آیا می دانید چگونه کربوهیدراتهای پیچیده را دست کم بگیرید و پروتئین را بیش از حد ارزیابی کنید؟ توصیه های متخصصان ورزش آهن ، نحوه ایجاد رژیم غذایی برای افزایش وزن. امروزه با اطمینان کامل می توان گفت که منبع اصلی انرژی بدن ما گروهی (و بسیار گسترده) از مواد به نام کربوهیدرات است. ورزشکاران نسبت به افراد عادی به میزان قابل توجهی انرژی بیشتری مصرف می کنند و به همین دلیل ، میزان مصرف روزانه این ماده مغذی برای آنها می تواند حدود 800 گرم باشد.
کربوهیدراتها عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می شوند. این به این دلیل است که گیاهان قادر به سنتز آنها از آب و دی اکسید کربن هستند. کربوهیدراتها انرژی لازم برای عملکرد مغز و سیستم عصبی را تامین می کنند و همچنین توسط بدن در سنتز آنزیم های مختلف ، ایمونوگلوبولین ها ، آمین ها و غیره مورد استفاده قرار می گیرند.
همچنین ، باید بدانید که همه کربوهیدراتها می توانند به یکی از دو گروه ساده یا پیچیده تعلق داشته باشند. با وجود همه این جنبه های مثبت ، بدن با مقدار اضافی مواد مغذی قادر است آن را به چربی تبدیل کند. بنابراین ، شما باید به درستی از کربوهیدرات ها در ورزش استفاده کنید.
کربوهیدراتهای ساده (سریع) چیست؟
این نوع ماده مغذی در شیر ، میوه های مختلف و برخی سبزیجات یافت می شود. کربوهیدرات سریع اصلی گلوکز است و غلظت ثابت این ماده باید در بدن تأمین شود. این به سلول ها اجازه می دهد تا به طور کامل تغذیه شوند و هورمون انسولین مسئول رساندن گلوکز به ساختارهای سلولی است.
هرگونه تغییر ناگهانی در غلظت گلوکز باعث خستگی در فرد می شود. همچنین باید گفت که با افزایش شدید غلظت گلوکز ، اشتها افزایش می یابد ، که در نتیجه باعث افزایش شدید سطح ماده در خون می شود. اگر می خواهید چربی بدن را از بین ببرید ، همیشه باید این را در نظر داشته باشید. اکنون نگاهی اجمالی به انواع اصلی کربوهیدراتهای ساده اساسی می اندازیم.
- فروکتوز این ماده در میوه ها یافت می شود. میزان فروکتوز موجود در یک محصول را می توان با میزان شیرینی آن تعیین کرد ، هرچه این شاخص بیشتر باشد ، فروکتوز بیشتری دارد. از آنجا که فروکتوز می تواند ساختارهای سلولی را بدون جذب انسولین تامین کند ، استفاده از آن برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود.
- لاکتوز این ماده در شیر و محصولات لبنی یافت می شود. تنها در صورتی می توان آن را به طور کامل جذب کرد که مقدار کافی آنزیم مخصوص لاکتاز در بدن وجود داشته باشد. توجه داشته باشید که حدود چهل درصد مردم روی کره زمین با جذب لاکتوز مشکل دارند. در این مورد ، شما باید از محصولات شیر تخمیر شده استفاده کنید. این به این دلیل است که برخی از قند شیر موجود در آنها به شکل اسید لاکتیک است.
- ساکارز قند غذایی تقریباً 95 درصد این ماده است و سایر مواد مغذی را شامل نمی شود. وقتی صحبت از استفاده از کربوهیدرات ها در ورزش می شود ، باید در مورد قند دقت کنید.
- مالتوز در مالت ، آبجو ، عسل و ملاس یافت می شود. در مقایسه با شکر ، مالتوز ، علاوه بر کربوهیدرات ها ، حاوی عناصر کمیاب نیز می باشد که باعث می شود بدن بسیار مغذی تر باشد.
کربوهیدراتهای پیچیده (کند) چیست؟
گیاهان قادرند کربوهیدراتهای پیچیده را به دو شکل سلولز و نشاسته ذخیره کنند. در حیوانات ، از جمله انسان ، کربوهیدراتهای پیچیده به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند. تقریبا 80 درصد کربوهیدراتهای آهسته ای که از نشاسته دریافت می کنیم. این ماده در غلات ، حبوبات و برخی سبزیجات مانند سیب زمینی یا ذرت یافت می شود.
نشاسته توسط بدن در حفره دهان با مشارکت آنزیم های بزاق شروع به پردازش می کند.پس از این ، واکنشهای گوارشی متوقف نمی شوند تا نشاسته به طور کامل به کربوهیدرات تجزیه شود. گلیکوژن در ساختار سلولی کبد و ماهیچه ها تجمع می یابد. علاوه بر این ، بافت ماهیچه ای حاوی حدود یک درصد گلیکوژن از کل توده عضلانی است. این گلیکوژن است که در حین ورزش مصرف می شود و این ماده در کبد برای عادی سازی غلظت گلوکز در خون در غیاب غذا در نظر گرفته شده است.
اهمیت کربوهیدرات ها در ورزش
هرگونه غذای حاوی کربوهیدرات برای بدن ما سوخت است. پس از پردازش ، ماده مغذی به گلوکز تبدیل می شود که مغز و سیستم عصبی را تغذیه می کند. اگر ساختار سلولی مغز به اندازه کافی گلوکز نداشته باشد ، عملکرد اندام به شدت کاهش می یابد و ما احساس بی حالی و خواب آلودگی می کنیم.
بخشی از گلوکز توسط بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شود ، که سپس به طور فعال در طول تمرین استفاده می شود. در ورزش هایی که استقامت ملاک اصلی آمادگی جسمانی است ، ورزشکاران اغلب انواع منابع کربوهیدرات مصرف می کنند. این به آنها امکان می دهد عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. کربوهیدراتها در ورزشهای "آهن" نیز اهمیت دارند ، زیرا مصرف گلیکوژن در ورزشکاران بسیار زیاد است. هرچه انبار گلیکوژن بیشتری داشته باشید ، می توانید با شدت بیشتری ورزش کنید.
کربوهیدرات ها در ورزش نیز اهمیت دارند. برای افزایش توده عضلانی فقط یک پوند ، باید 2.5 هزار کالری مصرف کنید. کربوهیدرات ها برای این منظور هستند. هنگام انتخاب منبع انرژی ، بدن همیشه کربوهیدرات ها را ترجیح می دهد ، زیرا می تواند در اسرع وقت انرژی پاک از آنها دریافت کند.
در نتیجه ، با مصرف کربوهیدرات کافی ، ترکیبات پروتئینی را حفظ می کنید ، سپس از آنها برای ایجاد فیبرهای عضلانی جدید استفاده می شود. اگر در حال کاهش وزن هستید ، در این شرایط به کربوهیدرات نیاز دارید. برای فعال کردن فرآیندهای چربی سوزی ، به کاتالیزوری نیاز دارید که کربوهیدرات ها نقش آن را ایفا می کنند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کربوهیدرات ها در ورزش ، به موارد زیر مراجعه کنید:
