تمرین را مانند قهرمانان بزرگ دوران طلایی بدنسازی آغاز کنید. رازهای جو ویدر که سالها پنهان مانده است. این مقاله بر اصول فراموش شده ویدر در بدنسازی تمرکز دارد. آنها می توانند توسط ورزشکاران با تجربه با تجربه تمرین گسترده استفاده شوند.
اصل "تقلب"
شما باید از تقلب به عنوان وسیله ای برای افزایش فشار عضلانی استفاده کنید ، نه کاهش آن. ماهیت بدنسازی این است که ماهیچه ها تا حد ممکن کار کنند. شما نباید این اصل را فقط برای انجام یک تکرار اضافی اعمال کنید. به عنوان مثال ، هنگام انجام فر روی دستگاه ، در زمانی که دیگر قدرتی برای تکرار نهایی (یا دو مورد) ندارید ، می توانید از بازوی آزاد خود استفاده کرده و روش را تکمیل کنید. اما وقتی لگن خود را در حین فشار روی نیمکت در حالت مستعد برای انجام تکرارهای اضافی بالا می آورید ، این استفاده از اصل تقلب توجیه نمی شود.
اصل سه گانه
اگر سه حرکت را بر روی یک گروه عضلانی بدون استراحت انجام دهید ، این کار سه گانه نامیده می شود. با استفاده از این روش ، شما قادر خواهید بود ماهیچه ها را از نظر کیفی بیشتر تمرین دهید ، زیرا می توانید به طور همزمان از سه زاویه مختلف روی آنها عمل کنید. Trisets همچنین یک ابزار م ofثر برای افزایش وریدی عضلات است.
اصل رویکردهای غول پیکر
رویکرد غول پیکر باید به عنوان اجرای 4 تا 6 حرکت با هدف توسعه یک گروه عضلانی بدون مکث یا با حداقل استراحت درک شود. به عنوان مثال ، تمرین عضلات سینه خود را در نظر بگیرید. اولین پرس نیمکت است و پس از آن یک مکث 30 ثانیه ای انجام می شود. سپس نیمکت شیب دار را انجام دهید ، مکث کنید و به سراغ دیپ ها بروید. پس از مکث دیگر ، حرکت نهایی را انجام دهید - یک پلوور. این رویکرد به آموزش به شما امکان می دهد ماهیچه های خود را به صورت هماهنگ توسعه دهید.
اصل خستگی اولیه
اصل این اصل بسیار ساده است. ابتدا باید یک حرکت جداگانه انجام شود تا ماهیچه مورد نظر خسته شود. سپس به تمرین اصلی بپردازید. به عنوان مثال ، برای خستگی عضلات چهار سر ران ، صاف کردن پاها روی شبیه ساز و سپس حرکت به حالت اسکوات م effectiveثر است.
اصل مکث-استراحت
برای تکمیل حدود دوازده تکرار با حداکثر وزن پرتابه ، باید اصل "استراحت-مکث" را اعمال کنید. تا زمانی که قدرت دارید چند تکرار انجام دهید و سپس به مدت 40 ثانیه استراحت کنید. دوباره چند تکرار انجام دهید و کمی بیشتر ، حدود یک دقیقه استراحت کنید ، سپس دو تکرار دیگر انجام دهید. قبل از تکرارهای نهایی ، می توانید یک دقیقه و نیم استراحت کنید ، اما نه بیشتر.
اصل انقباض قله
با به کارگیری این اصل ، شما قادر خواهید بود یک تنش ثابت را در عضله مورد نظر که منقبض شده است ، حفظ کنید. به عنوان مثال ، هنگام انجام فرهای با دمبل در موقعیت بالای مسیر ، مقداری بار از دست می رود. برای جلوگیری از آن ، فقط باید بدن را کمی به جلو خم کنید.
اصل ولتاژ ثابت
هنگامی که حرکات با سرعت بالا انجام می شود ، بار عضلات را کاهش می دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج ، باید به آرامی کار کنید و تنش ثابت را در عضلات حفظ کنید. این به شما امکان می دهد رشد فیبرهای عضلانی را تحریک کنید.
اصل ضد جاذبه
مقاومت در برابر وزنه ها در زمان کاهش آن یک نوع تمرین بسیار شدید است. شما باید برای دردی که پس از استفاده از روش به اندازه کافی قوی است آماده شوید ، اما این کار باعث تحریک رشد فیبر می شود. اما از این اصل نمی توان اغلب استفاده کرد ، زیرا می توانید بیش از حد تمرین کنید.برای استفاده از این اصل در کلاس خود ، به یک شریک نیاز دارید. وظیفه آن کمک به بالا بردن پرتابه است و شما باید آن را با وزنه ها به آرامی و با کنترل کامل حرکت کاهش دهید.
تکرار اجباری
این یک تکنیک نسبتاً پیچیده از نظر فنی است ، اما بسیار مثر است. با این حال ، استفاده مکرر از آن می تواند شما را به تمرین بیش از حد سوق دهد. اول از همه ، پیچیدگی تکنیک در این واقعیت نهفته است که دوست شما باید وظیفه خود را به خوبی درک کند. هنگامی که تعداد تکرارهای لازم را تکمیل کردید ، یک دوست باید به شما کمک کند چند مورد دیگر را تکمیل کنید. این به شما امکان می دهد بر خستگی معمول ماهیچه ها غلبه کرده و فیبرها را بیشتر تحریک کنید.
اصل جدایی دوگانه (سه گانه)
این اصل برای بسیاری از افراد آشنا است و شامل تقسیم ماهیچه های بدن به دو (سه) قسمت است. این زمان یک درس را کاهش می دهد و گروه ماهیچه های هدف را به شیوه ای با کیفیت تمرین می کند.
اصل تکرار جزئی
این اصل باید هنگام انجام حرکات اساسی در هر قسمتی از مسیر پرتابه مورد استفاده قرار گیرد. برای جلوگیری از آسیب ، بهتر است هنگام استفاده از اصل از استراحت هالتر استفاده کنید. لازم به یادآوری است که این روش برای برخی از حرکات مناسب نیست ، به عنوان مثال ، هنگام انجام اسکوات ، ردیف در حالت مایل و حرکت ددلیفت.
اصل آموزش التقاطی
این مفهوم باید به عنوان ترکیبی از تمرینات برای افزایش وزن و تسکین درک شود. شما باید حرکاتی را که برای شما مثرتر است انتخاب کنید و آنها را در یک مجموعه ترکیب کنید. آنها را با تکنیک های افزایش شدت ترکیب کنید تا ماهیچه های زیبایی بسازید.
اصل تربیت غریزی
فقط خود ورزشکار می داند که کدام حرکات برای او مثرتر خواهد بود. البته ، این دانش با تجربه به دست می آید ، اما در مقطعی می توانید برنامه های آموزشی با کیفیت بالا تنظیم کنید ، تعداد ست و تکرار مورد نیاز را برای پیشرفت مداوم انتخاب کنید. بدن هر فرد به شیوه ای خاص به همان برنامه آموزشی واکنش نشان می دهد. برای دستیابی به نتایج بالا باید در آموزش به دنبال رویکرد فردی باشید.
ویکتور سیمکین و دیمیتری وروبی در این ویدئو در مورد اصول ویدر برای رشد عضلات بیشتر به شما خواهند گفت:
