بیاموزید که چگونه یک تمرین دایره ای م effectiveثر در خانه انجام دهید تا تناسب اندام شما کامل شود و در تمام طول روز احساس خوبی داشته باشید. با انجام CrossFit ، این فرصت را دارید که به طور م allثر همه گروه های عضلانی را توسعه دهید. علاوه بر این ، این امر نه تنها در ورزشگاه امکان پذیر است ، بلکه می توانید تمرینات م crossثر کراس فیت را در خانه انجام دهید. ماهیت تمرین کراس فیت اجرای دایره ای مجموعه ای از حرکات با شدت بالا است.
ویژگی های تمرین کراس فیت در خانه
CrossFit به شما امکان می دهد استقامت خود را افزایش دهید و بنابراین لازم است حداقل زمان بین حلقه ها استراحت کنید. هرچه مکث های کوتاه تری داشته باشید ، تمرین شما م effectiveثرتر خواهد بود. کاملاً واضح است که بار اول آسان نخواهد بود ، اما در غیر این صورت امکان پذیر نخواهد بود.
هنگام ورزش باید احساس خستگی شدید کنید. فقط در این صورت درس نتیجه می دهد. بسیار مهم است که همه تمرینات را در روزهای مختلف توزیع کنید تا روند تمرین شما تا حد ممکن متنوع باشد. هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، باید تمریناتی را انتخاب کنید که به توسعه همه گروه های عضلانی کمک می کند. توصیه می شود بعد از پایان جلسه آب بنوشید و نه در طول تمرین.
تمرینات کراس فیت برای انجام در خانه
در زیر ما چند برنامه آموزشی ارائه می دهیم ، اما اکنون ارزش آن را دارد که به موثرترین تمرینات نگاهی دقیق بیندازید. که تمرین کراس فیت شما را در خانه تشکیل می دهد. دو بار در هفته ورزش کنید ، هر حرکت را 16 بار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که زمان صرف شده برای اجرای مجتمع را پیگیری کرده و دائماً در بهبود آن تلاش می کنید. اکنون اجازه دهید تمرینات CrossFit را بررسی کنیم.
- تمرین "چرخش با یک دست". عضلات پاها ، باسن ، بازوها ، کمربند شانه و پشت در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه هستند و دمبل بین آنها روی زمین قرار دارد. یک حرکت چمباتمه ای انجام دهید و یک وسیله ورزشی را با یک دست بگیرید و کف دست خود را به سمت خود بگیرید. پاهای خود را سریع صاف کنید و روی پنجه های پا بایستید و وسایل ورزشی را در طول بدن بلند کنید. در حالی که زانوها خم شده اند ، بازوی کار خود را روی سر خود بکشید. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را بدون وقفه تکرار کنید. در وسط رویکرد ، باید دست خود را تغییر دهید.
- تمرین "پیاده روی یک خرس". ماهیچه های کل بدن در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: چهار دست و پا پایین بیایید. با قرار دادن مچ ها ، آرنج ها ، شانه ها ، زانوها و باسن در یک خط. مفاصل زانو باید صاف شوند. حرکت را از این موقعیت شروع کنید ، در حالی که پا و بازوی مخالف را مرتب می کنید. شما می توانید نه تنها به جلو ، بلکه به طرفین یا عقب نیز حرکت کنید.
- تمرین "چرخش با دو دست". عضلات پاها ، باسن ، بازوها ، شکم و پشت در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: پاها کمی گسترده تر از مفاصل شانه هستند و پاها کمی به طرفین چرخانده شده است. بنشینید ، دمبل (kettlebell) را بین پاهای خود نگه دارید. سپس ، با یک حرکت تند ، راست شده و بازوها را بالا بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید.
- تمرین "لانج با دمبل". عضلات پاها ، باسن ، بازوها و شکم در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه هستند و بازو با دمبل به سمت بالا ، کف دست به سمت داخل کشیده شده است. یک قدم گسترده به جلو بردارید و مفصل زانو را به زمین بیاورید. با بالا نگه داشتن دست ، به حالت اولیه بازگردید. در وسط مجموعه ، باید دست کار خود را تغییر دهید.
- ورزش دمبل سومو دمبلت. عضلات پاها ، باسن ، دوسر ، کمربند شانه و پشت در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: پاها گسترده تر از سطح مفاصل شانه هستند و پاها از هم فاصله دارند. کمی بنشینید و بدن خود را کمی به جلو خم کنید.از این موقعیت ، شروع به راست شدن کنید ، تجهیزات ورزشی را به مفاصل شانه برسانید. پس از آن ، به موقعیت اولیه بازگردید.
- تمرین "پرش از سنگ فرش". عضلات ساق پا و باسن در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: در مقابل یک نیمکت (جعبه) به حالت ایستاده قرار بگیرید. خم شوید و سریع از روی مانع بپرید. پس از فرود ، سریع برگردید و به طرف دیگر بپرید.
- تمرین "push-ups در موقعیت L". ماهیچه های بازو ، سینه و پشت در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: روی دستان خود در نزدیکی دیوار تاکید کنید و بدن خود را صاف کنید ، پاها را در زاویه راست خم کرده و آنها را به دیوار فشار دهید. شروع به انجام حرکت های فشاری کنید.
- تمرین "برپی". عضلات پاها ، باسن ، بازوها ، کمربند شانه و پشت در کار دخیل هستند. موقعیت شروع: در حالت نشسته قرار بگیرید و زانوها را روی سینه خود لمس کنید. پاهای خود را به شدت به عقب صاف کنید ، در نتیجه حالت تخته را بگیرید. به حالت اولیه بازگردید و از آن بیرون بپرید. این یک حرکت اساسی است که در تعداد زیادی از برنامه های تمرینی کراس فیت خانگی گنجانده شده است. بسته به سطح آمادگی جسمانی شما ، باید 10 تا 100 تکرار را انجام دهید.
چگونه می توان تمرینات crossfit را در خانه برای مبتدیان سازماندهی کرد؟
این مجموعه انتخاب ایده آل برای ورزشکاران مبتدی است که در خانه تمرین می کنند. این به شما کمک می کند تا نه تنها ماهیچه ها را تقویت کنید ، بلکه کارایی دستگاه مفصل-رباط را نیز افزایش دهید. تمام تمرینات مورد استفاده در مجموعه پلایومتریک است. وظیفه شما این است که به طور مداوم مدت زمان مجموعه را کاهش دهید. اگر بتوانید این کار را در 3.5 دقیقه انجام دهید ، این یک نتیجه عالی است.
- دویدن در محل.
- پریدن
- کوهنورد.
- کلیپ
- بورپی
- اسکوات انفجاری
مبتدیان می توانند یک تا دو دور و ورزشکاران پیشرفته می توانند سه تا چهار دور انجام دهند.
تمرین پیچیده کراس فیت در خانه برای کاهش وزن
وظیفه شما این است که پنج حلقه را در کوتاهترین زمان تکمیل کنید.
- فشارهای بالا - 20 بار.
- حرکت دمبل - 40 بار.
- تغییر پا در حمایت - 20 بار.
- دویدن در محل - 40 بار.
همچنین باید گفت که برای تمرین کراس فیت ، می توانید نه تنها از دمبل و هالتر ، بلکه از سایر وسایل ورزشی ، به عنوان مثال ، توپ دارو ، حلقه های لاستیکی و غیره استفاده کنید.
مجتمع های آموزشی Crossfit در خانه برای ورزشکاران با تجربه
مجتمع 1
شما باید حداکثر تعداد دور را در 10 دقیقه انجام دهید.
- بارپی - 10 تکرار
- اسکوات - 20 تکرار
- از حالت مستعد به پاها بلند می شود - 30 تکرار.
شما باید هر حرکت را در تعداد مشخصی از تکرارها انجام دهید و باید آن را در یک دایره بدون وقفه به مدت 10 دقیقه آرزو کنید. همیشه تعداد دورهایی را که قادر به انجام آنها در زمان تعیین شده بوده اید ، بنویسید.
مجتمع دوم
شما باید پنج دایره را تکمیل کنید.
- فشارهای ایستاده با دست - 5 تکرار.
- لانج به دنبال پرش به بیرون - 10 تکرار.
- تأکید بر دستان است ، یک پا در سطح دستان است ، در هنگام پرش پاها را تغییر می دهد - 15 تکرار.
- مسابقه دوی سرعت 200 متر
در هر دور ، تعداد تکرارهای مشخص باید انجام شود. اگر هنوز قادر به انجام حرکت پرتاب در حالت ایستاده نیستید ، سپس از فشارهای کلاسیک استفاده کنید.
مجتمع سوم
این مجموعه به مدت 20 دقیقه انجام می شود.
- بارپی - 15 تکرار
- پرش بر روی تیر بالا - 15 تکرار.
- چرخش کتل بل - 15 تکرار.
یک دقیقه برای اجرای تعداد مشخصی از تکرارهای هر حرکت در نظر گرفته می شود. کل مجموعه باید به مدت 20 دقیقه انجام شود. اگر تعداد تکرارهای مورد نیاز را در کمتر از یک دقیقه انجام داده اید ، استراحت کنید. تمرین بعدی را تنها پس از سپری شدن زمان حرکت قبلی شروع کنید.
مجتمع 4
مجموعه را در یک دایره اجرا کنید ، سعی کنید زمان کمتری را در هر درس بگذرانید.
- دویدن - مسافت 800 متر.
- حرکت پر فشار - 50 تکرار.
- "بایستید و دراز بکشید" - 100 تکرار.
- دویدن - مسافت 800 متر.
برای ورزشکاران مبتدی ، ممکن است این مجموعه فوراً کاملاً پیچیده به نظر برسد.اما اگر می خواهید خودتان را آزمایش کنید ، پس او فقط برای این کار عالی است. اگر مجموعه را در دو دایره تکمیل کنید ، دیگر هیچ نیرویی برای چیزهای دیگر نخواهید داشت.
مجتمع 5
در عرض یک ربع ساعت ، باید حداکثر تعداد حلقه ها را تکمیل کنید.
- "تپانچه" - 10 تکرار.
- حرکت کششی - 10 تکرار.
- پرش - 10 تکرار.
- حرکات کششی - 10 تکرار.
- "بلند شوید و دراز بکشید" - 10 تکرار.
اگر نمی توانید تعادل خود را هنگام انجام تمرین تپانچه حفظ کنید ، می توانید به دیوار تکیه دهید. اگر عضلات شما هنوز برای حرکت کششی آماده نیستند ، این حرکت را کنار بگذارید و به حرکت بعدی بروید. اگر با حداکثر شدت کار می کنید ، ممکن است یک ربع ساعت برای شما ابدی به نظر برسد. سعی کنید قدرت خود را به طور مساوی تقسیم کنید.
درباره CrossFit در خانه:
