آیا می توان بدنسازی را در خانه برای سوزاندن چربی های زیر پوستی انجام داد؟ آره. ما الگوریتمی را آشکار می کنیم که به ایجاد شکمی صاف با حداقل تلاش کمک می کند. مردان و دختران می توانند در خانه تمرین کنند. اگر فرصتی برای بازدید منظم از ورزشگاه وجود ندارد ، این جایگزین بسیار خوبی است. با این حال ، شایان ذکر است که بدنسازی خانه برای چربی سوزی جنبه های مثبت و منفی خود را دارد.
مهمترین عامل منفی در تمرینات خانگی ، انتخاب محدود وسایل کمک آموزشی است. در عین حال ، تحصیل در خانه حداقل می تواند پایه ای عالی برای مطالعات بیشتر باشد.
اصول کوچینگ در خانه برای کاهش وزن
برای استفاده بیشتر از جلسات خود ، باید چند اصل را رعایت کنید:
- منظم بودن و تعدیل آموزش. اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، بهتر است با دو یا سه جلسه در هفته شروع کنید. در این حالت ، مدت زمان آموزش نباید بیش از 30 دقیقه باشد. اگر از قبل آماده شده اید ، در طول هفته می توانید حداکثر پنج بار با مدت زمان تمرین 25 دقیقه تا یک ساعت انجام دهید. درک این نکته بسیار مهم است که شما نمی توانید بدن را به تخلیه شدید برسانید.
- کاهش تدریجی وزن. به تدریج وزن خود را کاهش دهید تا توده چربی کاهش یابد ، نه وزن خشک. بارها باید به آرامی افزایش یابد و شدت تمرینات باید در محدوده معقول باشد.
- برنامه تغذیه صحیح بدون این ، شما نمی توانید به نتایج مثبت برسید. غذا باید زودتر از 120 دقیقه قبل از شروع درس و یک ساعت پس از اتمام آن مصرف شود.
- علاوه بر این ، باید درک کنید که بدنسازی خانگی برای چربی سوزی می تواند مورد استفاده قرار گیرد افزایش توده عضلانی … اگر چنین وظیفه ای را برای خود تعیین کرده اید ، مجبورید از ترکیبات پروتئینی بیشتری استفاده کنید. در بقیه موارد ، باید اصول اساسی تغذیه مناسب را رعایت کنید - مصرف غذاهای چرب و تند و همچنین کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید.
- رژیم صحیح نوشیدن باید آب کافی بنوشید تا هیدراته بمانید.
- انتخاب لباس برای آموزش. این مهم است که با ورزش راحت باشید و در عین حال بدن باید تنفس کند. همچنین ، دیر یا زود باید به فکر خرید کفش ورزشی باشید.
- از تمرینات قدرتی استفاده کنید. در این مورد ، باید در مورد کشش نیز به خاطر داشته باشید تا دچار آسیب آزاردهنده نشوید. هرچه تمرینات شما متنوع تر باشد ، احتمال برخورد با فلات کمتر است.
- داشتن آن بسیار مهم است برنامه آموزشی و آن را دنبال کنید در ابتدای تمرین ، همیشه به گرم شدن و خنک شدن در پایان توجه کنید. به عنوان تمرینات گرم کردن ، می توانید تمریناتی را که از درس تربیت بدنی مدرسه به خاطر دارید ، انجام دهید. برای خنک شدن ، حرکتهای چرخشی و چرخشی را انجام دهید. علاوه بر این ، بارهای قلبی باید قبل از بارهای قوی باشد ، یا می توانند در روزهای مختلف هفته پخش شوند.
اصول اصلی بدنسازی ، یعنی تنوع و پیچیدگی برنامه تمرینی را به خاطر بسپارید. شما باید انواع تمرینات را انجام دهید تا همه گروه های عضلانی را به طور مثر تمرین دهید. به عنوان مثال ، اگر می خواهید چربی های ناحیه کمر را از بین ببرید ، اما توجه کافی به دیگر گروه ها ندارید ، نباید انتظار پیشرفت زیادی داشته باشید. اگر نتایج موقت همه موارد فوق را خلاصه کنید ، می توانید از برنامه های آموزشی مختلف استفاده کنید. هنگام انتخاب آنها ، باید از وضعیت بدن خود استفاده کنید ، و به توصیه های خارجی تکیه نکنید.
کدام شبیه سازها بهتر است در خانه استفاده شوند
اگر تصمیم دارید از شبیه سازها در کلاس های خود استفاده کنید ، باید تا حد ممکن با انتخاب آنها به انتخاب آنها نزدیک شوید. در غیر این صورت ، شما به سادگی منابع مالی خود را هدر می دهید. باید گفت که همه وسایل ورزشی را می توان تقریباً به سه گروه تقسیم کرد:
- برای استفاده تجاری فشرده این تجهیزاتی است که در سالن ها نصب می شود و بیشترین هزینه را دارد.
- برای استفاده تجاری سبک. تجهیزات ارزان تر ، اغلب در سالن های بدنسازی شرکت های مختلف قرار دارند و برای حفظ وضعیت خوب کارکنان طراحی شده اند.
