بیاموزید که در هنگام انجام تمرینات ab از چه خطاهایی جلوگیری کنید تا عضلات اضافی را تا آنجا که ممکن است از کار خارج کنید. هر مردی آرزو دارد که روی شکم خود "مکعب" داشته باشد. زنان به نوبه خود از تمرین این گروه به دلیل توانایی صاف کردن شکم خود قدردانی می کنند. پس از تصمیم گیری برای تمرین شکم ، باید به خاطر داشته باشید که این یک ماهیچه معمولی است که به فعالیت های بدنی مانند سایر ماهیچه ها واکنش نشان می دهد. امروز خواهید آموخت که چگونه مطبوعات را پمپ نکنید.
تمرینات شکم بی اثر و خطرناک
در تمرین هر گروه عضلانی ، می توانید تمریناتی را پیدا کنید که مثر نیستند یا حتی ممکن است خطرناک باشند. مطبوعات نیز از این قاعده مستثنی نیستند و اکنون ما شما را با آن حرکاتی آشنا می کنیم که باید از برنامه آموزشی شما حذف شوند.
- خم شدن بدن روی نیمکت. زمانی که این حرکت تقریباً تنها حرکت م pumpثر برای پمپاژ مطبوعات تلقی می شد. برای ورزشکاران ، سوال اصلی فقط در مورد زاویه نیمکت و محل بازوها کجا بود. اما پس از یک سری مطالعات ، می توان با خیال راحت گفت که این تمرین ارزش انجام را ندارد. این امر حداقل به این دلیل است که ورزش اجازه نمی دهد نتایج خوبی بگیرید. برای ایجاد بار کافی برای هایپرتروفی عضلات شکم ، دامنه باید به اندازه کافی کوتاه باشد. در نتیجه وقتی روی نیمکت می نشینید فقط زمان را هدر می دهید. با این حال ، این بزرگترین مشکل نیست. دانشمندان ثابت کرده اند که حرکت به طور بالقوه برای کمر مضر است. هنگامی که تنه خم می شود ، بار فشاری در قسمت تحتانی کمر ایجاد می کند که به طور قابل توجهی بیشتر از مقدار مجاز است. با قرار گرفتن طولانی مدت در معرض این نوع بار ، خستگی جمع می شود ، که می تواند منجر به ایجاد فتق و سایر آسیب ها شود.
- پرتاب پا. هنگام انجام این حرکت ، یکی از دوستان پاهای شما را به زمین می اندازد و شما باید سعی کنید آنها را مرتب زمین بگذارید و سپس دوباره آنها را بلند کنید. دلیل حذف ورزش از برنامه آموزشی مشابه تمرین قبلی است. هنگامی که انجام می شود ، یک بار قوی ایجاد می شود ، که بر قسمت پایین ستون فقرات تأثیر منفی می گذارد. اگر برای مدت طولانی از حرکت در تمرین استفاده کنید ، ممکن است درد مزمن ظاهر شود.
- آموزش مطبوعاتی در شبیه سازهای Ab Circle Pro. شاید متوجه شده باشید که فروشگاه های مختلف تلویزیون دستگاه های "جادویی" زیادی ارائه می دهند که باید شکم شما را در مدت کوتاهی پمپاژ کند. یکی از شبیه سازهای معروف ، یا بهتر بگویم تبلیغ شده ، Ab Circle Pro است. به گفته سازندگان ، این کار به شما کمک می کند در عرض 14 روز پنج کیلوگرم چربی شکم را از بین ببرید. علاوه بر این ، ما در مورد روند محلی لیپولیز صحبت می کنیم. در ایالات متحده ، این تولید کننده قبلاً بیش از 9 میلیون دلار به دلیل تبلیغات گمراه کننده جریمه شده است.
در کشور ما ، چنین اظهارات تولیدکنندگان "چشم بسته است" و ما قبلاً به آنها عادت کرده ایم. هزینه این دستگاه فوق العاده حدود 3.5 هزار روبل است. با این حال ، کرانچهای ساده ای که روی زمین انجام می شود نتایج قابل توجهی بهتر به همراه داشته است.
چرا پیچ خوردن خطرناک است؟
محبوب ترین حرکت برای پمپاژ پرس ، چرخاندن است. تصادفی نیست که ما تصمیم گرفتیم یک قسمت کامل از مقاله را به آن اختصاص دهیم ، زیرا این مقاله برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته می گذرانند ، خطرناک است. بسیاری از آنها نمی توانند تمرین را از نظر فنی به درستی انجام دهند و بیشتر بار به عضلات اضافی می رسد.
اگر پیچاندن را به اشتباه انجام دهید ، تعداد زیادی ماهیچه در کار دخیل هستند. هرچه تعداد تکرارها بیشتر شود ، آسیب به بدن قوی تر خواهد بود. اگر عضلات شکمی فرد ضعیف باشد ، بار اصلی به خم کننده های کمر و لگن می رسد. این امر منجر به این واقعیت می شود که مطبوعات عملاً کار نمی کنند.
علاوه بر این ، عضلات کف لگن در نتیجه ضعیف می شوند. این اغلب دلیل اصلی وضعیت بد بدن ، ظاهر درد در پشت ، مشکلات کار راست روده و اسفنکتر است. در موارد پیشرفته ، بواسیر شروع به توسعه می کند.
در عین حال ، نمی توان فعالیت بدنی را رها کرد ، اما لازم است از مواردی استفاده شود که حداکثر تأثیر را داشته باشند و ایمن باشند. قبلاً گفتیم که از نظر تمرین ، ماهیچه های شکمی تفاوتی با سایر ماهیچه ها ندارند. با این حال ، از نظر عملکردی ، تفاوت وجود دارد. وظیفه اصلی مطبوعات در زندگی روزمره حفظ وضعیت صحیح و رفع اندام های داخلی است.
این نشان می دهد که ماهیچه های قوی شکم ، اول از همه ، باید بتوانند همیشه در تنش باشند. هر کاری که در طول روز انجام می دهید ، باید از تنش عضلات شکم اطمینان حاصل کنید. با دانستن نحوه عدم پمپاژ مطبوعات ، می توانید بهترین روش های آموزشی را بیابید.
بر اساس نتایج تحقیقات علمی ، نوع بهینه بار در این وضعیت ایستا است. به نوبه خود ، بهترین تمرین برای مطبوعات ، تخته است. اما اگر حرکت را به اشتباه انجام دهید و شکم شما ضعیف باشد ، می تواند خطرناک باشد ، زیرا بیشتر بار به ستون فقرات منتقل می شود.
شما نباید با تعصب نوار را انجام دهید ، زیرا وظیفه تمرین این نیست که موقعیت مورد نظر را برای مدت طولانی نگه دارید ، بلکه ایجاد یک بار استاتیک بر روی پرس است.
نحوه ساختن عضلات شکم: آموزش افسانه ها
همه دوستداران تناسب اندام زمان زیادی را به تمرین عضلات شکم اختصاص می دهند. اکنون می دانید که چگونه مطبوعات را پمپ نکنید ، اما ما می خواهیم این موضوع را ادامه دهیم و در مورد محبوب ترین اسطوره ها صحبت کنیم. اکنون در اینترنت می توانید اطلاعات غلط زیادی در مورد هر موضوعی ، از جمله کلاس های تناسب اندام ، بیابید. بیایید نگاهی داشته باشیم به رایج ترین باورهای غلط که مانع رشد عضلات شکم شما می شوند. آنها کاملاً متناسب با موضوع مقاله امروز هستند و به شما کمک می کند تا نحوه پمپاژ مطبوعات را بهتر درک کنید.
با تمرین دادن به شکم ، می توانید چربی شکم را از بین ببرید
متأسفانه برای بسیاری ، سوزاندن چربی محلی به سادگی امکان پذیر نیست. بدن مواد مغذی را در جایی که برایش مفید است ذخیره می کند. او اصلا نگران ظاهر شما نیست. پس از شروع تمرین ، ذخیره چربی ابتدا در صورت ، گردن ، شانه ها و سینه کاهش می یابد. اما بدن بافت چربی را در مناطق به اصطلاح مشکل بسیار آهسته خرج می کند. به یاد بیاورید که در مردان ، چربی به سرعت در ناحیه کمر و در زنان - روی باسن ذخیره می شود.
این مکانیسم طی میلیون ها سال تکامل بهبود یافته است و ما به سادگی نمی توانیم چیزی را تغییر دهیم. فقط این تصویر را تصور کنید - شکم کاملاً پمپ شده است ، اما چربی در سایر نواحی بدن باقی مانده است. مکعب ها تنها پس از اینکه همه ماهیچه های دیگر به اندازه کافی تمرین کرده اند ظاهر می شوند. برای از بین بردن بافت چربی در مناطق مشکل دار ، لازم است تغذیه مناسب ، تمرینات قلبی و قدرتی را با هم ترکیب کنید. فقط در این شرایط می توانید انتظار داشته باشید که چربی در ناحیه شکم یا ران سوزانده شود.
همه می خواهند شکم مانند جلد مجله تناسب اندام داشته باشند
باید به خاطر داشت که فردی با ژنتیک ایده آل بافت ماهیچه ای و تناسب اندام ایده آل می تواند به یک مدل تناسب اندام تبدیل شود. شکل شکم نمی تواند تحت تأثیر برنامه تغذیه ای یا آموزشی باشد. از بدو تولد گذاشته می شود و تغییر نمی کند.
یک فرد عادی می تواند عضلات بدن را بالا بکشد ، اما رسیدن به فرم با مدل های تناسب اندام بسیار دشوار خواهد بود.صحبت کردن به طور خاص در مورد مطبوعات ، در بیشتر موارد حتی غیرممکن است. در اکثر افراد ، شکم ماهیچه ها کوتاه می شود ، مکعب ها به صورت نامتقارن قرار دارند. و شکل آنها مربع نیست.
با این حال ، ما نمی گوییم که باید ورزش را متوقف کنید ، بلکه فقط از شما می خواهیم که توانایی های خود را واقع بینانه ارزیابی کنید. موافقت کنید که اگر مردی عضلات بدن خوبی دارد ، هیچ کس در ساحل شکل مکعب های شکم خود را در نظر نمی گیرد. برای افزایش انگیزه می توانید به ستاره های تناسب اندام مراجعه کنید ، اما سعی نکنید ژنتیک خود را تغییر دهید ، زیرا این امکان پذیر نیست. امروز ما فقط در مورد نحوه عدم پمپاژ مطبوعات صحبت می کنیم تا زمان خود را هدر ندهید.
خطوط شکمی کامل را می توان همیشه حفظ کرد
به یاد داشته باشید که شکلی که مدل های تناسب اندام و ستاره های بدنسازی در مقابل شما ظاهر می شوند درست قبل از جلسه عکس یا مسابقات ایجاد می شود. برای انجام این کار ، آنها باید دوره ای را به اصطلاح خشک کنند ، که شامل رژیم غذایی سخت ، داروسازی ورزشی مختلف و تمرینات سخت است. چیزی که بسیاری آن را فوق تسکین دهنده می نامند یک وضعیت غیر طبیعی برای بدن است. در چنین شرایطی ، پارامترهای فیزیکی ورزشکاران به شدت کاهش می یابد و او به سرعت خسته می شود.
این واقعیت به این دلیل است که رژیم غذایی حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات است و برخی از ورزشکاران به طور کامل از این ماده مغذی استفاده نمی کنند. در نتیجه ، به دلیل کمبود شدید انرژی ، بدن نمی تواند به طور عادی عمل کند ، اما در عین حال ، ذخایر چربی به حداقل می رسد. موافقت کنید که در زندگی روزمره هرگز به آن نیاز نخواهید داشت. کافی است در طول سال خود را در فرم بدنی مناسب نگه دارید ، که رسیدن به آن بسیار آسان است.
برای پمپاژ مطبوعات ، لازم است در حالت چند تکراری کار کنید
اغلب می توانید اطلاعاتی را بیابید که مطبوعات فقط در صورتی پمپاژ می شوند که حدود صد تکرار را در تمرینات مختلف انجام دهید. مشخص نیست این دیدگاه با چه چیزی مرتبط است ، زیرا همه ماهیچه های بدن یکسان هستند و از قوانین رشد یکسانی پیروی می کنند. مطبوعات ، مثلاً دوسر بازو ، باید بعد از آخرین تمرین بهبود یابند ، و فقط در این حالت هیپرتروفی امکان پذیر است.
نحوه صحیح چرخاندن پرس بدون آسیب رساندن به ستون فقرات ، به موارد زیر مراجعه کنید:
