تمرینات مخفی را بیاموزید تا به شما در افزایش حداکثر قدرت ، توده عضلانی و استقامت کمک کند. اثر تضمین شده است - 100. تمرینات قدرتی باعث هیپرتروفی بافت ماهیچه ای می شود و پارامترهای فیزیکی ورزشکاران را افزایش می دهد. هنگام انجام تمرینات پویا ، ماهیچه ها مجبور به کار در دو مرحله می شوند: غیر عادی و متحد المرکز. در مرحله اول ، ماهیچه ها طولانی می شوند (وزن را کاهش می دهند) و در مرحله دوم ، ماهیچه ها منقبض می شوند (وزنه را بلند می کنند).
برخی از ورزشکاران مبتدی نمی دانند که برای به دست آوردن نتیجه مطلوب ، ماهیچه ها باید تا حد ممکن بارگیری شوند. برای این کار لازم است از یکی از مهمترین اصول بدنسازی - پیشرفت بار استفاده کنید. تنها با حداکثر انقباض ماهیچه ها می توان به بافت ها آسیب رساند که باعث سنتز ترکیبات پروتئینی می شود و در نتیجه منجر به رشد بافت می شود.
حداکثر انقباضات غیر عادی یک راه بسیار م toثر برای تسریع هیپرتروفی فیبر عضلانی است. آنها به حداکثر تلاش ورزشکاران نیاز دارند و اغلب توسط ورزشکاران استفاده نمی شوند. این ممکن است دلیل عدم پیشرفت بدنسازان باشد.
انقباضات غیر عادی و هیپرتروفی
این واقعیت که هنگام انجام انقباضات غیر عادی به تلاش بیشتری نیاز است ، در اواسط قرن گذشته ثابت شده است. این باعث این نظریه شد که انقباضات غیر عادی باعث افزایش هیپرتروفی می شود ، زیرا سارکومرهای بیشتری آسیب می بینند.
با این حال ، باید توجه داشت که مکانیزم دقیقی که تمرینات مقاومتی باعث افزایش هیپرتروفی می شود هنوز ثابت نشده است. در عین حال ، رابطه بین حداکثر انقباضات غیر عادی و هیپرتروفی عضلات مشخص است. در مرحله خارج از مرکز ، تلاش های عضلانی حدود 1.3 برابر بیشتر از مرحله متحدالمرکز است. این دلیل می دهد که می توان گفت وزن فرد بسیار بیشتر از بلند کردن است. همچنین مشخص شد که در مرحله خارج از مرکز حرکت ، عناصر حرکتی کمتری کار می کنند ، که به معنی استرس بیشتر بر بدن است. هنگام استفاده از تکرارهای غیر عادی ، درد در ماهیچه ها رخ می دهد ، که پس از سازگاری بدن ناپدید می شوند. تمام آسیب هایی که در طول انقباضات غیر عادی به بافت ماهیچه وارد می شود را می توان به دو مرحله تقسیم کرد.
مرحله 1 - نقض تمامیت ساختاری
دانشمندان هنوز در حال ایجاد علت و مکانیسم آسیب میوفیلامنت هستند که ناشی از تکرارهای غیر عادی است. این احتمال وجود دارد که علت آن پارگی پل های میوزین باشد. در طی یکی از مطالعات ، مشخص شد که پس از انجام حرکات در مرحله خارج از مرکز ، بیش از 80 درصد از کل تعداد میکروتروآماها آسیب دیدند. در عین حال ، خسارت ناشی از انقباضات متحدالمرکز تنها 33 درصد را شامل می شود.
سپس آزمایش دیگری انجام شد ، که طی آن ورزشکاران طبق یک برنامه تمرین مشابه (8x8) کار کردند. در نتیجه ، می توان دریافت که ورزشکاران با تجربه به اندازه مبتدیان دچار آسیب بافتی نشده اند. این احتمالاً به دلیل درجه بالاتری از سازگاری بدن با بارهای قدرت است.
مرحله 2 - محرک های بافت شناسی
هنگامی که ساختارهای سلولی بافت ماهیچه ای آسیب می بینند ، آنزیم های التهابی خاصی تولید می شود که تجزیه فیبرها را تسریع می کند و این باعث افزایش آسیب بافتی می شود.در طی تحقیقات ، مشخص شد که استفاده از داروهای ضد التهابی (ایبوپروفن) بر فرآیندهای آنابولیک تأثیر منفی می گذارد. علاوه بر این ، می توان با اطمینان گفت که پس از کار شدید عضلات ، توانایی آنها برای ایجاد تلاش کاهش می یابد ، و در این دوره توصیه می شود از شدت تمرینات بکاهید تا بدن کاملاً ترمیم شود.
در طی برخی از مطالعات ، مشخص شده است که تنها تمرینات متحدالمرکز به طور قابل توجهی نسبت به تمرینات غیر عادی یا ترکیبی از هر دو پایین تر است. در عین حال ، تکرارهای غیر عادی می تواند برای فراتر از افزایش هیپرتروفی بسیار مفید باشد. دانشمندان ثابت کرده اند که استفاده از انقباضات متحدالمرکز به تنهایی نمی تواند باعث هیپرتروفی شود. قدرت ماهیچه ها افزایش یافت ، اما هیپرتروفی رخ نداد.
کاربرد عملی انقباضات غیر عادی
ما ثابت کرده ایم که تکرارهای غیر عادی می توانند هیپرتروفی را به میزان قابل توجهی تسریع کنند ، و تنها چیزی که باقی می ماند این است که دریابیم چگونه می توان از این دانش در عمل استفاده کرد. مشکل اصلی در اینجا این است که تقریباً همه تجهیزات ورزشی مدرن بر تکرارهای هم مرکز متمرکز شده اند.
اما راهی برای خروج از این وضعیت می توان یافت. به عنوان مثال ، هنگام انجام فرهای پا ، سکو را با دو پا بالا می آورید و با یکی پایین می آورید. در برخی موارد ، برای بلند کردن هالتر برای دوسر ، به کمک یک دوست نیاز دارید. مهم است که به خاطر داشته باشید که تکرارهای غیر عادی باید به طور صحیح دوز شوند. این به دلیل ضربه زیاد آنها است و بدن به زمان بیشتری برای بهبود نیاز دارد.
تمرینات عجیب و غریب گلوت را بررسی کنید. ویدئوی زیر در این مورد به شما کمک می کند:
