مراقب افکار ورزشی خود باشید ، آنها به حقیقت می پیوندند. بیاموزید که چگونه روانشناسی خود را برای رسیدن به حداکثر محدودیت در توده عضلانی ترغیب کنید. اگر به روند تمرین اکثریت قریب به اتفاق بازدیدکنندگان سالن ورزشی نگاه کنید ، همه آنها معتقدند که هر گروه عضلانی باید فقط یک بار در طول هفت روز پمپاژ شود. به نظر آنها ، این دقیقاً همان مقدار بدن است که برای بازیابی نیاز دارد. در عین حال ، اندازه گروه های عضلانی ، سطح تمرینات یک ورزشکار و حمایت دارویی او در نظر گرفته نمی شود.
و البته ، باید برنامه های تغذیه و تمرین را به خاطر بسپارید. اکثر ورزشکاران کاملا اشتباه غذا می خورند و تمرین آنها بی اهمیت است. و با انجام این کار ، آنها بر پیشرفت حساب می کنند. زمان اصلاح این اشتباهات فرا رسیده است.
نحوه آموزش صحیح بدنسازی: توصیه هایی برای مبتدیان
برای شروع ، یک عضله باید حداقل دو بار در هفته تمرین کند. علاوه بر این ، لازم است هر یک از آنها از یک حرکت چند مفصلی استفاده کنند که می تواند تا حد امکان از عضله استفاده کند. هرچه عضلات بیشتری در کار دخیل باشند ، تکانه های عصبی قوی تر می شوند و مغز شامل فیبرهای بیشتری می شود. همچنین ، برای شرکت حداکثر تعداد الیاف در کار ، لازم است به شیوه ای انفجاری آموزش داده شود. ممکن است به ورزشکاران باتجربه توصیه شود که بعد از یک حرکت اولیه حالت چند تکراری جداگانه را انجام دهند. اکنون بیایید در مورد نحوه آموزش صحیح گروه های اصلی عضلات صحبت کنیم.
پاها
اکثر ورزشکاران هنگام انجام حرکت اسکوات از موضع گسترده ای استفاده می کنند و اغلب خیلی پایین نمی آیند. با این روش انجام تمرین ، پمپاژ ماهیچه ای به شکل قطره اشکی بالای مفصل زانو بسیار مشکل است. همچنین ، با موضع گسترده بر روی چهارسر ، بار کمی وجود دارد. برای استفاده حداکثری از این عضله ، لازم است از موضعی باریک استفاده کنید.
با این حال ، در اینجا معایبی نیز وجود دارد ، یعنی بار در ناحیه کمر افزایش می یابد و شما باید وزن کار را کاهش دهید. با در نظر گرفتن همه موارد فوق ، راه برون رفت از این وضعیت می تواند انجام اسکوات باریک در دستگاه اسمیت و انتخاب موقعیت راحت باشد. ورزشکارانی که مشکل زانو دارند باید اسکوات را با پرس پا با حالت باریک جایگزین کنند.
همچنین باید گفت که ترمیم عضلات همسترینگ در مقایسه با عضلات چهار سر ران زمان کمتری می برد و به همین دلیل آنها باید بیشتر تمرین کنند. یک گزینه عالی می تواند پرورش این ماهیچه ها در روزهای مختلف باشد. اغلب ، ورزشکاران 20 تمرین برای تمرین عضلات ساق پا انجام می دهند ، اما انجام آنها از 6 تا 8 کافی خواهد بود. باید به خاطر داشته باشید که رشد ماهیچه ها تحت تأثیر تعداد تکرارها قرار نمی گیرد ، اما زمانی که آنها تحت بار هستند به اگر آنها به مدت 15-40 ثانیه بارگیری شوند ، رشد می کنند.
بازگشت
هنگام کار بر روی این گروه عضلانی ، منطقی است که کلاس ها را در روزهای مختلف از نظر عرض و ضخامت پشت جدا کنید. برای گسترده تر شدن آن ، باید تکرارهای بیشتری انجام دهید ، و برای افزایش ضخامت ، به ترتیب کمتر. همچنین با توجه به اندازه این گروه ، باید پنج یا شش تمرین انجام دهید. علاوه بر این ، لازم است قسمت زیرین گسترده ترین ماهیچه ها را به خاطر بسپارید ، که برای آنها بهترین حرکات ردیف های هالتر و دمبل در حالت متمایل به کمربند است.
برای اکثر ورزشکاران ، بزرگترین چالش کار روی قسمت بالای کمر است. این نه تنها به دلیل پاسخ دهی نسبتاً ضعیف ماهیچه ها به تمرین است ، بلکه به دلیل موقعیت آنها نیز رخ می دهد.احساس انقباض این ماهیچه ها بسیار دشوار است. برای کار روی قسمت پشتی ، منطقی است که ردیف های دمبل را روی نیمکت با شیب معکوس انجام دهید.
نیمکت را به زاویه 30 یا 45 درجه کج کنید ، اما در جهت مخالف بنشینید. همچنین مهم است که ساق ، معمولاً روی زمین ، روی سکوی بلند قرار گیرد. ردیف ها نه به سمت کمربند ، بلکه به سمت سر انجام می شوند. از آنجا که طراحی نیمکت برای چنین حرکتی طراحی نشده است ، پیدا کردن موقعیت راحت به زمان نیاز دارد.
پستان
از آنجا که پرس نیمکت بسیار محبوب است ، بسیاری از ورزشکاران با توسعه ماهیچه های قفسه سینه مشکلات جدی دارند. بیشتر اوقات ، قسمت بالای سینه به خوبی پمپ می شود و قسمت پایینی تا حدودی ضعیف تر است. از نظر زیبایی شناسی ، فقط وحشتناک به نظر می رسد.
برای جلوگیری از این امر ، می توانید در ابتدای تمرین توصیه کنید ، تمریناتی را برای قسمت داخلی قفسه سینه و قسمت فوقانی انجام دهید ، و سپس در قسمت تحتانی کار کنید ، تا ماهیچه ها به طور هماهنگ رشد کنند.
چند کلمه در مورد فشارهای روی میله های ناهموار باید گفت. این یک تمرین نسبتاً خاص است ، زیرا دو روش برای انجام آن (روی قفسه سینه و سه سر) وجود دارد و همچنین می توانید از زوایای مختلف تمایل بدن ، عمق حرکت به سمت پایین ، موقعیت مفاصل آرنج استفاده کنید. بسته به ویژگی های فردی شما ، با تمرکز بر عضلات عقب مانده در توسعه باید انجام شود.
مطبوعات
ماهیچه های شکمی هیچ تفاوتی با سایرین ندارند و از اصول یکسانی در تمرین آنها استفاده می شود. به همین دلیل ، انجام 50 یا بیشتر تکرار فایده ای ندارد. کافی است از 6 تا 12 تکرار انجام دهید و مکعب ها روی شکم شما ظاهر می شوند. همچنین اگر با چربی شکم مشکل دارید ، تمرینات شکمی چیزی به شما نمی دهد. ابتدا باید چربی را از بین ببرید تا مکعب ها قابل مشاهده باشند.
دست ها
این موضوع مورد علاقه همه بدنسازان است. همه می خواهند بازوهای قدرتمندی داشته باشند ، اما مهم است که به یاد داشته باشید که دستیابی به این امر بدون پاهای پمپ شده بسیار دشوار است. دانشمندان ثابت کرده اند که هرچه قدرت عضلات پای شما بیشتر باشد ، محکم تر می توانید روی زمین بایستید. این امر بر قدرت تکانه های عصبی تأثیر می گذارد ، در نتیجه مغز را مجبور می کند تا آنجا که ممکن است تعداد بیشتری فیبر داشته باشد.
همچنین استفاده از حرکات چند مفصلی برای توسعه عضلات بازوها ضروری است. در رابطه با عضلات دو سر بازو ، این می تواند کشیدن با یک چسبندگی باریک و همچنین پرس نیمکت در موقعیت مستعد با گرفتن یک دست معکوس باشد. م mostثرترین روش ها برای توسعه عضلات سه سر ، فشار روی میله های ناهموار و پرس نیمکت با یک چسبندگی باریک است.
این ویدئو از ایوان سنتوپانی و همکارانش در ورزشگاه به شما کمک می کند تا افکار ورزشی خود را به شیوه ای مناسب تنظیم کنید:
