قبل از شروع هر نوع تمرین ، ورزشکار باید تعداد روشهای مورد نیاز ، این یا آن تمرین را تعیین کند. پس از خواندن مقاله ، به س questionsالات بسیار هیجان انگیز برای هر ورزشکار پاسخ خواهید داد. این نظر وجود دارد که فقط چند مجموعه برای حداکثر قدرت ممکن است کافی باشد و این برای تحریک رشد عضلات کافی است. بقیه رویکردها فقط یک مانع خواهند بود و هیچ نتیجه قابل توجهی به همراه نخواهند آورد. همچنین نظر دیگری در مورد تعداد رویکردها وجود دارد ، می گوید که برای دستیابی به حداکثر اثر لازم است تمرینات را به مقدار زیاد انجام دهید. اجماع وجود ندارد ، با این حال ، مانند همیشه در هر یک از آنها حقیقت وجود دارد ، در انتخاب تعداد رویکردها "میانگین طلایی" مورد نیاز است.
مهم است که از وجود چنین مفاهیم متفاوتی آگاه باشیم که ورزشکاران مبتدی اغلب با رویکرد و تکرار اشتباه می گیرند.
تفاوت بین رویکرد و تکرارها در این است:
- تکرارها تعداد دفعاتی است که در طول یک تمرین خاص انجام می شود.
- رویکرد (سری یا مجموعه به زبان عامیانه) - انجام تعداد تکرار مورد نیاز یک تمرین خاص با پایان حرکت.
- پس از یک استراحت کوتاه ، ورزشکاران معمولاً تعداد تکرار تمرین مورد نظر را تکرار می کنند و بدین ترتیب ست دوم را تکمیل می کنند.
- بر این اساس ، تعداد مشخصی از تکرارها در رویکرد یا مجموعه وجود دارد ؛ هر مجموعه تمرین بر اساس این مفاهیم اساسی ساخته شده است.
- ورزشکاران مختلف ممکن است به تعداد مختلف ست نیاز داشته باشند ، برای برخی از آنها یک یا دو ست کافی است ، در حالی که برای دیگران ، پنج یا شش روش ممکن است کافی نباشد.
چرا اینقدر تفاوت در عملکرد وجود دارد؟
از بسیاری جهات ، هنگام انجام مجموعه تمرینات ، تعداد ست های مورد نیاز به دلیل دو ویژگی فردی هر ورزشکار متغیر است:
- ویژگی های روانی.
- ویژگی های ژنتیکی
یک س importantال مهم برای هر ورزشکار حداکثر بازده هنگام انجام یک مجموعه تمرین مهم و تعداد ست های مورد نیاز این مجموعه است.
اغلب ، ورزشکاران مبتدی در هنگام انجام مجموعه تمرینات با مشکل فداکاری روبرو می شوند ، آنها نمی توانند تمام توان خود را در تمام ظرفیت ارائه دهند.
هر مجموعه تمرین دارای دو مرحله است ، این مرحله روشهای گرم کردن و رویکردهای اساسی کار است.
گرم کردن مجموعه ها
حتی اگر ویژگی های روانی ، ژنتیکی و جسمانی شما به شما این امکان را می دهد که یک یا دو ست را با حداکثر تأثیر و حداکثر اثر از حداقل ست ها انجام دهید ، حداقل باید یک یا دو گرم کردن را انجام دهید.
هدف از انجام ست های گرم کردن اجتناب از هرگونه آسیب است. به طور خاص ، مجموعه های تمرین راکر باید دارای چندین ست گرم کردن باشند که قبل از بار سنگین ، ماهیچه ها و رباط های شما را گرم می کند.
در طول اجرای مجموعه های گرم کننده ، نه تنها بدن شما برای استرس بیشتر آماده می شود ، بلکه روان شما نیز آماده می شود ، شما حداکثر تأثیر را تنظیم می کنید. "میانگین طلایی" را می توان عملکرد 2 گرم کردن و 3 ست کاری در اجرای یک تمرین نامید. به عنوان مثال ، اگر یکی از محبوب ترین تمریناتی را که عمدتا در سالن بدنسازی انجام می شود ، پرس نیمکت را تجزیه و تحلیل کنید ، می توانید تاکتیک خاصی را اجرا کنید.
با وزن کاری 70-80 کیلوگرم ، طراحی شده برای 6-8 تکرار ، تاکتیک های شما چیزی شبیه به این خواهد بود:
پرس نیمکت ورزش
مجموعه گرم کردن:
- 15 تکرار 40 کیلوگرمی ؛
- 10 تکرار 60 کیلویی
مجموعه اصلی کار:
8 تکرار 80 کیلوگرمی
مجموعه دوم کار:
6-8 تکرار 80 کیلوگرم
مجموعه نهایی "پمپاژ":
10 تکرار 60 کیلویی
در هر مجموعه تمرین ، چند ست اول (1-2) با تعداد زیاد تکرار با وزنی کمتر از کارگر انجام می شود. که به گرم شدن رباط ها و ماهیچه های ورزشکار کمک می کند. به دنبال آن مجموعه کار ، اولین و مهمترین ، اجرا می شود. در طول اجرای آن ، لازم است حداکثر وزن پنکیک روی نوار را به حداکثر برسانید. پس از آن یک مجموعه کار دوم انجام می شود ، که رباط ها و ماهیچه های شما را نیز تحریک می کند. همچنین قدرت دارد ، اما بعید است در حین اجرای آن بتوانید حداکثر وزن کاری را "بگیرید" ، ماهیچه های شما به اندازه کافی خسته شده اند. با آخرین مجموعه کاری ، تمرین در حال انجام را "پایان" می دهید ، با افزایش تعداد روش ها و کاهش وزن روی هالتر ، ما به اصطلاح "پمپاژ" می رسیم.
پمپاژ احساس فشردگی ماهیچه ها و رباط های ورزشکار ، با پر کردن آنها از خون است. با انجام مکرر یک تمرین با چندین اجرا مکرر به دست می آید. علاوه بر این ، هنگام انجام تمرینات بعدی در مجموعه ای که انتخاب کرده اید ، می توانید عملکرد دو ست گرم کردن را حذف کنید ، زیرا عضلات و رباط های شما از قبل به اندازه کافی گرم شده اند. قبل از مجموعه اصلی قدرت کار ، شما فقط به یک دستگاه گرم کردن با وزن کم نیاز دارید ، برای آمادگی روانی و جسمی برای انجام تمرینات لازم.
به عنوان مثال ، دومین تمرین شما در مجموعه یک پرس نیمکت دمبل با وزن کاری 20-30 کیلوگرم است که برای 6-8 تکرار طراحی شده است ، سپس تاکتیک های اقدامات شما در طول تمرین به شرح زیر است:
1. مجموعه گرم کردن:
15 تکرار 10-15 کیلوگرم ؛
2. مجموعه اصلی کار:
6-8 تکرار هر کدام 20-30 کیلوگرم ؛
3. مجموعه دوم کار:
6-8 تکرار هر کدام 20-30 کیلوگرم ؛
4. "پمپاژ" ، مجموعه نهایی:
15 تکرار 15-20 کیلوگرم
انجام چند مجموعه کاری (رویکرد) به چه منظور ضروری است؟
برای مبتدیان در اجرای مجموعه ای از تمرینات قدرتی ، شما فقط نیاز به چندین تکرار از مجموعه های مشابه دارید ، زیرا هنوز تمام توانایی های خود را از نظر روانی و فیزیکی کاملاً احساس نکرده اید. شما هنوز نمی توانید وضعیت ماهیچه های خود را احساس کنید همانطور که در مورد ورزشکاران باتجربه اتفاق می افتد که می توانند هنگام انجام یک مجموعه قدرت 100٪ بهبود پیدا کنند. برای جلوگیری از غفلت در تمرینات قدرتی ، برای مبتدیان ، هر مربی توصیه می کند که چندین ست را انجام دهد تا از ست های قبلی پیروی کند.
با به دست آوردن برخی تجربیات ، به احتمال زیاد شما قادر خواهید بود هنگام انجام مجموعه ای از تمرینات قدرتی با شدت بالا ، با انجام یک مجموعه تمرین در یک زمان ، بیشترین اثربخشی را کشف کنید. اما اگر هنوز مبتدی هستید ، ارزش گوش دادن به نکات بالا را دارد. حتی ورزشکاران موفق و باتجربه نیز به دو گروه تقسیم می شوند: برخی گروه های محدود را دوست دارند ، در حالی که برخی دیگر از طرفداران تمرینات حجمی با تعداد نسبتاً زیادی ست کار هستند. با این حال ، هر ورزشکار با تجربه با تاکتیک های آموزشی اثبات شده و ساده شروع می کند. تاکتیک هایی مانند موارد ذکر شده در بالا.
امیدواریم بتوانید از تاثیر این تاکتیک ها قدردانی کنید.