- تجهیزات ورزشی خانگی. این اوست که باید در طول تمرین در خانه مورد استفاده قرار گیرد.
تفاوت اصلی بین این گروه از تجهیزات ورزشی طول عمر است. دوام ترین و بنابراین گران ترین شبیه سازهای دسته اول هستند. به عنوان مثال ، تردمیل ها مجهز به موتورهای الکتریکی قدرتمندی هستند که می توانند چندین سال به طور مداوم کار کنند. برای ورزش در خانه ، این امر غیر ضروری است ، زیرا احتمالاً حتی چند ساعت متوالی از شبیه ساز استفاده نخواهید کرد.
بنابراین ، برای استفاده در خانه ، ارزش استفاده از تجهیزات طراحی شده برای عمر مفید 3 تا 5 سال را دارد ، که کاملاً کافی خواهد بود. اما نیازی به صرفه جویی در ایمنی شبیه سازها ندارید. هنگام خرید آنها ، باید به رعایت آنها با استانداردهای بین المللی توجه کنید ، که خطر آسیب را از بین می برد. حالا بیایید در مورد شبیه سازهای خاصی که استفاده از آنها در خانه منطقی است صحبت کنیم:
- بیایید بررسی خود را با دوچرخه های ورزشی … این رایج ترین نوع تجهیزات است که به طور فعال توسط مردان و زنان استفاده می شود. این شبیه سازها به اندازه کافی جمع و جور ، ایمن و قابل اعتماد هستند. امروزه تعداد زیادی دوچرخه ورزشی در بازار وجود دارد و شما می توانید انتخاب های زیادی داشته باشید.
- همچنین بسیار محبوب و استپرها … این نوع تجهیزات ورزشی روند صعود از پله را شبیه سازی می کند و به توسعه چندین گروه عضلانی به طور همزمان کمک می کند. آنها کاملاً جمع و جور و ایمن هستند. در این مورد ، محاسبه صحیح بار بسیار مهم است تا به مفاصل زانو آسیب نرساند. بسیار مفیدتر و ایمن تر است که بار خود شبیه ساز را افزایش ندهید ، اما گام های بیشتری بردارید.
- همچنین بسیار مثر است بیضی شکل ، که ترکیبی از نوسان و استپر است. آنها مفاصل را بار نمی کنند و هنگام استفاده از آنها صدمه دیدن تقریباً غیرممکن است. علاوه بر این ، به شما امکان می دهد تعداد زیادی از گروه های عضلانی را با کیفیت بالا تمرین کنید. ما همچنین به این واقعیت توجه می کنیم که این نوع شبیه سازها هیچ اشکال جدی ندارند.
- نوع دیگری از شبیه ساز که می تواند به طور م atثر در خانه استفاده شود این است تردمیل … ارزش توقف در اینجا را ندارد ، زیرا همه می دانند این تجهیزات ورزشی چیست.
چه تمریناتی بهتر است در خانه انجام شود
هنگام آموزش در خانه ، باید اصولی را که ما با آن این مقاله را شروع کردیم ، در نظر داشته باشید. شما همچنین به تجهیزات ورزشی نیاز خواهید داشت. حداقل باید دمبل های جمع شونده خریداری کنید. اگر بتوانید هالتر بخرید بسیار خوب است.
با دمبل می توانید ماهیچه های کمر و بازوها را تمرین دهید. به عنوان مثال ، برای دلتاها ، بهترین گزینه استفاده از بالابرهای جانبی دمبل با بازوهای دراز است. علاوه بر این ، می توانید لیفت را در مقابل خود انجام دهید. این تمرینات بسیار ساده هستند و مبتدیان به راحتی می توانند بر تکنیک خود تسلط داشته باشند.
بسیار مهم است که تمام تمرینات را برای برنامه خود به صورت جداگانه انتخاب کنید. حرکات مختلف را امتحان کنید و حرکاتی را که برای شما مناسب است بیابید. به یاد داشته باشید ، هیچ برنامه تمرینی جهانی وجود ندارد.
برای اکثر دختران ، باسن مهمترین قسمت بدن است.برای تقویت آنها ، بهتر است از نیمی از اسکوات استفاده کنید و در زمان انجام حرکات ، عضلات مورد نظر را فشار دهید. همچنین می توانید باسن را به لطف ربودن متناوب پاها به عقب و بالا تمرین دهید. با انجام این کار ، آنها باید صاف شوند.
برای کار در قسمت داخلی ران ، بالا بردن پای راست در حالی که به پهلو خوابیده اید بسیار مثر خواهد بود. باید گفت تمرینات زیادی وجود دارد و شما فقط باید م theثرترین آنها را برای خود انتخاب کنید. البته ، این کار مدتی طول می کشد ، اما سپس می توانید دائما پیشرفت کنید. نکته اصلی رعایت اصول ذکر شده در بالا است.
در این ویدئو درباره بدنسازی در خانه بیشتر بدانید:
