اغلب ورزشکاران تازه کار توجه چندانی به برنامه تغذیه ، به ویژه تعداد وعده های غذایی ندارند. دریابید که چرا تعداد وعده های غذایی بر رشد ماهیچه ها تأثیر می گذارد؟ در ابتدا ، مطالعات متعدد تأثیر دفعات غذا بر متابولیسم را اثبات نکرده اند. اما مشخص شد که وقتی مقدار کمی از ترکیبات پروتئینی با وعده های غذایی مکرر مصرف می شود ، سنتز پروتئین تسریع می شود. اگر می خواهید دقیقاً بدانید که چند وعده غذایی در بدنسازی باید انجام دهید - 3 یا 6 ، پس بهتر است آزمایش کنید و این مقدار را در رابطه با بدن خود تعیین کنید.
امروزه در اینترنت می توانید اطلاعات زیادی پیدا کنید که با مصرف مکرر غذا در بخشهای کوچک ، متابولیسم به شدت افزایش می یابد. امروز سعی می کنیم با مراجعه به نتایج تحقیقات علمی به این سال پاسخ دهیم.
تأثیر تکرار غذا بر متابولیسم
همه افرادی که ادعا می کنند وعده های غذایی مکرر متابولیسم را تحریک می کنند بر اساس این نظریه هستند که بدن می خواهد سطح بالایی از منابع انرژی را حفظ کند. این امر برای بقا در طول روزه داری طولانی مدت ضروری است. اگر چندین ساعت غذا نخورید ، بدن وارد حالت صرفه جویی در انرژی می شود ، که به نوبه خود تمام فرایندهای متابولیک را کند می کند.
البته ، این استدلال ها کاملاً مناسب به نظر می رسند ، اما هنوز شواهد علمی برای این نظریه وجود ندارد. در آزمایشی با سگ هایی که چهار بار در روز تغذیه می شدند ، اثر ترموژنیک در مقایسه با یک وعده غذایی تقریباً دو برابر شد. محتوای کالری رژیم غذایی روزانه بدون تغییر باقی ماند. سپس ، مطالعات مشابهی با مشارکت افرادی انجام شد که نتایج اولیه را تأیید کردند.
در عین حال ، شواهدی وجود ندارد که میزان مصرف غذا بر مصرف انرژی تأثیر بگذارد. به بیان ساده ، متابولیسم به این عامل بستگی ندارد. با توجه به اثر ترموژنیک ، که ما به آن اشاره کردیم ، اغلب با اثر ترموژنیک غذا در ارتباط است.
به بیان ساده ، این اثر چیزی بیش از صرف انرژی برای فرآیند هضم غذا نیست ، که در مقداری به سادگی در قالب انرژی گرمایی از بین می رود. بدن برای پردازش هر ماده مغذی به انرژی متفاوتی نیاز دارد. به عنوان مثال ، انرژی کمتری برای هضم چربی ها مورد نیاز است.
غذاهای مخلوط تقریباً 10 درصد از کل کالری مورد نیاز برای فرآوری را مصرف می کنند. بیایید از اعداد برای وضوح استفاده کنیم. فرض کنید کالری رژیم غذایی روزانه 3 هزار کالری است. اگر سه بار غذا بخورید ، باید 100 کالری را در یک زمان مصرف کنید ، و 100 مورد از آنها صرف هضم غذا می شود که در مجموع 300 می شود. با شش وعده غذایی شما 600 کالری مصرف می کنید و 60 مورد از آنها صرف پردازش ، که در نتیجه ما همان 300 کالری را می دهیم. به عبارت دیگر ، کاملاً آشکار است که از نظر مصرف انرژی ، تعداد وعده های غذایی مهم نیست.
تاثیر گرسنگی و سیری بر متابولیسم
افرادی که بیشتر غذا می خورند معتقدند که این به آنها اجازه می دهد تا گرسنگی خود را کنترل کنند. همه می دانند که تعادل انرژی خاصی برای کنترل وزن بدن مورد نیاز است. به زبان ساده ، برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرف شده مصرف کنید و برعکس. این نظر وجود دارد که اگر بین وعده های غذایی مکث طولانی داشته باشید ، ممکن است هیپوگلیسمی ایجاد شود ، که به معنی کاهش سطح قند است.هنگامی که بدن برای مدت معینی غذا دریافت نمی کند ، هیپوتالاموس سیگنالی دریافت می کند که سطح انرژی پایین است ، که منجر به احساس گرسنگی می شود. پس از آن ، اغلب یک فرد بیش از نیاز بدن غذا مصرف می کند.
این به نوبه خود منجر به افزایش شدید ترشح انسولین می شود و نزدیک به چاقی وجود دارد. اما دانشمندان مطالعاتی را انجام داده اند که این واقعیت را اثبات نکرده است. در همان زمان ، در طی برخی آزمایش ها ، مشخص شد که افراد با وعده های غذایی طولانی احساس گرسنگی کمتری می کنند ، در عین حال ، برخی از افراد هیچ تفاوتی در این مورد مشاهده نکردند.
همچنین شواهد علمی وجود دارد که نشان می دهد 3 وعده غذا در روز است که به طور موثر گرسنگی را از بین می برد. مطالعه بیشتر تأثیر تکرار غذا بر سنتز هورمون های م affectثر بر گرسنگی گیج کننده تر است. به احتمال زیاد ، شاخص های فردی یک فرد در اینجا اهمیت بیشتری دارد.
تاثیر غلظت انسولین غذا بر متابولیسم
نظریه دیگری که طرفداران وعده های غذایی مکرر ارائه می دهند تأثیر مثبت بر غلظت انسولین است. آنها استدلال می کنند که وقتی مقدار زیادی غذا در یک زمان مصرف می شود ، سطح انسولین به شدت در بدن افزایش می یابد. با دانستن خواص و نقش این هورمون ، می توان فرض کرد که در این صورت بدن شروع به تجمع چربی می کند. با این حال ، نمی توان این را صد در صد ادعا کرد.
نتایج بسیاری از مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف مکرر غذا هموستاز گلوکز را بهبود می بخشد. اگر به پیچیدگی های این فرآیند وارد نشوید ، این امر به کاهش وضوح و سرعت افزایش غلظت انسولین کمک می کند. لازم است از این نتایج نتیجه گیری درستی انجام شود ، اما اگر در مورد مبارزه با اضافه وزن صحبت کنیم ، این بسیار مشکل ساز است.
مطالعات متعددی نشان داده است که با مصرف مکرر غذا ، ترشح انسولین به آرامی انجام می شود ، اما به هیچ وجه بر میزان واکنش های اکسیداتیو چربی ها تأثیر نمی گذارد. توجه داشته باشید که مطالعه مورد نظر تحت کنترل شدید انجام شده است. همه افراد از غذای یکسان استفاده کردند و هیچ مشکلی برای سلامتی نداشتند ، در حالی که از نظر بدنی عالی بودند. این باعث می شود در نتایج آزمایش شک نکنید.
بنابراین ، می توان گفت که چاقی بیشتر به دلیل کالری اضافی ایجاد می شود و نه انسولین. اگر همه موارد فوق را خلاصه کنیم و به س mainال اصلی مقاله - چند وعده غذایی در بدنسازی - 3 یا 6 غذا پاسخ دهیم ، نتیجه ای مبهم نخواهیم گرفت. شما باید خودتان این آزمایش را انجام دهید و دریابید که کدام الگوی غذا خوردن برای بدن شما بهتر عمل می کند.
در این ویدیو با دستورالعمل های رژیم غذایی بیشتر آشنا شوید:
