هر چند وقت یکبار باید روی هر گروه عضلانی در ورزشگاه کار کنید؟
اکنون اعتقاد زیادی بر این است که هر گروه بزرگ عضلانی باید یک بار در طول هفته تمرین کند ، و شما حتی می توانید هر روز بر روی عضلات شکم یکسانی کار کنید. اما در عین حال ، آنها به یاد نمی آورند که توانایی های بهبودی هر فرد متفاوت است ، و شما باید آنها را دریابید و فقط پس از آن تصمیم بگیرید. چندین اصل وجود دارد که هنگام طراحی یک برنامه آموزشی باید به آنها توجه کنید.
گروه های بزرگتر به استراحت بیشتری نیاز دارند
هرچه حجم عضله بیشتر باشد ، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بدن بهبود یابد. این در درجه اول به این دلیل است که آنها نیاز به آموزش شدیدتر دارند. گروه های ماهیچه ای بزرگ شامل پشت ، ساق و سینه و به نوبه خود ، ساق پا و بازوها گروه های کوچکی هستند.
بسیاری از برنامه های تقسیم شده ، آموزش برای گروهی بزرگ را ترکیب می کنند و می توان پاهای کوچک را ، همراه با کمربند شانه ، آموزش داد. این کاملاً خوب نیست ، زیرا ماهیچه های ساق تقریبا نیمی از عضلات بدن را تشکیل می دهند. بهترین گزینه این است که یک روز ورزش جداگانه برای پاها اختصاص دهید. باید درک کنید که بهبود پاها به طور قابل توجهی بیشتر از بازوها یا کمربند شانه شما طول می کشد.
مبتدیان می توانند کمتر استراحت کنند
مبتدیان به سادگی نمی توانند با شدت بالا کار کنند. به هر حال ، کلمه "مبتدیان" را باید ورزشکارانی دانست که تجربه تمرین آنها از یک سال تجاوز نمی کند. از آنجا که شدت تمرین آنها در مقایسه با بدنسازان با تجربه کمتر است ، بنابراین آسیب چندانی به بافت ها وارد نمی شود. پس از تمرین ماهیچه های بزرگ ، بیشتر اوقات حداکثر به دو روز برای بهبود نیاز دارند.
ورزشکاران باتجربه باید بیشتر استراحت کنند
از آنجا که آنها به شدت تمرین می کنند ، باید بیشتر استراحت کنند. در مقایسه با مبتدیان ، پس از تمرین ، ماهیچه ها آسیب جدی تری دریافت می کنند ، که مدت زمان زیادی طول می کشد تا بهبود یابد. آنها باید ظرف دو تا سه روز استراحت کنند.
تعداد رویکردها و مدت زمان کلاس ها
باید به خاطر داشته باشید که ماهیچه های شما باید 40 یا 45 دقیقه کار کنند. این زمان تمرین خالص است ، که در درجه اول تحت تأثیر تعداد رویکردها و تکرارها قرار می گیرد. یک قانون وجود دارد که باید بدانید:
- ماهیچه های بزرگ - 4-6 ست.
- ماهیچه های کوچک - 1-3 ست.
قبلاً در بالا گفتیم که بسیاری از افراد نیاز به تمرین مکرر عضلات شکم را متقاعد کرده اند. مشخص نیست که چرا این تصمیم گرفته شد ، زیرا مطبوعات یک عضله معمولی هستند و اصول مشابهی در مورد سایر گروه ها در مورد آن اعمال می شود. برای تمرین دادن عضلات شکم با کیفیت بالا ، فقط باید در طول هفته چند بار آن را تمرین دهید. همین امر را می توان در مورد تعداد تکرارها نیز گفت. گاهی اوقات می توانید اطلاعاتی در مورد نیاز به انجام 100 تکرار به طور همزمان پیدا کنید. به حرف کسی گوش ندهید و 20 تا 25 تکرار انجام دهید. این بیش از حد کافی خواهد بود.
چرا ورزشکاران حرفه ای اغلب تمرین می کنند؟
برای بسیاری ، بر هیچ کس پوشیده نیست که همان آرنی عملاً سالن را ترک نکرد. تمرینات طاقت فرسا تقریباً هر روز در آن روزها یک امر ضروری بود و بدنسازان بسیار تمرین می کردند.
اما آرنی یک بار ، مانند شما ، 2 یا 3 بار در هفته شروع به تمرین کرد. به تدریج ، بدن طرفداران ورزشکار با استرس سازگار می شود و آنها باید بیشتر و بیشتر ورزش کنند. در عین حال ، فراموش نکنید که در یک لحظه خاص متخصصان شروع به کسب درآمد با بدنسازی می کنند و باید برنامه های آموزشی خود را بازسازی کنند.
امروزه در مورد ارتباطات عصبی و عضلانی حرف های زیادی برای گفتن وجود دارد. برخی مبتدیان ممکن است این را یک داستان تخیلی بدانند ، اما همان آرنی ، به لطف ارتباط خوب بین مغز و ماهیچه ها ، می تواند با کمک وزنی نسبتاً کم ، ماهیچه مورد نظر را از نظر کیفی پمپاژ کند.
به مدت شش یا هفت روز ، ورزشکاران حرفه ای تمرینات خود را قبل از شروع مسابقات مهم آغاز می کنند. و البته ، آنها تجربه کافی برای مشاهده تمرین بیش از حد قریب الوقوع دارند و در صورت لزوم می توانند به سرعت برنامه آموزشی را بازسازی کنند.
نمونه هایی از برنامه های آموزشی بدنسازی
در اینجا یک برنامه تمرین خشن برای کار روی هر عضله یک بار در هفته آورده شده است:
- دوشنبه - پستان.
- سه شنبه - بازگشت.
- چهارشنبه - تفریح
- NS - پاها
- جمعه - شانه ها ، سه سر ، دوسر و دوسر.
- شنبه - تفریح
- آفتاب. - تفریح
هنگام استفاده از این الگو ، باید مطمئن شوید که از حجم تمرین کافی برای همه ماهیچه ها استفاده می کنید. اگر بار ناکافی باشد ، شما لحظه جبران خسارت را از دست خواهید داد و هیچ پیشرفتی وجود نخواهد داشت. با این حال ، نباید ماهیچه های خود را نیز بیش از حد بار کنید. هنگام کار با این الگو ، باید 8-12 ست را در هر حرکت انجام دهید که هر کدام 6 تا 12 تکرار خواهند داشت.
در اینجا مثالی از تمرین هر عضله سه بار در هفته آورده شده است:
- دوشنبه - تمام بدن.
- سه شنبه - تفریح
- چهارشنبه - تمام بدن.
- NS - تفریح
- جمعه - تمام بدن.
- شنبه - تفریح
- آفتاب. - تفریح
در این مورد ، شما باید استرس نسبتاً کمی را برای هر عضله ایجاد کنید ، زیرا تمرین اغلب انجام می شود. 3-4 ست برای هر گروه اعمال کنید.
آخرین مثال امروز برنامه کار روی هر گروه دو بار در هفته خواهد بود:
- دوشنبه - قسمت بالای بدن
- سه شنبه - قسمت پایین بدن
- چهارشنبه - تفریح
- NS - قسمت بالای بدن
- جمعه - قسمت پایین بدن
- شنبه - تفریح
- آفتاب. - تفریح
در این حالت ، تعداد رویکردها برای هر گروه 5 یا 6 خواهد بود. برای مبتدیان ، بهترین انتخاب این است که ماهیچه ها را سه بار در هفته تمرین دهید. هنگامی که تجربه کسب می کنید ، ارزش آن را دارد که دو بار به تمرین هر گروه عضلانی بپردازید.
برای اطلاع از اینکه آیا امکان تمرین روزانه وجود دارد ، این ویدیو را ببینید:
