پس از خواندن مقاله ، هر دختری قادر خواهد بود تغذیه و ورزش مناسب را برای خلاص شدن از وزن اضافی ایجاد کند و بدن خود را کشسان و جذاب کند. درک این نکته ضروری است که با خشک شدن مناسب ، حداکثر چربی سوزی باید رخ دهد ، اما در همان زمان ، تغییرات در توده عضلات و سایر اندام ها باید در حداقل سطح باقی بماند. این قانون به ویژه در مورد جنسیت زنان صدق می کند ، زیرا هنگام پیروی از رژیم های مختلف باید به شدت مراقب باشند.
اغلب اتفاق می افتد که یک ورزشکار از رژیم غذایی دقیق پیروی می کند و این منجر به کند شدن متابولیسم و کاهش اندازه عضلات و برخی از اندام های داخلی می شود. برای خشک کردن ، این گزینه کاملاً نامناسب است ، زیرا نتیجه آن کاهش قابل توجه یا حتی توقف کامل روند خلاص شدن از چربی است.
بنابراین ، همیشه باید به خاطر داشته باشید که اساس هر رژیم غذایی کمبود کالری است. به عبارت دیگر ، شما باید انرژی بیشتری نسبت به آنچه از غذا دریافت کرده اید مصرف کنید. این اولین شرط موفقیت آمیز چربی سوزی است. اما این به همین جا ختم نمی شود ، زیرا برای موثر بودن رژیم غذایی ، همچنان باید میزان متابولیسم بالا را حفظ کرد.
این اتفاق می افتد که اگر فرد کمی غذا بخورد ، بدن او شروع به فکر می کند که صاحب آن در خطر است ، بنابراین سعی می کند تمام فرایندهای متابولیک بدن را کند کند به طوری که سطح پایه توده چربی برای مدت کافی باشد ممکن بنابراین ، بسیاری از زنانی که از رژیم های غذایی سخت پیروی می کنند ، شکایت دارند که اثر چنین کاهش وزنی به سرعت در حال کاهش است و در نهایت همه چیز با احساس بدی روبرو می شود.
اهمیت حفظ نرخ بالای فرآیندهای متابولیک
بنابراین ، زنان عزیز ، نتیجه گیری چیست؟ همه چیز بسیار ساده است: با رژیم غذایی مناسب ، همان متابولیسم ، که در ریتم معمول زندگی بود ، حفظ می شود.
برای اطمینان از خشک شدن مناسب ، باید به دو قانون اساسی پایبند باشید:
- کاهش میزان کالری دریافتی ما ، اما مصرف بیشتر آنها.
- ما نرخ متابولیک بالایی را ارائه می دهیم.
حیف که قبل از شروع رژیم غذایی ، همه افراد ویژگی های متابولیسم را در نظر نمی گیرند. بنابراین ، تعداد کمی به موفقیت می رسند. بقیه "نمی دانم" مجبور می شوند بدن خود را مسخره کنند بی فایده است. البته ، یک گزینه دیگر نیز ممکن است: شما هنوز وزن خود را کاهش داده اید ، اما پوندهای اضافی به سرعت به محل خود باز می گردند و حتی با افزایش قابل توجه. رژیم به پایان رسیده است ، ما بیشتر غذا می خوریم و متابولیسم به خواب ادامه می دهد.
چگونه می توان فعالیت فرآیندهای متابولیک را در بدن حفظ کرد؟
غذای کسری. ما به اندازه کافی غذا می خوریم ، اما سعی می کنیم کل رژیم غذایی روزانه را به تعداد زیادی وعده ، تقریباً 6 تا 12 تقسیم کنیم.
آموزش با و بدون آهن. ورزش کمک بسیار خوبی برای کاهش وزن است. از این گذشته ، مزایای مضاعفی در اینجا وجود دارد: فعالیت بدنی و مصرف انرژی اضافی. ماهیچه ها به طور مداوم نیاز به صرف انرژی زیادی دارند ، حتی زمانی که ورزشکار در حال استراحت است. نتیجه تمرین با آهن این واقعیت است که کالری حتی در حالت آرامش بدن نیز مصرف می شود.
و شاخص قند خون غذاها را فراموش نکنید ، که نشان می دهد چگونه یک ماده خاص در بدن انسان به سرعت تجزیه می شود.
جدول شاخص قند خون
| شربت ذرت | 115 | آبجو | 110 |
| گلوکز (دکستروز) | 100 | شربت نشاسته | 100 |
| نشاسته اصلاح شده | 100 | شربت گندم ، شربت برنج | 100 |
| سیب زمینی سرخ شده | 95 | آرد سیب زمینی (نشاسته) | 95 |
| سیب زمینی پخته شده در فر | 95 | آرد برنج | 95 |
| نان سفید بدون گلوتن | 90 | پیکان | 85 |
| برنج چسبناک | 90 | ریشه کرفس (پخته) | 85 |
| هویج (پخته) | 85 | نان های همبرگری | 85 |
| برشتوک | 85 | برنج فوری / پخته شده | 85 |
| عسل | 85 | هویج وحشی | 85 |
| ذرت (نشاسته ذرت) | 85 | برنج پف کرده | 85 |
| پاپ کورن (بدون قند) | 85 | پودینگ برنج با شیر | 85 |
| نان ساندویچ سفید | 85 | آرد گندم سفید | 85 |
| لوبیا ، لوبیا اسب (پخته) | 80 | پوره سیب زمینی | 80 |
| دونات | 75 | لازانیا (گندم نرم) | 75 |
| کدو تنبل | 75 | فرنی شیر برنج با شکر | 75 |
| کدو سبز / کدو حلوایی | 75 | وافل (با شکر) | 75 |
| هندوانه | 75 | شیرینی | 70 |
| باگت (نان بلند فرانسوی) | 70 | کوکی (بیسکویت) | 70 |
| نان | 70 | سوئدی | 70 |
| شکلات تخته ای (با شکر) | 70 | نوشیدنی های گازدار | 70 |
| آرد ذرت | 70 | کروسان (شیرینی) | 70 |
| تاریخ | 70 | پیراشکی | 70 |
| ماتزا (آرد سفید) | 70 | ارزن ، سورگوم | 70 |
| شربت | 70 | موش | 70 |
| رشته فرنگی (انواع گندم نرم) | 70 | سیب زمینی آب پز بدون پوست | 70 |
| جو مروارید | 70 | موز پخته شد | 70 |
| فرنی ذرت (پولنتا) | 70 | چیپس سیب زمینی ، سیب زمینی ترد | 70 |
| آمارانت | 70 | راویولی (گندم نرم) | 70 |
| غلات صبحانه تصفیه شده (با شکر) | 70 | نان برنج | 70 |
| ریزوتو | 70 | کراکر | 70 |
| تاکو (تورتیلا) | 70 | برنج استاندارد | 70 |
| شکر قهوهای | 70 | شکر سفید (ساکارز) | 70 |
| کوسکوس ، بلغور | 65 | چغندر (پخته) | 65 |
| مربا (با شکر) | 65 | نان مخمر تیره | 65 |
| مارمالاد (با شکر) | 65 | شربت افرا | 65 |
| موسلی (با شکر یا عسل) | 65 | شکلات تخته ای "مریخ" ، "اسنیکرز" ، "آجیل" و غیره. | 65 |
| آناناس (کنسرو شده) | 65 | میوه نان | 65 |
| کشمش (قرمز و زرد) | 65 | بهار (مربا / ژله با شکر) | 65 |
| سوربت (با شکر) | 65 | نان چاودار (30٪ چاودار) | 65 |
| تمرندی ، خرما هندی (شیرین) | 65 | ذرت شیرین | 65 |
| سیب زمینی پوست کنده ، آب پز یا بخارپز شده است | 65 | سیب زمینی (سیب زمینی شیرین ، سیب زمینی شیرین) | 65 |
| نان گندم کامل | 65 | زردآلو (کنسرو شده با شربت) | 60 |
| موز (رسیده) | 60 | جو پوست کنده | 60 |
| فندق | 60 | بلغور گندم دوروم | 60 |
| بستنی (معمولی با شکر اضافه) | 60 | لازانیا (گندم دوروم) | 60 |
| برنج دانه بلند | 60 | سس مایونز (صنعتی ، شیرین) | 60 |
| خربزه (مشک ، جوز هندی و …) | 60 | پیتزا | 60 |
| بلغور جو دوسر | 60 | راویولی (گندم دوروم) | 60 |
| برنج معطر (یاسمن و …) | 60 | کره ، بیسکویت (آرد ، کره ، شکر) | 55 |
| پودر کاکائو (با شکر) | 60 | آلو ژاپنی ، لوکوا | 55 |
| بلغور (پخته) | 55 | آب انبه (شیرین نشده) | 55 |
| آب انگور (بدون شکر) | 55 | کاساوا ، یوکا ، کاساوا ، تاپیوکا | 55 |
| سس گوجه | 55 | هلو (کنسرو شده با شربت) | 55 |
| برنج سرخ | 55 | اسپاگتی (خوب پخته شده) | 55 |
| خردل (با شکر اضافه) | 55 | تالیاتلی (خوب پخته شده) | 55 |
| پاپایا (تازه) | 55 | سوشی | 55 |
نحوه تمرین هنگام خشک شدن
در این باره دو دیدگاه وجود دارد. با توجه به مورد اول ، لازم است به طور کلی آموزش معمول را تغییر ندهید ، بار را در همان حجم ادامه دهید. گزینه دوم شامل تغییرات شدید و استفاده از پمپاژ است. انتخاب فقط به ورزشکار بستگی دارد. توجه داشته باشید که همه این طرح ها دارای جنبه های مثبت و منفی هستند.
فرض کنید شما نمی خواهید دوره تمرینات خود را تغییر دهید و با ریتم معمول خود به کار خود ادامه دهید. در این حالت ، اندازه ماهیچه ها حتی در طول رژیم حفظ می شود. قبل از مطالعه برنامه آموزشی ، یافته های اصلی رژیم غذایی و تمرین زنان را به دقت مطالعه کنید:
- همیشه از اصل دوره بندی استفاده کنید. دو هفته اول تمرینات سخت و دو هفته تمرینات سبک انجام می شود. با تشکر از این ، شما متابولیسم کربوهیدرات را تسریع کرده و بدن را به تغذیه مستقل سوق می دهید. انرژی مادام العمر مستقیماً از ذخایر ذخیره شده چربی تامین می شود.
- با توجه به ویژگی بدن زن برای جمع آوری گلیکوژن به میزان بهتر ، همه زنان باید از برنامه های آموزشی با حجم بالا استفاده کنند.
- مراقب باشید که کربوهیدراتهای پیچیده و ساده در رژیم غذایی خود بیش از حد وجود نداشته باشد.
- کل بار نه تنها باید طولانی مدت باشد ، بلکه دارای خلوص انقباضات قلبی در محدوده 110 تا 120 ضربه است. از آنجا که بدن زن از رسوبات چربی به طور مثرتری استفاده می کند ، روند کاتابولیسم برای اضافه وزن بسیار سریعتر اتفاق می افتد.
برنامه آموزشی زنان:
- هرگونه تمرین برای مطبوعات ، به عنوان مثال ، حرکت معمولی یا معکوس - 6 ست ، حداکثر تعداد دفعات.
- اسکوات کلاسیک هالتر - 5 10-15 10-15 بار.
- کشش بلوک بالا یا پایین - 6 10-15 10-15 بار.
- پرس نیمکت با یک چسبندگی باریک - 6 10-15 10-15 بار.
- هالتر به چانه بکشید - 6 10-15 10-15 بار.
مدت زمان تمرین نباید بیش از 60 دقیقه باشد. برای مبتدیان ، بین ستها و تمرینها حداکثر 2 دقیقه استراحت کنید ، برای زنان آموزش دیده فاصله را به یک دقیقه کاهش دهید. هدف از آموزش فوق ایجاد هیپرتروفی میوفیبریلار است.
مزایای تمرین در باشگاه بدنسازی:
- هرچه عضلات شما بهتر باشند ، روند چربی سوزی حتی در حالت غیرفعال شدیدتر است.
- پس از تمرین مقاومتی ، میزان متابولیسم به طور چشمگیری برای چند روز افزایش می یابد. پس از تمرین هوازی ، اثر توصیف شده فقط چند ساعت طول می کشد.
مزایای "پمپاژ"
بلافاصله ، ما توجه داریم که این روش تقریباً مزایای معایبی را در مورد خشک کردن دارد. چیزی که بسیار ناراحت کننده است از دست دادن قابل توجه گوشت است. و جلوگیری از این امر غیرممکن است: وزن کمتر و کمتر می شود و تعداد تکرارها و روش ها افزایش می یابد. بنابراین ، بسیاری از بدنسازان استدلال می کنند که "پمپاژ" هنگام خشک شدن بی فایده است. اما این نظر اساسی اشتباه است ، زیرا نمی توانید جنبه های مفید این روش را فقط دور بیندازید.
برای دهه ها ، پمپاژ توسط متخصصان در خشک کردن استفاده می شود. طبق تجربه ، این آموزش برای چربی سوزی بهتر از روش کلاسیک است. تقریبا هیچ توضیحی برای این امر وجود نداشت ، به سادگی به عنوان یک واقعیت غیرقابل انکار درک می شد. پس معامله چیست؟ این راز در مصرف بیشتر انرژی و کار بهتر ماهیچه ها به دلیل کاهش وزن و افزایش ورزش نهفته است. اما مهمترین مزیت در فرآیند خون رسانی پنهان است: هرچه خون بیشتری در ناحیه مورد نیاز شسته شود ، هورمون های بیشتری برای تجزیه چربی تولید می شود.
پمپاژ باعث افزایش تولید هورمون های استرس می شود که مسئول فرایند چربی سوزی هستند. بر اساس همه این اطلاعات ، تعدادی نتیجه گیری اصلی می توان گرفت:
- یک تمرین کلاسیک به شما در حفظ اندازه عضلات کمک می کند ، اما رژیم غذایی خود تأثیر چندانی نخواهد داشت.
- پمپاژ به سوزاندن سریع چربی کمک می کند ، اما بخشی از توده عضلانی بدون اثری از بین می رود.
- اگر از استروئیدها استفاده نمی کنید و می خواهید حجم عضلات خود را تا حد ممکن حفظ کنید ، بهتر است یک تمرین کلاسیک را انتخاب کنید.
- هنگام استفاده از شیمی ، پمپاژ م moreثرتر خواهد بود.
- گزینه ایده آل تغییر این دو حالت است. به این ترتیب می توان از اعتیاد جلوگیری کرد.
چرا کاهش چربی نقطه ای امکان پذیر نیست؟
چربی سوزی موضعی یک افسانه است. ورزش برای گروه های عضلانی خاصی به هر حال شما را نجات نمی دهد. بدن به طور مساوی وزن خود را کاهش می دهد و حتی شدیدترین رژیم ها نیز وضعیت را تغییر نمی دهند.
این اتفاق افتاده است که زنان بسیار نگران چربی اضافی در شکم ، ران و باسن هستند. و این عجیب نیست ، زیرا طبیعت زمینه ای برای تجمع چربی در قسمت زیرین بدن یک زن ایجاد کرده است. این امر در درجه اول برای تحمل طبیعی جنین ضروری است.
دلایل توزیع چربی در بدن زنان:
- عملکرد استاندارد بدن این است که در مواقع قحطی مواد لازم را تأمین کند. در چنین شرایطی ، زن هنوز از انرژی کافی برخوردار است تا تمام شرایط لازم برای رشد را برای جنین فراهم کند.
- توجه داشته باشید که چربی روی ران و باسن تجمع می یابد ، اما روی شکم ، این ست تقریباً حداقل است. این نیز به نوزاد مربوط می شود ، زیرا چربی اضافی در شکم باعث اختلال در رشد طبیعی جنین می شود.
- این ویژگی اصلی بدن زن است و شما نمی توانید از آن دور شوید ، که توسط دو دلیل دیگر ذکر شده در بالا ثابت می شود.
اگرچه بسیاری از متخصصان تغذیه سعی می کنند ثابت کنند که چربی سوزی محلی امکان پذیر است ، اما شما نباید حرف آنها را قبول کنید. در غیر این صورت ، می توانید بسیار ناامید شوید.
ایروبیک خشک کردن بدن
ایروبیک نه تنها به کاهش چربی کمک می کند ، بلکه حجم ماهیچه ها را نیز کاهش می دهد. البته هرگونه ورزش هوازی ، به ویژه ورزش های طولانی مدت ، چربی های زیر پوستی را می سوزاند. به هر حال ، هورمون های استرس تولید می شوند که با تجزیه ، اسیدها و گلیسیرین را از چربی می سازند. اما اگر به مدت طولانی راه بروید یا بدوید ، چربی شما برای انرژی سوزانده می شود.
نتیجه می گیریم که بارهای قلبی بهتر است بعد از تمرین با آهن ، خوب انجام شود ، یا صبح زود برای اولین بار بدون خوردن غذا کنار گذاشته شود.
چه داروهایی می توانند برای کاهش وزن استفاده شوند
دیر یا زود ، هر ورزشکاری یا فقط فردی که می خواهد وزن خود را کاهش دهد با مشکل انتخاب انواع مکمل ها روبرو می شود. کسی خوش شانس است و پول خرج شده خود را توجیه می کند ، اما کسی به طعمه کلاهبرداران که کالاهای بی کیفیت ارائه می دهند ، می افتد. بنابراین چگونه م theثرترین مکمل ها و قرص ها را انتخاب می کنید که به یک دستیار واقعی در این مشاغل سخت و پر زحمت تبدیل شوند؟
لیست آماده سازی های موثر برای خشک کردن بدن:
- یوهیمبین مزیت اصلی مسدود کردن گیرنده های آلفا است.
- افدرین مسئول انتشار نوراپی نفرین است.
- کلن بوترول باعث تحریک گیرنده های بتا می شود.
این مکمل های بی خطر هستند که به طور گسترده توسط مردان و زنان استفاده می شود.
همچنین یک منطقه دارویی خطرناک وجود دارد که شامل موارد زیر است:
- یک هورمون رشد
- هورمون های تیروئید
- DNF
اگر ما به طور مفصل در مورد آنها صحبت کنیم ، پس هورمون رشد یک لذت گران قیمت است تا یک خطرناک ، اما دو مورد آخر می تواند سلامت شما را خراب کرده یا حتی منجر به مرگ شود.
بنابراین ، بهتر است به رژیم غذایی خود توجه کنید و سعی کنید آن را با ویتامین های کافی غنی کنید.
در تصویر جدول مورد نیاز روزانه ویتامین مورد نیاز است.
ساختار تمرین چربی سوزی
خانم های عزیز ، شما دو گزینه ممکن برای آموزش دارید:
- می توانید تمرینات منظم با وزنه را انتخاب کرده و رژیم غذایی را به آن اضافه کنید.
- یا از پمپ با رژیم غذایی مناسب استفاده کنید.
بلافاصله ، ما توجه می کنیم که اگر برای کاهش وزن عضلات منع مصرف دارید ، اولین گزینه واقعاً پیدا می شود. خوب ، یا ترجیح می دهید همه دستورات غذایی را به وضوح و به آرامی رعایت کنید و توصیه ها را دنبال کنید. این کاری است که ورزشکاران باتجربه ترجیح می دهند قبل از مسابقات انجام دهند.
هنگام استفاده از روش دوم ، نتایج سریعتر می آیند ، اما ماهیچه ها نیز مقدار زیادی از دست می دهند. این یک گزینه عالی برای دوستداران تناسب اندام و افرادی است که در وقت خود صرفه جویی می کنند و ظاهر را بر حجم ترجیح می دهند.
نکات کلی برای خشک کردن بدن در تابستان
- بهتر است تعداد روش ها و تکرارها را افزایش دهید.
- تا جایی که ممکن است زمان استراحت خود را کاهش دهید. اولین بار می تواند 45 ثانیه باشد ، و سپس شاخص را می توان بین مجموعه ها به 30 کاهش داد.
- سعی کنید تا حد امکان ماهیچه را با خون مسدود کنید و این شاخص را تا آنجا که ممکن است حفظ کنید.
- چندین تمرین کوتاه مدت بهتر از یک تمرین طولانی مدت است.
- پمپاژ را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. این باعث چربی سوزی بهتر می شود.
