مواد معدنی چیست و چرا آنها جزء ضروری رژیم غذایی هر بدنساز هستند؟ نحوه استفاده صحیح از مواد معدنی و در چه دوزهایی را بیاموزید. مواد معدنی نقش مهمی در بدن انسان دارند. آنها در بافت استخوان و آنزیم های مختلف یافت می شوند. همانند ویتامین ها ، ورزشکاران به مواد معدنی بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. امروز ما به بررسی اهمیت مواد معدنی در بدنسازی می پردازیم.
توابع معدنی
برخی از مواد معدنی نیز در هورمون ها وجود دارد. مدتهاست که مشخص شده است که آهن نقش مهمی در هموگلوبین دارد. با کمک این ماده معدنی است که اکسیژن منتقل می شود. علاوه بر این ، برخی مواد معدنی قادر به فعال سازی فرایندهای خاصی هستند ، به طور فعال در تنظیم تعادل اسید و باز در بدن نقش دارند.
به لطف سدیم و پتاسیم ، مواد مغذی به سلول منتقل می شود تا از عملکرد طبیعی آن اطمینان حاصل شود. همچنین ، عناصر معدنی نقش ارزشمندی در کار قلب و همچنین ماهیچه های اسکلتی ایفا می کنند.
نمک های سدیم و پتاسیم تأثیر بسزایی در حفظ آب سلول های بافتی دارند. این برای عملکرد طبیعی ساختار سلولی بدن بسیار مهم است.
توابع و منابع سدیم
بدن به مقادیر مختلف مواد معدنی نیاز دارد. بزرگترین نیاز به سدیم است. منبع این عنصر در درجه اول نمک سفره است. متوسط نیاز روزانه بدن به سدیم 10 تا 15 گرم است.
مصرف نمک اغلب از حد مورد نیاز فراتر می رود. از این محصول در غذاهای مختلف استفاده می شود. با این حال ، مقدار زیاد نمک شما را تشنه می کند ، که به نوبه خود به تجمع مایعات اضافی در بدن کمک می کند.
بر اساس مطالعات اخیر ، مقدار زیاد نمک در رژیم غذایی می تواند منجر به فشار خون بالا شود. با این حال ، باید به خاطر داشت که سایر مواد معدنی نیز در بدنسازی مورد نیاز است.
توابع و منابع پتاسیم
متوسط مصرف روزانه پتاسیم بین 4 تا 6 گرم است. مجموعه استاندارد غذاهایی که یک فرد معمولی مصرف می کند حاوی حدود 5-6 گرم از این ماده معدنی است. تامین کنندگان اصلی آن سبزیجات و میوه ها هستند. به عنوان مثال ، تنها یک سیب زمینی می تواند حدود 2 گرم پتاسیم را برای بدن تأمین کند. علاوه بر این ، نان و غلات حاوی مقدار زیادی از این عنصر معدنی هستند.
برای بدن ، پتاسیم اهمیت کمتری از سدیم ندارد. این ماده نقش مهمی در عملکرد سلول ها دارد و برخلاف سدیم قادر به حفظ مایعات نیست. وظیفه اصلی ماده معدنی تحریک تحریک پذیری ماهیچه ها است ، تا حد زیادی به قلب مربوط می شود. با سطح ناکافی پتاسیم ، انقباضات تشنجی عضلات اسکلتی رخ می دهد ، توانایی انقباض ماهیچه قلب کاهش می یابد ، که منجر به نقض ریتم قلب می شود.
هنگام انتخاب غذا برای ایجاد رژیم غذایی ، باید ویژگیهای متابولیسم آن را در بدن در نظر بگیرید. در طول استرس عصبی و تغییرات هورمونی در ورزشکاران ، افزایش انتشار ماده معدنی از ساختار سلولی و دفع بعدی آن از بدن وجود دارد.
استرس عصبی و احساسی می تواند دلیل اصلی کمبود پتاسیم در بدن باشد. از آنجا که بیشتر این ماده معدنی در سبزیجات یافت می شود ، آنها باید در برنامه تغذیه بدون شک حضور داشته باشند. نمک های آن می تواند تا حدی سطح پایین عنصر را جبران کند.
توابع و منابع کلسیم
سومین ماده معدنی ضروری برای بدن کلسیم است. وظیفه اصلی آن تنظیم فعالیت سیستم عصبی مرکزی است. لازم به ذکر است که نیاز روزانه آن چندان زیاد نیست و فقط حدود 0.8 گرم است. هنگام استفاده از مجموعه استاندارد محصولات ، بدن می تواند 1 ، 2 گرم ماده معدنی را در طول روز دریافت کند.
محصولات لبنی حاوی مقدار زیادی نمک کلسیم هستند که بیش از 60 درصد کلسیم مصرفی انسان را تشکیل می دهند. مواد معدنی موجود در محصولات لبنی بسیار قابل هضم است. همچنین باید به خاطر داشت که هنگام خوردن مقدار زیادی غذاهای چرب ، کلسیم بسیار بدتر جذب می شود. علاوه بر این ، مواد دیگر مانند فیتین و اگزالیک اسید می توانند متابولیسم کلسیم را مختل کنند.
توابع و منابع فسفر
فسفر نه تنها به عنوان یک ماده معدنی جداگانه بلکه برای جذب کلسیم نیز مهم است. بنابراین ، نسبت این دو عنصر معدنی از اهمیت بالایی برخوردار است. ترکیب بهینه کلسیم و فسفر 1: (1.5-2) است. در این مورد ، هر دو عنصر به بهترین وجه توسط بدن پذیرفته می شوند.
بیشتر فسفر در سیستم اسکلتی یافت می شود. همچنین ، این ماده معدنی بخشی از "تجمع کننده های" اصلی انرژی بدن است - کراتین فسفات و ATP. فسفر همچنین در سایر مواد مانند پروتئین های کاتالیزوری یافت می شود. متوسط نیاز روزانه به فسفر حدود 1.2 گرم است. تقریباً همه غذاها حاوی این ماده معدنی هستند. این ماده از محصولات حیوانی بهتر جذب می شود ، اما در مورد دوم فسفر بیشتری وجود دارد. منابع اصلی این ماده معدنی سبزیجات و غلات است. به عنوان مثال ، نان حاوی حدود 0.6 گرم فسفر است و مجموعه استاندارد سبزیجات 0.33 گرم است.
توابع و منابع منیزیم
متابولیسم مواد معدنی و نیاز بدن به آنها ارتباط تنگاتنگی دارد. ردیابی این ارتباط با استفاده از مثال منیزیم ، کلسیم و فسفر بسیار آسان است. منیزیم به طور فعال در تنظیم سیستم عصبی مرکزی نقش دارد و بر توانایی انقباض ماهیچه ها تأثیر می گذارد.
نسبت مطلوب محتوای منیزیم و کلسیم 0.6 به 1. است. متوسط نیاز روزانه به این ماده معدنی 0.4 گرم است.غلات و نان حاوی بیشترین مواد معدنی هستند. همچنین در سبزیجات و محصولات حیوانی وجود دارد.
عناصر کمیاب و عملکرد آنها
عناصر کمیاب گروه بزرگی از مواد شیمیایی هستند که در بدن با غلظت کم یافت می شوند. غلظت این مواد دهها یا حتی صدها مرتبه نسبت به درشت مغذیها (کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پتاسیم) کمتر است. درشت مغذی ها در سطح جذب در دستگاه گوارش با یکدیگر تعامل دارند ، نقش حمل و نقل را بازی می کنند و در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند.
تعامل آنها بسیار واضح است و کمبود یک ماده می تواند باعث کمبود ماده دیگر شود. اگر سطح عناصر کمیاب از محدوده تعیین شده کاهش یابد ، بدن آنها را از بافت ها بیرون می کشد. با مازاد آنها ، تجمع مواد رخ می دهد. بدن دارای ذخایر زیادی از عناصر کلان است و محتوای ریز عناصر در بافتها کم است.
نحوه استفاده از مواد معدنی در بدنسازی - ویدیو را تماشا کنید:
به یاد داشته باشید که ریز مغذی ها به اندازه مواد معدنی در بدنسازی ضروری هستند. با این حال ، نیاز بدن به آنها نسبت به درشت مغذی ها کمتر است.
