در صورتی که هدفی برای رقابت وجود ندارد یک فرد عادی باید 2 بار در روز تمرین کند یا خیر. در حال حاضر ورزشکاران از جدیدترین برنامه های تمرینی استفاده می کنند ، که بیشتر آنها شامل تمرین همزمان تمام بدن است. با این حال ، بسیاری از حامیان تمرینات تقسیم شده وجود دارند و به نظر آنها ، دو جلسه در یک روز می تواند نتایج فوق العاده ای را به همراه داشته باشد. بسیاری از آنها مطمئن هستند که انجام یک حرکت مردانه ، مثلا فشار و چند حرکت دیگر برای پمپاژ با کیفیت ماهیچه های سینه کافی نیست.
آنها مطمئن هستند که در همان تمرین می توان قسمت تحتانی بدن را نیز تمرین کرد. با این حال ، انجام این کار آنطور که به نظر می رسد آسان نیست و اغلب ورزشکاران نمی توانند بدن بالا و پایین بدن را در یک جلسه به طور همزمان تمرین دهند. این واقعیت است که هنگام انتخاب تمرینات جداگانه تعیین کننده است. بیایید دریابیم که پاسخ به این س whetherال که آیا امکان تمرین 2 بار در روز ، متخصصان تناسب اندام و علم وجود دارد. به عنوان مثال ، مربی مشهور غربی جف بائر معتقد است که دو تمرین در روز یک روش موثرتر و راحت تر برای حل مشکل است.
چرا 2 بار در روز تمرین می کنیم؟
بسیاری از بدنسازان با تجربه از یک برنامه تمرینی 5 روزه استفاده می کنند که می تواند شبیه این باشد:
- دوشنبه - سینه.
- سه شنبه - پاها.
- چهارشنبه - کمربند شانه.
- پنجشنبه - برگشت
- جمعه - دست.
این برنامه آموزشی دارای یک اشکال بسیار مهم است - زمان کمی برای بازیابی به بدن داده می شود. در حالی که ممکن است یک نگاه سریع به نظر برسد که ماهیچه ها می توانند حدود 48 ساعت استراحت کنند ، اما در عمل این اتفاق نمی افتد. اگر هر روز از سالن بدنسازی دیدن می کنید ، به عنوان مثال ، هنگام تمرین پشت ، ماهیچه های بازوها نیز بار خاصی دارند.
کاملاً واضح است که نباید اجازه داده شود. همچنین لازم به یادآوری است که سیستم عصبی در طول هر فعالیت بدنی ، صرف نظر از اینکه کدام گروه عضلانی در حال تمرین است ، به طور فعال کار می کند. حتی اگر فرض کنیم که ماهیچه ها در طول یک برنامه تمرینی پنج روزه به اندازه کافی استراحت می کنند ، مطمئناً این را نمی توان در مورد سیستم عصبی مرکزی گفت.
به یاد بیاورید این سیستم عصبی است که بیشترین زمان را برای بهبود بعد از تمرین نیاز دارد. کار مداوم هر روز در تمرین ، خستگی سیستم عصبی تجمع می یابد و یک روز شروع به نقص می کند. در نتیجه ، مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می شود. شما در حال حاضر در حال درک این هستید که جف باوئر به این س ofال که آیا می توان 2 بار در روز تمرین کرد ، چه پاسخی خواهد داد.
بیایید به دلایل او نگاهی بیندازیم ، زیرا شما نباید فوراً بدون دریافت شواهد کافی از اثربخشی ، از چیزی استفاده کنید. اولین چیزی که باید به آن توجه کنید صرفه جویی در وقت است. با برگزاری دو کلاس در روز ، سایر روزهای هفته آزاد می شود.
باید فراموش کنید که آموزش مکرر به شما کمک می کند تا سریعتر به هدف خود برسید. این افسانه مدتهاست بر سر ورزشکاران معلق است و زمان برطرف شدن آن فرا رسیده است. اگر ماهیچه ها را تا زمان بهبودی کامل و رشد آنها بارگیری کنید ، فقط به بدن خود آسیب می رسانید. در نتیجه ، به جای رشد ماهیچه ها و پارامترهای فیزیکی ، چنین رویکردی برای سازماندهی فرایند تمرین نتایج معکوس به همراه خواهد داشت.
با این حال ، با آموزش آسان ، می توان از مشکلات جلوگیری کرد. چنین تمرینی یک ضربه مخرب قوی به بافت ماهیچه ها وارد نمی کند ، زیرا شما به بدن زمان کافی برای بازیابی داده اید. او قادر خواهد بود برای بارهای قدرتمند جدید آماده شود. با ورزش دو بار در روز ، می توانید یک روز استراحت اضافی برای خود در نظر بگیرید.
هنگام استفاده از یک برنامه آموزشی 5 روزه در طول سال ، یک ورزشکار طبیعی می تواند حدود دو کیلوگرم وزن داشته باشد. اگر روزی دو بار تمرین می کنید ، در یک سال افزایش توده عضلانی شما می تواند تا پنج کیلوگرم باشد. موافقم ، فقط به همین دلیل ارزش این را دارد که در مورد اینکه آیا می توان 2 بار در روز تمرین کرد ، فکر کرد ، اما چگونه می توان این کار را سریعتر انجام داد؟
اغلب می توانید از ورزشکاران بشنوید که برای مدت طولانی تمرینات منظم فعال آنها نتوانسته اند به هدف خود برسند. بسیاری از مردم فکر می کنند که آنها فقط زیاد ورزش نکرده اند. با این حال ، اغلب دلیل آن اضافه بار عضلات است که در چنین شرایطی رشد نمی کند. اگر یک درس را به دو قسمت تقسیم کنید ، نتایج تقریباً دو برابر می شود.
چگونه 2 بار در روز درست تمرین کنیم؟
- زمان. اگر تصمیم دارید دو بار در روز تمرین را شروع کنید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که یک روال مناسب را ایجاد کنید. اولین درس باید صبح و دوم درس بعد از ظهر یا عصر برگزار شود. در عین حال ، در هر یک از تمرینات ، باید تمام تلاش خود را انجام دهید. بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که باید در همان روز بین کلاسها استراحت کافی انجام شود تا بدن قدرت خود را بازیابد. به عنوان مثال ، یک مکث دو یا سه ساعته به وضوح برای این کار کافی نیست.
- تفریح همیشه باید به خاطر داشته باشید که ماهیچه ها در طول درس رشد نمی کنند ، بلکه منحصراً در زمان استراحت رشد می کنند. اگر کار شما با فعالیت بدنی جدی مرتبط است ، به احتمال زیاد ، چنین رژیم آموزشی برای شما مناسب نیست. به گفته کارشناسان تناسب اندام ، فاصله مطلوب شش ساعت است.
- تغذیه. مهم نیست که چگونه ورزش می کنید ، باید زمان کافی را به تغذیه اختصاص دهید. بعد از کلاس ، شما باید نه تنها غذا بخورید ، بلکه به اندازه کافی غذا بخورید. رژیم غذایی باید شامل غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات باشد. بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع جلسه دوم احساس گرسنگی نمی کنید. توجه داشته باشید که لازم است میزان مصرف چربی را محدود کنید تا از رساندن سایر مواد مغذی به بافت های مورد نظر کاسته نشود. علاوه بر این ، در روزهای تمرین ، لازم است شاخص انرژی رژیم غذایی را افزایش دهید ، زیرا مصرف انرژی بسیار زیاد است.
- تعادل هر ورزشکاری باید سعی کند از تمرین بیش از حد جلوگیری کند. از این رو می توان نتیجه گرفت که باید بین فعالیتهای با شدت بالا و پایین تعادل برقرار شود. مهم است که به تدریج تعداد تمرینات خود ، مدت و شدت آنها را افزایش دهید. توصیه می کنیم اکثر ورزشکاران از انجام دو فعالیت شدید در روز خودداری کنند.
- مدت زمان درس. از آنجایی که توصیه می شود یک ساعت یا حداکثر یک و نیم در طول روز تمرین کنید ، همزمان با دو جلسه بیش از 30-45 دقیقه در باشگاه ورزش نکنید. باید با دقت به بدن خود گوش دهید تا در حالت تمرین بیش از حد قرار نگیرید.
با دانستن مهمترین عوامل ، برای شما باقی می ماند که برنامه درس خود را ایجاد کنید. بیشتر اوقات ، ورزشکاران پاهای خود را صبح تمرین می دهند ، زیرا این کار به انرژی زیادی نیاز دارد. اگر مطمئن نیستید که پتانسیل موجود برای این کار کافی است ، می توانید ابتدا روی قسمت بالای بدن کار کنید و عصرها قسمت پایینی را تمرین کنید. در اینجا نمونه ای از برنامه تمرین برای راهنمایی شما آمده است:
- دوشنبه - به ترتیب صبح و عصر قسمت تحتانی و فوقانی بدن.
- سه شنبه ، پنجشنبه ، شنبه و یکشنبه تعطیل است.
- چهارشنبه - صبح روی قسمت بالا کار کنید و عصر در قسمت پایینی کار کنید.
- جمعه - ما صبح ها قسمت پایینی را تمرین می کنیم و عصرها روی قسمت بالای بدن کار می کنیم.
در مورد برنامه آموزشی ارائه شده ، باید گفت که در روزهای دوم و چهارم هفته نیازی به بارگیری سیستم قلب و عروق نیست. اگر به دلایلی این کار ناموفق بود ، شنبه و یکشنبه فقط باید استراحت کنید.
انتخاب حرکات قدرتی نیز یک موضوع مهم است. بر تمرینات اساسی مانند اسکوات ، ددلیفت ، کشش و غیره تمرکز کنید.در عین حال ، ترک تمرینات برای تمرین دوسر ، ساق پا و ماهیچه های کمر شانه بی معنی است. در هر حرکت ، حدود 25 تکرار باید انجام شود. با این حال ، اگر تمرین به طور همزمان چندین گروه عضلانی را شامل شود ، 20 تکرار کافی خواهد بود.
مزایا و معایب تمرین 2 بار در روز
ما قبلاً به این س answeredال پاسخ داده ایم که آیا می توان 2 بار در روز تمرین کرد؟ بیایید نگاهی دقیق تر به همه جوانب مثبت و منفی این روش برای سازماندهی کلاس ها داشته باشیم. توجه داشته باشید که این سیستم آموزشی برای هر ورزشکاری مناسب نیست. اگر به تازگی مشغول تناسب اندام هستید ، چنین بارهایی ممکن است بیش از حد باشد. علاوه بر این ، بسیاری از افراد برای یافتن وقت آزاد برای سازماندهی دومین جلسه آموزشی مشکل هستند. اما سیستم مزایای خاصی دارد.
طرفداران
- پس از انجام گرم کردن برای تمرین دوم ، ممکن است باد دوم را نیز تجربه کنید. بدن انسان کاملاً با شرایط جدید زندگی سازگار می شود و در مدت کوتاهی به رژیم آموزشی جدید عادت می کند.
- استقامت در حال افزایش است - اکنون ما نه تنها و نه چندان در مورد استقامت جسمانی ، بلکه روانی صحبت می کنیم. قبول کنید که تنظیم دو تمرین در یک روز برای دوستداران تناسب اندام بسیار دشوار است.
- یک درس دشوار به دو درس ساده تر تقسیم می شود - لازم نیست دو تمرین قدرتی را در یک روز انجام دهید. به عنوان مثال ، می توانید یک جلسه کاردیو را برای صبح برنامه ریزی کنید. و عصرها با وزنه کار کنید.
- ورزشکاران باتجربه می توانند در اولین درس فقط حرکات اساسی را انجام دهند و دومین را به حرکات جداگانه اختصاص دهند.
- ما قبلاً به افزایش تعداد روزهای تعطیل اشاره کرده ایم ، اما دوباره به این مزیت توجه می کنیم.
- در صورت تمایل ، می توانید دو نوع تناسب اندام را با هم ترکیب کنید.
- کلاسهای دوبار درست سازماندهی شده به شما امکان می دهد به سرعت به این کار برسید.
منفی ها
در هر شغلی ، می توانید معایب خود را بیابید و تمرینات 2 بار نیز از این قاعده مستثنی نیست:
- افزایش خطر تمرین بیش از حد - اگر کمتر از دو سال است که ورزش می کنید ، باید در مورد امکان تغییر به این سیستم آموزشی با دقت فکر کنید. یک خط باریک بین اضافه بار و اضافه بار وجود دارد و ممکن است نتوانید آن را نگه دارید.
- این سیستم همیشه برای کاهش وزن مثر نیست - برای خلاص شدن از شر وزن اضافی ، باید محتوای کالری رژیم را کاهش دهید. اگر دو بار در روز تمرین می کنید ، به انرژی زیادی احتیاج دارید که به دلیل محدودیت کالری نمی تواند به بدن برسد. لازم به یادآوری است که بدن شما در حال حاضر در حالت تهی است.
- باید برای دو تمرین وقت بگذارید - هر فردی نمی تواند برنامه روزانه خود را برای چنین رژیم آموزشی تنظیم کند. مشکلات و مسائل مربوط به خانه می تواند تغییراتی را ایجاد کند و شما مجبور خواهید بود تمرینات را کنار بگذارید. اگر کلاسها منظم نیستند و اغلب مجبورید آنها را کنار بگذارید ، این فقط پیشرفت شما را کند می کند.
به عنوان یک یادآوری ، این سیستم برای همه ورزشکاران کار می کند و شما باید آزمایش کنید و نتایج را پیگیری کنید. اغلب یک سازنده ، و به ویژه یک آماتور ، فقط باید سه یا چهار بار در هفته تمرین کند. دانشمندان معتقدند که بهبود گروه ماهیچه ای تا شش روز طول می کشد. مرحله فوق جبران ، به نوبه خود ، فقط در روز ششم یا هفتم رخ می دهد.
از زمان و نحوه شروع تمرینات 2 بار در روز ، از این ویدیو یاد خواهید گرفت:
