دریابید که آیا لازم است بلافاصله بعد از یک تمرین شدید معده را با مقدار زیادی غذا پر کنید یا بهتر است چنین وعده غذایی را به زمان بعدی موکول کنید. اغلب سوالاتی در مورد کالری خالص وجود دارد. این برای ورزشکارانی که از رژیم حفظ کالری استفاده می کنند به اندازه کافی مهم است. امروز ما سعی خواهیم کرد با جزئیات پاسخ دهیم که آیا لازم است کالری سوزانده شده در تمرین با غذا را جبران کنیم. اگرچه بلافاصله باید توجه داشت که اغلب این مورد لازم نیست. این در شرایط زیر صادق است:
- هنگامی که محتوای کالری مورد نیاز به عنوان نقطه شروع مرجع ، با در نظر گرفتن همه پارامترهای اساسی ، و نه متابولیسم اساسی ، در نظر گرفته شد.
- وقتی ورزشکار ارزش انرژی حمایتی لازم برنامه تغذیه را بداند.
چگونه محتویات کالری نگهداری فردی را محاسبه کنیم؟
اکنون در شبکه می توانید تعداد زیادی ماشین حساب ویژه آنلاین پیدا کنید که به شما در انجام این کار کمک می کند. شما می توانید از یک راه ساده تر نیز استفاده کنید و به طور متوسط از 31 تا 35 کالری در هر کیلوگرم استفاده کنید. این نسبت در حال حاضر شامل متوسط مصرف انرژی در ساعت و فعالیت معمول روزانه یک فرد است.
دختران باید با حداقل شاخص این فرمول - 31 کالری هدایت شوند. مردان باید ارزشهای بالاتری را تا حداکثر دریافت کنند. همچنین افرادی که متابولیسم بالایی دارند باید روی 35 کالری تمرکز کنند. با این حال ، مفهوم متابولیسم بالا یا پایین بسیار مشروط است و شما باید بر اساس شاخص های فردی این مسئله را خودتان تعیین کنید.
هنگامی که نسبت حمایت اولیه خود را می دانید ، مهم است که نسبت مناسب مواد مغذی ضروری را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید. در طول روز ، 2 گرم ترکیبات پروتئینی و 1 گرم چربی به ازای هر کیلو وزن مصرف کنید. همچنین مهم است که دو سوم حجم ترکیبات پروتئینی منشأ حیوانی داشته باشند. بقیه کالری ها باید با کربوهیدرات ها پر شود. یاد بگیرید که با استفاده از غذاهای با کیفیت نسبت مواد مغذی مورد نیاز خود را بدست آورید. مهم است که یک وعده میوه و سبزیجات با حدود هزار کالری مصرف کنید. اندازه سرو تقریباً به اندازه مشت شماست. از این رژیم به مدت سه یا چهار هفته استفاده کنید در حالی که سطح ثابت فعالیت خود را حفظ می کنید. هر روز صبح ، باید خودتان را وزن کنید و وزن متوسط را برای سه یا چهار روز دنبال کنید. اغلب می توانید توصیه هایی برای وزن گیری هفته ای یکبار پیدا کنید. این خوب است ، اما داده هایی که به دست می آورید به این اندازه دقیق نیستند. این به خاطر این واقعیت است که در طول هفته ممکن است افزایش وزن رخ دهد و شما به سادگی قادر به ردیابی آنها نخواهید بود.
دختران بیش از حد احساسی می توانند تغییرات وزن را با گره زدن به چرخه ماهانه ثبت کنند ، اگرچه ما باید فوراً به شما هشدار دهیم که این یک روند نسبتاً طولانی است. برای انجام این کار ، لازم است فقط یک بار در ماه و ترجیحاً همزمان وزن را کنترل کنید. پس از آن ، لازم است شاخص های هر هفته چرخه فعلی را با دوره مشابه گذشته مقایسه کنید. فرض کنید نتایج هفته اول این ماه با نتایج هفته اول ماه گذشته مقایسه می شود.
پس از آن ، شما فقط باید پویایی تغییر وزن خود را پیگیری کنید. به عنوان مثال ، در عرض سه یا چهار روز وزن شما کاهش یافته است ، سپس صد کالری به ارزش انرژی رژیم غذایی اضافه می کنید. اگر وزن کاهش یافت ، همان مقدار کالری را کم کنید.
چگونه می توانید محاسبه میزان کالری رژیم غذایی و مصرف انرژی را از این ویدیو یاد بگیرید:
