چرا و چه کسانی پس از تمرین نیاز به کشش دارند؟ تمرینات کششی بعد از فعالیت های ورزشی در انواع مختلف. چگونه می توان اثربخشی مجموعه کشش را افزایش داد؟ کشش (کشش) به منظور حمایت از انعطاف پذیری ماهیچه ها ، مفاصل و رباط ها است که می تواند حالت بدن را بهبود بخشد و هماهنگی ایجاد کند. کلاس های کششی می تواند تخصصی برای آموزش اصلی باشد یا مکمل های دیگر باشد. چرا تمرین با کشش تکمیل می شود ، کدام تمرینات موثرتر هستند؟
حرکات کششی بعد از تمرین برای چیست؟
بعد از تمرین ، ماهیچه های فشرده آسیب می بینند ، با تمرین شدید خسته می شوند و در حالت هیپوکسی قرار دارند. حرکات کششی بعد از ورزش جریان خون را به طور مساوی توزیع کرده و مواد زائد را سریعتر از بین می برد. احساس درد کاهش می یابد ، خستگی کاهش می یابد. کشش به بهبود سریعتر و شکل لازم شکل کمک می کند.
چرا حرکات کششی بعد از تمرین برای مردان
برای به دست آوردن نتایج مطلوب از تمرینات خود ، باید آنها را به درستی شروع ، انجام و به پایان برسانید. انجام حرکات کششی بعد از تمرینات قدرتی می تواند استقامت بدن را تقویت کرده ، مفاصل را تقویت کرده و دامنه حرکتی را افزایش دهد. ماهیچه ها ، تحت فشار شدید با افزایش شدت ، متراکم تر و کوتاه تر می شوند - در مردان آنها قبلاً سفت شده اند ، تأثیر بارهای قدرت بیشتر مشخص است. فعالیت بیش از حد و گرم شدن بیش از حد بر تحرک مفاصل تأثیر منفی می گذارد که این امر اثربخشی تمرین را کاهش می دهد.
اگر هدف تمرینات ورزشکاران حرفه ای دستاوردهای ورزشی است ، اکثریت جنسیت های قوی تر ورزش را شروع می کنند تا ماهیچه های تسکین دهنده ، افزایش استقامت و بهبود سلامتی را بدست آورند.
کشش اجباری پس از پایان فعالیت های ورزشی بافت را برای رشد عضلات آزاد می کند. یعنی ، پس از کشش ، جریان خون در ماهیچه ها دوباره تسریع می شود ، اسید لاکتیک می رود ، بافت همبند "جای خود را به فیبرهای عضلانی می دهد" ، تمرینات فشرده تأثیر طولانی مدت دارد.
کشش به شما امکان می دهد تا آرام شوید ، در حالی که اندام های داخلی نیز یک جریان اکسیژن اضافی دریافت می کنند. فشار خون عادی می شود ، رباط ها و مفاصل قوی می شوند و احتمال ابتلا به بیماری هایی که در آنها نمک ها در مفاصل رسوب می کنند ، کاهش می یابد. در مردانی که بعد از تمرینات اولیه حرکات کششی انجام می دهند ، آرتروز و آرتروز 3 برابر کمتر از کسانی که از کشش چشم پوشی می کنند ظاهر می شود.
نیاز به کشش بعد از تمرین برای دختران
هر زنی ، چه یک ورزشکار حرفه ای باشد چه آماتور ، که با حضور در ورزشگاه ، با قدردانی از مد ، تمرینات را برای شکل دادن به یک شکل زیبا ترجیح می دهد. حرکات کششی به دختران کمک می کند تا نه تنها عملکرد ورزشی را بهبود بخشند ، بلکه از آسیب های احتمالی نیز جلوگیری کرده و با تقویت رباط ها و مفاصل ، جنسیت را در حین حرکت افزایش می دهند.
دختران ، اگر به بدنسازی مشغول نیستند ، عضلات تسکین دهنده را تعقیب نمی کنند ، به لطف کشش ، آنها می توانند از شر سفتی خلاص شوند ، پلاستیسیته را افزایش دهند و انتقال ماهیچه های صاف را تجربه کنند.
کوتاه شدن ماهیچه برای زنان یک مشکل زیبایی است. علاوه بر این ، هنگام راه رفتن با پاشنه پا یا حرکت نامناسب می توانید آسیب ببینید. با کشش منظم ، هماهنگی بهبود می یابد ، ماهیچه های آسیب دیده بازسازی می شوند ، گردش خون تسریع می شود و حرکت با اعتماد به نفس و سکسی تر می شود.
حرکات کششی نه تنها شرایط پس از تمرین را برای زنان و مردان بهبود می بخشد ، بلکه باعث بهبود روحیه نیز می شود و به شما امکان می دهد به ریتم عادی زندگی خود بازگردید. برای کسانی که تمرینات خود را به درستی برنامه ریزی کرده اند ، 2-3 ساعت استراحت غیرفعال لازم نیست.
در دوران قاعدگی ، زنان باید کشش را کنار بگذارند. انقباض رحم را افزایش می دهد و می تواند باعث خونریزی زیاد شود.
تمرینات کششی موثر بعد از تمرین
پایان صحیح تمرین در ورزشگاه یا ورزشگاه به جلوگیری از آسیب و تقویت مفاصل کمک می کند. تمام تمرینات در حالی انجام می شود که ماهیچه ها هنوز گرم شده اند. در دروس پایانی ، باید کمی احساس دردناک وجود داشته باشد. شما باید به آرامی و به آرامی کشیده شوید و هر موقعیت را به مدت 25-30 ثانیه ثابت کنید. ریتم تنفس باید به طور دلخواه حفظ شود ، زیرا مناسب است. اگر فرصتی برای تمرین در مقابل آینه وجود دارد ، باید از آن استفاده کنید.
حرکات کششی بعد از تمرینات قدرتی
حرکات کششی پس از پایان تمرینات قدرتی انجام می شود ، در حالی که ماهیچه ها هنوز گرم شده اند ، اما تنفس قبلاً بهبود یافته است.
قوانین کشش بعد از تمرینات قدرتی:
- کشش ماهیچه ها باید در حالت نشسته شروع شود. پاها تا حد امکان پهن شده اند ، ابتدا به یک انگشت پا ، سپس به انگشت دیگر می رسند.
- موقعیت شروع یکسان است - نشستن روی زمین. یک پا خم شده و دست ها تا انگشت پای راست کشیده می شوند.
- آنها روی زانو می نشینند و باسن خود را روی پاشنه ها قرار می دهند. خم های فنری و آهسته رو به جلو انجام دهید.
- شما باید بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پا به جلو آورده می شود ، بازوها نیز به جلو کشیده می شوند ، آنها یک لانج وسیع ایجاد می کنند. به مدت 15 ثانیه روی پایی که وزن را در حین لانج به آن منتقل می شود ، بچرخانید. سپس پا تغییر می کند.
مردان باید این تمرینات را به تمرینات کششی خود اضافه کنند:
- صاف ایستاده ، باید دست راست خود را به پهلو بکشید ، و جوراب را با دست چپ بگیرید و آن را به باسن فشار دهید. موقعیت باید برای 10-15 ثانیه ثابت شود ، و سپس پا باید تغییر کند.
- لانگ باید نه تنها به جلو ، بلکه به طرفین نیز انجام شود.
- یک تمرین به اندازه کافی سخت برای کشش عضلات پشت شما. شما باید زانو بزنید و به جلو خم شوید ، سعی کنید خود را نگه دارید و زمین نخورید. در حالت ایده آل ، پیشانی باید زمین را لمس کند.
تمرینات زیر به مجموعه برای دختران معرفی می شود:
- شما باید مستقیم بایستید ، کف دست خود را روی سر خود قرار دهید و گردن خود را به جلو و عقب کج کنید.
- کف دستها در پشت بسته شده اند ، بازوها سعی می کنند تا آنجا که ممکن است کشیده شوند و بالا بیایند تا درد در شانه ها احساس شود.
- آنها با کف دست ، آرنج دست مخالف را از پشت گرفته و آن را می کشند تا در مفاصل احساس درد کنند. سپس دست ها عوض می شوند.
- شما باید سعی کنید از موقعیت مستعد روی پل بایستید.
همه تمرینات در یک روش ، 5-7 بار انجام می شود.
با تکمیل مجموعه کشش ، آنها دوباره تمرین را از حالت نشسته انجام می دهند. موقعیت شروع - پاها با هم ، به آرامی به سمت انگشتان پا خم شوید. سپس پاها پهن می شوند ، به جلو خم می شوند ، به آرامی با کف دست ها می لغزند تا آرام شوند و روی تشک دراز بکشند. سپس می توانید دوش بگیرید و استراحت کنید.
حرکات کششی بعد از تمرین در سالن بدنسازی روی شبیه سازها
پس از آموزش فشرده در شبیه سازها ، باید حداقل 30-40 دقیقه به کشش اختصاص دهید. لازم است از وضعیت همه ماهیچه ها مراقبت کنید ، آنها را به طور مداوم کشش دهید - از عضلات گردن تا ماهیچه های پاها.
ویژگی های حرکات کششی پس از تمرین بر روی شبیه سازها:
- کشش گردن … آنها مستقیماً می ایستند ، به جلو نگاه می کنند ، سر خود را به آرامی کج می کنند تا چانه آنها به قفسه سینه برسد. سپس سر به عقب پرتاب می شود و سعی می شود پشت سر تا آنجا که ممکن است پایین بیاید. دست راست بالا می رود ، آنها سعی می کنند سر خود را به سمت راست ، جلوی دست ببرند. سپس دست ها تغییر می کنند ، حرکت سر تکرار می شود. در حین تمرین باید مراقب بود که شانه ها حرکت نکنند. کشش گردن با چرخاندن سر تکمیل می شود.
- کشش عضلات شانه … دیوار سوئدی به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. یک دست در قفسه دیواری در سطح شانه قرار دارد ، دست دیگر در همان صفحه بازگردانده می شود. موقعیت برای 20-30 ثانیه ثابت می شود ، سپس دست ها تغییر می کنند.دست ها بالا می آیند ، با کف دست ها بالا می آیند ، سپس خود را از روی شانه ها می گیرند. با این موقعیت دست ها ، بدن می چرخد و موقعیت را در نوبت به مدت 15-20 ثانیه ثابت می کند. سپس آرنج را با دست مخالف گرفته و با تمام قدرت به سمت آن می کشید.
- کشش ماهیچه های قفسه سینه … هنگام کشش عضلات سینه ای ، از میله های دیواری یا میله های موازی استفاده می شود. موقعیت شروع - پشتیبانی از میله ، مانند قبل از فشار ، پا روی زمین است. سپس باید به آرامی پایین بروید تا کمی درد در قفسه سینه احساس شود. بدن باید به تدریج پایین بیاید تا به رباط ها آسیب نرسد. در پایین ترین حالت ، شما باید 30 ثانیه درنگ کنید ، سپس یک حرکت معکوس انجام دهید.
- کشش عضلات پشت … برای انجام این کار ، باید در وضعیت زیر بایستید: قفسه سینه خود را به جلو خم کنید ، لگن خود را تا آنجا که ممکن است به عقب ببرید تا پشت شما از پهلو خم شود. از این حالت شروع ، ابتدا شانه ها به عقب کشیده می شوند و سپس سعی می کنند تا جایی که ممکن است ، جلو را نزدیک کنند. در این زمان چانه باید به سمت قفسه سینه کشیده شود. درد خفیف باید نه تنها در هنگام رقیق شدن تیغه های شانه ، بلکه در حین مخلوط کردن معکوس نیز احساس شود. در مرحله بعد ، آنها خم های رو به جلو را انجام می دهند ، شما باید سعی کنید با انگشتان خود کف را لمس کنید. زانوها را صاف نگه دارید.
تمرینات در یک روش ، حداقل 5 بار در هر یک انجام می شود.
انحراف در قسمت پایین کمر در طول تمام تمرینات باید ثابت بماند. به تدریج ، می توانید عضلات پشت را بکشید تا نه تنها با انگشتان دست خود به زمین برسید ، بلکه پاشنه پا را نیز بگیرید.
حرکات کششی بعد از دویدن پاها
آسیب های زانو در دوندگان و پیاده روی های مسابقه به دلیل کشش ناکافی تاندون های زیر زانو شایع است. با آسیب های زانو ، آنها به صورت بازتابی سعی می کنند وضعیت خود را تغییر دهند ، که می تواند باعث ایجاد درد در مفاصل ران و در قسمت پایین کمر شود. کاهش دامنه حرکت اندام به دلیل عدم تحرک کافی رباط ها ، عرض گام را کاهش داده و سرعت دویدن را کند می کند.
پس از بارگذاری پاها ، کشش با استفاده از تمرینات زیر انجام می شود:
- شما باید به پشت دراز بکشید ، پشت و پاها را به زمین فشار دهید. پای راست در زانو خم شده ، به سینه نزدیک می شود ، در حالی که پای چپ باید راست بماند. سپس ساق ، که تا سینه کشیده می شود ، تغییر می کند. موقعیت برای 30-40 ثانیه ثابت می شود. 5-7 بار تکرار کنید.
- تمرین طبق همان اصل انجام می شود ، اما موقعیت شروع - هر دو پا با زاویه راست بالا می روند ، قسمت پایین کمر به زمین فشرده می شود. 4 بار اول با پاهای مستقیم انجام می شود ، 2-3 بار آخر ، هر دو پا را می توان در زانو خم کرد ، یکی را به سینه فشار می دهیم ، و استراحت دوم روی یک سطح افقی است.
- کشش چهار گوش. باید مستقیم بایستید ، دستان خود را روی شبیه ساز ، دیوار ، دیوار سوئدی یا صندلی معمولی قرار دهید. یک پا در زانو خم شده است ، ساق پای پایینی را با همان دست می پوشاند و به خوبی می کشد. حالت برای 10-15 ثانیه ثابت می شود ، سپس پاها تغییر می کنند.
- ماهیچه پیریفورمیس ، که مسئول چرخش مفصل ران است ، باید به خوبی کشیده شود. در صورت گرفتگی عضلات ، ممکن است اسپاسم عضلات اطراف عصب سیاتیک ایجاد شود. در این حالت ، دردهای شدید در باسن ، کمر و ران ظاهر می شود. برای اینکه باعث ایجاد اسپاسم دردناک نشوید ، باید تمرین زیر را انجام دهید. موقعیت شروع - شما باید به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. سپس یک پا را خم می کنند ، مچ پا را روی زانوی پای دیگر می گذارند. سپس ران را با دست می پوشانند.
- ماهیچه های ران به این شکل کشیده می شوند. آنها به پشت دراز می کشند ، یک پا با پا به زمین فشار داده می شود ، پای دیگر با مچ پا روی زانو قرار می گیرد. سپس با دستان خود سطح ران را می پوشانند و پاها را به سمت قفسه سینه می کشند. سپس ، با آرنج دست مقابل ، سعی می کنند پاها را در جهت او حرکت دهند. پاها به طور متناوب تغییر می کنند و موقعیت را به مدت 30 ثانیه ثابت می کنند.
- در حالت مستعد ، پاها یکی یکی به سینه کشیده می شوند.
- پس از کشش ران ، کشش ساق پا برای افزایش عرض و سرعت گام انجام می شود.شما باید کف دست های خود را روی دیوار قرار دهید و فاصله ای بین 30 تا 35 سانتی متر به عقب حرکت دهید ، انگار قبل از یک حرکت عمودی بالا آمده است. بازوها باید کمی در آرنج خم شوند. سپس ، با پای خود ، به طور متناوب ، تا آنجا که ممکن است ، بدون تغییر موقعیت دست ها ، به عقب می لغزند. پاشنه ها از روی زمین بلند نمی شوند.
تمرینات کششی هر کدام 5-7 بار تکرار می شود. با تکمیل مجموعه کشش ، باید نفس عمیق بکشید تا تنفس دوباره برقرار شود.
هنگام کشش هیچ نتیجه فوری وجود نخواهد داشت ، اما پس از 2-3 ماه ورزش منظم ، بدون توجه به نوع فعالیت ورزشی ، می توانید پیشرفت های چشمگیری را مشاهده کنید.
دستورالعمل های اساسی برای کشش
کشش یک حرکت پویا نیست ، یک موقعیت است. برای یادگیری نحوه ایستادن کمی تلاش لازم است. به محض این که امکان تثبیت موقعیت بدون درد وجود داشته باشد ، دامنه حرکت باید افزایش یابد.
برای افزایش اثر کشش ، توصیه می شود به توصیه های زیر توجه کنید:
- کشش فقط با عضلات گرم شده انجام می شود ، یعنی بلافاصله پس از پایان مجموعه اصلی تمرین. اگر کمی به خود استراحت دهید ، ممکن است آسیب ببینید.
- ماهیچه ها باید تا حد امکان قبل از کشش شل شوند.
- احساسات دردناک باید ناچیز باشد ، حتی می توان آنها را خوشایند توصیف کرد. درد شدید سیگنالی است که باید دامنه حرکت را کاهش دهد.
- هر موقعیت باید ثابت باشد ، همه حرکات به آرامی انجام می شود.
- تنفس متناسب با تمرینات ، به دلخواه ، تنظیم می شود. عمیق و آرام نفس بکشید.
- باید حداکثر توجه را به گروه ماهیچه ای که بارهای زیاد در طول این تمرین بر روی آنها وارد شده است ، توجه کرد. اما نباید بقیه ماهیچه ها را نیز فراموش کنید. می توانید یک درس کششی را به شرح زیر تشکیل دهید: تمرینات اصلی برای گروه عضلات درگیر 7 بار تکرار است ، بقیه 3-4 بار انجام می شود.
اولین نتایج را می توان زودتر از یک ماه تمرین منظم مشاهده کرد.
نحوه کشش بعد از تمرین - ویدیو را تماشا کنید:
همه گروه های عضلانی باید به تدریج مورد استفاده قرار گیرند ، این یک اثر کلی تقویتی دارد و به بهبود هماهنگی کمک می کند.
