دریابید که چرا خواب کم باعث تجمع مستقیم چربی و کاهش عملکرد بدن شما می شود. اکثر مردم بر این باورند که دلایل اصلی افزایش چربی رژیم غذایی ناسالم و سبک زندگی غیر فعال است. همه اینها درست است ، اما ما فراموش کردیم به یک عامل به همان اندازه مهم اشاره کنیم - خواب. این امر با نتایج مطالعات متعدد تأیید می شود. بدون خواب کافی ، فرد به طور ناخودآگاه غذاهای چرب زیادی می خورد ، که به هیچ وجه با کاهش وزن مطابقت ندارد.
در طی یک مطالعه ، که مشترکاً توسط دانشمندان آمریکایی و کانادایی انجام شد ، ثابت شد که فردی که روز بعد به اندازه کافی نمی خوابد ، بیشتر غذاهای چرب ناسالم مصرف می کند. در عین حال ، آنها نه تنها کالری زیادی مصرف می کنند ، بلکه فعالیت بدنی نیز کاهش می یابد ، که شرایط را برای تجمع چربی ایجاد می کند.
از همه موارد فوق می توان نتیجه گرفت که کمبود خواب و مشکلات مربوط به اضافه وزن ارتباط مستقیمی با هم دارند. اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، اشتهای شما افزایش می یابد ، زیرا مغز باید ذخایر انرژی خود را دوباره پر کند ، و این امر به لطف استفاده از غذاهای پرکالری آسان تر است. امروز ما نگاهی دقیق تر به تاثیرات کم خوابی بر ذخیره چربی خواهیم داشت.
تاثیر خواب و کم خوابی بر ذخیره چربی
تخمین زده شده است که طول خواب در طول قرن گذشته حدود 20 درصد یا یک ساعت و نیم کاهش یافته است. در همان زمان ، تعداد موقعیت های استرس زا و افسردگی افزایش یافت ، اما فعالیت بدنی کاهش یافت. علاوه بر این ، کیفیت پایین اکثر محصولات غذایی مدرن و علل همه گیری چاقی مشخص می شود.
اضافه وزن و خواب حداقل به این واقعیت مربوط می شود که کم خوابی علت اصلی خستگی و کاهش ذخیره انرژی بدن است. با این حال ، بدن ما برای تعادل در همه چیز تلاش می کند و اول از همه سعی می کند کسری انرژی را جبران کند. در نتیجه ، شما غذاهای پرکالری مصرف می کنید و در عین حال سبک زندگی منفعلانه ای را پیش می برید. اینها دلایل اصلی ظاهر مشکل اضافه وزن هستند.
مطمئناً بسیاری با این وضعیت آشنا هستند که پس از کمبود خواب ، صبح یک فنجان قهوه می نوشید و همزمان یک نان یا شکلات می خورید. در تلاش برای بازگرداندن تعادل انرژی و خوردن غذاهای پرکالری ، خود شما ، بدون اینکه بدانید ، همه شرایط را برای ایجاد ذخایر جدید چربی ایجاد می کنید.
با این حال ، انرژی کمی وجود دارد ، زیرا بدن فقط در هنگام خواب به طور کامل بازیابی می شود ، و بعد از کار نه به ورزشگاه ، بلکه به خانه می روید. شام دوباره کالری بالایی دارد. امروزه هریک از ما کارهای زیادی برای انجام دادن داریم و یافتن زمان برای حل آنها بسیار دشوار است. این یکی از دلایلی است که باعث می شود فرد حداکثر شش ساعت بخوابد. در حالی که ما امروزه در مورد اثرات کمبود خواب بر ذخیره چربی صحبت می کنیم ، مشکلات بدن پیچیده تری وجود دارد که باید در نظر داشته باشید.
بسیار مهم است که روز خود را به درستی برنامه ریزی کنید و مخصوصاً برای طرفداران تناسب اندام. اگر به طور منظم ورزش می کنید و کمتر از شش ساعت به طور همزمان می خوابید ، کاهش وزن بسیار دشوار و گاهی غیرممکن خواهد بود. اکنون ما دلایل متعددی را بررسی می کنیم که رابطه بین کمبود خواب و افزایش چربی را اثبات می کند:
- با کمبود خواب در بدن ، هورمونی به طور فعال سنتز می شود که احساس گرسنگی را کنترل می کند. دانشمندان سوئیسی دریافته اند که اگر فرد کمی بخوابد ، غذاهای کالری بیشتری می خرد.
- تأثیر کم خوابی بر ذخیره چربی مستقیم است ، زیرا فرآیندهای متابولیک را کند می کند.
- برای کنترل اشتها ، باید بین دو هورمون - گرلین و لپتین - تعادل برقرار کنید.اولی توسط بافتهای چربی و دومی در معده سنتز می شود. کمبود خواب تعادل بین این مواد را بر هم می زند.
- هورمون رشد یا هورمون رشد تا حد ممکن در طول خواب سنتز می شود. این ماده دارای اثر چربی سوزی قوی است و اگر خواب کافی نداشته باشید ، غلظت هورمون رشد کاهش می یابد.
- همچنین ، در شب ، بدن سروتونین تولید می کند ، غلظت کم آن منجر به کاهش خلق و خو می شود. برای تغییر وضعیت ، مردم از شیرینی و آرد استفاده می کنند.
- خواب طبیعی تولید کورتیزول را کند می کند. این ماده فرآیندهای لیپوژنز و تخریب بافت ماهیچه ای را فعال می کند.
همه موارد فوق بیانگر این واقعیت است که داشتن خواب کافی برای کاهش وزن بسیار مهم است.
آیا می توان در خواب وزن کم کرد؟
در هر چیزی رعایت اندازه ضروری است. خواب زیاد به اندازه کم خوابی برای بدن مضر است. برای به دست آوردن شواهد در مورد این موضوع ، به تحقیقات علمی مراجعه کنید. در دانشگاه ویک فارست ، آزمایشی به مدت پنج سال انجام شد که می تواند این واقعیت را بیان کند که اگر روزانه حدود 7 ساعت بخوابید ، اضافه وزن نخواهید داشت. افرادی که به طور متوسط هشت ساعت در روز می خوابیدند ، حدود 0.5 کیلوگرم وزن اضافه کردند. اگر کمتر از شش ساعت بخوابید ، می توانید تا دو کیلو وزن اضافه کنید.
با این حال ، شما نباید بدون تردید تمام توصیه ها را دنبال کنید ، زیرا هر شخص متفاوت است ، و اگر یکی از ما به 6 ساعت خواب در روز نیاز داشته باشد ، دیگری به 8 ساعت نیاز دارد. یادگیری گوش دادن به بدن خود بسیار مهم است ، زیرا همیشه به شما می گوید که چه چیزی برای شما بهتر است. اگر در طول روز احساس سرزندگی کنید ، خواب کافی خواهید داشت. اهمیت اولین وعده غذایی را فراموش نکنید و لازم است با مسئولیت کامل به صبحانه نزدیک شوید.
در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند در خواب وزن کم کنید یا حداقل چربی خود را افزایش ندهید:
- سعی کنید بین 10 تا 24 ساعت بخوابید ، زیرا این کار باعث بازگرداندن ذخایر انرژی در بدن می شود.
- آخرین وعده غذایی باید دو یا سه ساعت قبل از خواب مصرف شود.
- فقط خواب خوب می تواند مفید باشد. دانشمندان تجهیز اتاق خواب و خرید تشک ارتوپدی را توصیه می کنند.
- قبل از خواب ، باید اتاق را تهویه کنید.
- بروید بخوابید و همزمان بیدار شوید.
- لازم است در تاریکی و سکوت کامل بخوابید.
- از نوشیدنی های الکلی ، قهوه و سیگار خودداری یا محدود کنید.
- بهتر است صبح ها به ورزش بپردازید ، اگرچه همه نمی توانند به دلیل کار یا تحصیل این کار را انجام دهند.
- قبل از خواب ، باید مغز خود را از افکار پاک کرده و استراحت کنید.
اثرات منفی کم خوابی بر بدن
اغلب افراد به دلیل تقصیر خود ، خواب کافی ندارند. بسیاری از مردم به جای استراحت ، بازی های ویدئویی یا چت در شبکه های اجتماعی را ترجیح می دهند. علاوه بر این ، استرس ، که تعداد زیادی از آن در زندگی مدرن وجود دارد ، و همچنین بار زیاد بر مغز قبل از خواب ، تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. بی معنی است که در مورد دلایل کمبود خواب مداوم صحبت کنیم ، زیرا بسیاری از آنها وجود دارد.
باید بدانید که بین کیفیت خواب و کمبود خواب مرز وجود دارد. امروز ما در مورد تأثیر کمبود خواب بر تجمع چربی صحبت می کنیم ، اما کمبود خواب بر تمام سیستم های بدن تأثیر منفی می گذارد. بیایید به استدلال های اصلی برای کیفیت خواب بپردازیم.
اختلالات عصبی
مطمئناً خودتان می دانید که اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، به معنای واقعی کلمه همه چیز شما را آزار می دهد. قبلاً گفتیم که شب هنگام سروتونین به طور فعال سنتز می شود که کمبود آن منجر به افت خلق و خو می شود. اما کنترل احساسات نیز دشوار می شود. اگر فرد به اندازه کافی نمی خوابد ، مقدار زیادی کورتیزول در بدن تولید می شود. دانشمندان نشان داده اند که این هورمون می تواند باعث افسردگی شود و اکنون در حال بررسی ارتباط آن با دیابت هستند.
اگر به اندازه کافی نمی خوابید ، تصمیم گیری درست دشوارتر می شود و توجه و توانایی های شناختی شما رو به زوال می رود.ثابت شده است که محرومیت از خواب برای حل مسائل ریاضی و منطقی بسیار مشکل تر است. در طول خواب ، مغز به کار خود ادامه می دهد و اطلاعات دریافتی را در طول روز پردازش می کند. اگر زیاد نخوابیده اید ، این روند مختل می شود. در نتیجه ، فرد فراموشکار می شود ، حافظه ضعیف می شود و ممکن است ذهنیت نادیده گرفته شود.
خطر ابتلا به سرطان در حال افزایش است
قبلاً ثابت شده است که شیفت شب نوعی سرطان زا برای بدن است. تمام نکته این است که در طول کار شبانه در بدن ، روند سنتز ملاتونین مختل می شود. این هورمون بعد از تاریکی توسط غده صنوبری تولید می شود. ملاتونین دارای خواص آنتی اکسیدانی ذاتی است و می تواند غلظت استروژن را کاهش دهد.
در ژاپن ، دانشمندان بیش از 20000 زن را مورد بررسی قرار داده اند. در نتیجه ، آنها دریافتند که با مدت زمان خواب کمتر از شش ساعت ، خطر ابتلا به سرطان سینه افزایش می یابد. به گفته دانشمندان ، این واقعیت دقیقاً با کمبود ملاتونین همراه است. همچنین توجه داشته باشید که امید به زندگی در کم خوابی مزمن کاهش می یابد.
کاهش فعالیت جنسی
در طی یک نظرسنجی از تعداد زیادی از پاسخ دهندگان ، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که کمبود خواب بر زندگی جنسی مضر است. بیش از یک چهارم از شرکت کنندگان در این نظرسنجی گزارش کردند که آنها به اندازه کافی نمی خوابند و بسیار خسته می شوند و این باعث می شود زندگی جنسی آنها نامطلوب باشد. در ایالات متحده ، گروهی از متخصصان جنسی مشهور روی 170 زن که به ندرت رابطه جنسی دارند ، مطالعه کردند. آنها دریافتند که دلیل یک زندگی جنسی نامناسب ، خستگی بیش از حد است.
به طور متوسط ، پس از بازگرداندن کیفیت خواب ، فعالیت جنسی زنان می تواند 14 درصد افزایش یابد. در هنگام خواب ، میزان سنتز تستوسترون افزایش می یابد ، که مسئول میل جنسی نه تنها مردان ، بلکه زنان است. بنابراین ، هرچه فرد بیشتر بخوابد ، زندگی جنسی او بهتر خواهد بود. ما همچنین گزارش می دهیم که کم خوابی مزمن می تواند باعث ناتوانی جنسی مردان شود.
چگونه می توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید؟
ما قبلاً در مورد اثرات کمبود خواب بر ذخیره چربی صحبت کرده ایم. بیایید م effectiveثرترین روش ها را برای بهبود کیفیت خواب تعریف کنیم.
- تشک ارتوپدی. ما قبلاً به طور مختصر اهمیت ایجاد یک اقلیم مناسب را یادآوری کرده ایم. ثابت شده است که برای خواب با کیفیت باید سطح مناسب انتخاب شود. امروزه این تشک ارتوپدی است که بهترین راه برای بهبود کیفیت خواب است.
- ریز اقلیم در اتاق خواب. هنگام ایجاد فضای داخلی اتاق خواب ، باید اطمینان حاصل شود که مغز اطلاعات غیر ضروری را با کمک حواس دریافت نمی کند. اتاق را ضد صدا و تاریک کنید. به یاد بیاورید که دمای مطلوب که در آن خواب از کیفیت مطلوبی برخوردار است ، بین 16 تا 22 درجه است.
- در طول روز بخوابید. چرت بعد از ظهر می تواند برای همه مفید باشد. بسیاری از مردم بر این باورند که خواب روزانه بر خواب شب تأثیر منفی می گذارد. با این حال ، اینطور نیست و بهترین اثبات آن سیستای اسپانیا است. توجه داشته باشید که مدت زمان خواب روزانه نباید بیش از یک ساعت و نیم باشد و در عین حال نباید از یک ساعت کمتر باشد.
بیشتر در مورد تاثیر خواب بر ذخیره چربی:
