شاید یکی از بحث برانگیزترین روش های تمرین در بدنسازی ، شکست عضلات باشد. با ویژگی های این روش و منطقی بودن استفاده از آن آشنا شوید. با استفاده از شکست عضلانی در طول تمرین ، ورزشکار سعی می کند رشد توده عضلانی را تسریع کند. در مورد این روش اختلاف نظرهای زیادی وجود دارد و باید در مورد آن جزئیات بیشتری در نظر گرفته شود.
نارسایی عضلانی چیست؟
همه بازدیدکنندگان سالن ها در برخی موارد با نارسایی عضلانی آشنا می شوند. این پدیده در زمان تمرین ، زمانی که ماهیچه ها در حد توانایی خود کار می کنند ، خود را نشان می دهد. به عبارت دیگر ، ورزشکار دیگر نمی تواند از نظر فیزیکی به انجام صحیح حرکت از نظر فنی ادامه دهد.
تقریباً همه ورزشکاران با این احساس آشنا هستند که اگر تجهیزات ورزشی را اکنون پایین بیاورید ، دیگر امکان بلند کردن آن وجود نخواهد داشت. در این دوره ، ماهیچه ها از اطاعت خودداری می کنند ، اگرچه مغز می داند که آنها می توانند چند حرکت دیگر را انجام دهند. قبل از "عصر طلایی" بدنسازی ، چنین مفهومی شناخته شده بود ، اما مورد استفاده قرار نگرفت.
بدنسازی مدرن نمی تواند بدون تمرین تا شکست عضلات انجام شود. البته هر روش آموزشی حامیان و مخالفان خود را دارد. کسی مطمئن است که ماهیچه ها حتی با بارهای کم رشد می کنند. دیگران متقاعد شده اند که بدون تلاش های قوی هیچ پیشرفتی حاصل نمی شود. در این رابطه ، دو اصل بدنسازی را به یاد می آوریم:
- بافت ماهیچه ای تحت هر گونه بار رشد می کند.
- با همان نوع بار ، رشد ماهیچه ها کوتاه مدت خواهد بود.
تأیید موارد فوق را می توان در آموزش ورزشکاران مبتدی یافت. در طول چند ماه اول آموزش ، تغییرات قابل توجهی در بدن آنها رخ می دهد. می توان استدلال کرد که هرگونه نادرست ترین تمرین می تواند باعث رشد عضلات شود. درست است که پس از اتمام مرحله اولیه ، اثربخشی آموزش به شدت کاهش می یابد و پیشرفت متوقف می شود. برای جلوگیری از این امر ، همیشه باید به خاطر داشت که هیچ برنامه آموزشی طولانی مدت کامل وجود ندارد. برای پیشرفت مداوم ، باید تغییراتی در روند آموزش ایجاد کنید. روشهای آموزشی زیادی وجود دارد و شما مجبور خواهید بود همه آنها را امتحان کنید ، و شاید روش خود را توسعه دهید.
مرسوم است که شکست عضلانی را به سه نوع تقسیم کنیم:
- متحدالمرکز - بلند کردن وزن ، آن را نیز مثبت می نامند.
- غیر عادی - پایین آوردن تجهیزات ورزشی (منفی) ؛
- ایزومتریک - حفظ وزن (ثابت).
مهم است که به خاطر داشته باشید که با هرگونه تمرین ، همه انواع فوق از نارسایی عضلانی وجود دارد. همچنین ، این نوع خرابی ها با فیبرهای عضلانی خاصی همراه است:
- Concentric تأثیر اصلی را بر myofibrils دارد.
- ایزومتریک از انواع فیبرها استفاده می کند.
- غیر عادی - در یک استپ بزرگتر ، میتوکندری را تحت تأثیر قرار می دهد.
جنبه های منفی نارسایی عضلات
لحظه شماره 1
وظیفه اصلی ورزشکار افزایش توده عضلانی است. در دراز مدت ، بهتر است که بدن را بیش از حد بار نکنید ، اما بار را به تدریج افزایش دهید. با وزن کم شروع کنید ، باید هر ماه دو یا سه کیلوگرم افزایش دهید. اگر فوراً کار را با شکست شروع کنید ، دستیابی به نتایج مثبت دشوار خواهد بود. بدن نسبت به بارهای سنگین نگرش منفی دارد و برای مدت طولانی پس از آنها بهبود می یابد.
لحظه شماره 2
کار با وزنه به هر حال برای بدن استرس زا است. اگر وزن کار زیاد باشد ، استرس افزایش می یابد ، که منابع سیستم عصبی مرکزی را از بین می برد. بنابراین ، به عنوان مثال ، حساسیت انتهای عصبی کاهش می یابد. به نوبه خود ، این منجر به کاهش شاخص های قدرت استقامت می شود.
لحظه شماره 3
هنگام کار بر روی شکست ، بافت ماهیچه ای از گرسنگی اکسیژن رنج می برد.در این دوره ، جریان خون به بافت ها می تواند ناگهانی و غیر منتظره باشد ، که منجر به تخریب سلول ها می شود.
لحظه شماره 4
وقتی یک ورزشکار از تمرینات امتناع با استفاده از وزنه های بالا استفاده می کند ، هماهنگی ماهیچه ها دچار مشکل می شود. برخی از تثبیت کننده های عضلانی می توانند ظرفیت حمایت خود را از دست بدهند که منجر به شکست آنها می شود. همچنین ، نباید وضعیت بیش از حد تمرین را فراموش کرد ، که می تواند با تمرینات ناموفق رخ دهد.
جنبه های مثبت نارسایی عضلات
البته شکست عضلات جنبه های مثبتی نیز دارد.
لحظه شماره 1
اکثر بدنسازان معروف از تمرینات شکست استفاده می کنند ، اما فقط در آخرین ست. همچنین ، اغلب کار روی شکست به تکرارهای اجباری تبدیل می شود.
لحظه شماره 2
اغلب ، ورزشکاران قبل از بروز نارسایی عضلانی ، تمرین را تکمیل می کنند. برای تحریک سنتز بافتهای جدید ، لازم است محیط خاصی در سطح سلول ایجاد شود ، به همین دلیل بافت از بین می رود و میکروتروما به آن وارد می شود. تمرین امتناع می تواند چنین انگیزه ای باشد و به ورزشکار کمک می کند تا بر سکون عضلانی غلبه کند. بسیار مهم است که وزن مناسب را برای نارسایی عضلات انتخاب کنید ، و نه برای انجام 8 یا 10 تکرار ، و سپس تمرین را کامل کنید.
لحظه شماره 3
با کمک تمرینات عضلانی تا شکست ، می توانید زمینه آنابولیک و سنتز هورمون های مربوطه را به میزان قابل توجهی افزایش دهید.
چگونه به نارسایی عضلات برسیم؟
چندین روش ساده برای رساندن عضلات به حالت خرابی وجود دارد. در مورد آنهاست که گفتگو اکنون پیش می رود.
رویکرد شکست
این روش شامل انتخاب وزن مناسب برای انجام تعداد مشخصی از تکرارها ، بیشتر از 8 تا 12 است. برای مبتدیان قابل استفاده است ، زیرا تعیین وزن دقیق برای آنها بسیار دشوار است. تمرین باید تا زمانی که دستها قادر به بلند کردن وسایل ورزشی هستند انجام شود.
تقلب کردن
این یک روش آموزشی بسیار محبوب است که توسط تعداد زیادی از ورزشکاران استفاده می شود. ابتدا تمرین کاملاً مطابق با تکنیک انجام می شود ، و سپس آن را در صورت نیاز انجام می دهید. به زبان ساده ، ابتدا ماهیچه های هدف در کار دخیل هستند و در آخرین مرحله حرکت ، کل بار بر روی عضلات کمکی می افتد.
استریپتیز
این روش بر اساس کاهش وزن در حین ورزش است. فرض کنید وزن کاری شما 100 کیلوگرم است. لازم است قبل از شروع نارسایی عضلانی با او کار کنید ، پس از آن شرکا چند پوند از دست می دهند. شما همچنان با وزن سبک تر جدید کار می کنید تا حد شکست. این کار تا زمانی که قدرت کافی داشته باشید ادامه می یابد.
همچنین از سوپر ست ها می توان برای شکست عضلات استفاده کرد.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نارسایی عضلات در تمرین ، این ویدیو را تماشا کنید:
