بیاموزید که چگونه از تمرینات خود در خانه بیشترین بهره را ببرید و در مدت زمان کوتاهی به نتایج قابل توجهی برسید. بسیاری از مردم مطمئن هستند که ورزش م effectiveثر فقط در باشگاه با تجهیزات تخصصی گران قیمت امکان پذیر است. با این حال ، در حال حاضر یک جهت در ورزش بیشتر و بیشتر محبوب می شود ، که فرصتی برای برگزاری کلاس های با کیفیت بالا در خانه فراهم می کند. در بخشی از این مقاله ، ما به شما خواهیم گفت که چگونه تمرینات کراس فیت را در خانه سازماندهی کنید.
تمرین کراس فیت باید به عنوان تمرینات دایره ای با سرعت انفجاری درک شود ، که به شما امکان می دهد آن را در هر شرایطی سازماندهی کنید. حتی اگر یک وسیله ورزشی واحد در خانه ندارید ، تعداد زیادی تمرین در CrossFit وجود دارد ، که وزن خود ورزشکار برای آنها کاملاً کافی است.
آموزش کراس فیت را می توان برای افرادی با سطوح مختلف تناسب اندام انجام داد. شما می توانید نه تنها در خانه بلکه در خارج از منزل نیز تمرین کنید. کلاسها کوتاه هستند (از 20 دقیقه تا یک ساعت) ، اما شامل شدت بالا می شوند.
چگونه می توان یک برنامه تمرین کراس فیت ایجاد کرد؟
آموزش کراس فیت شامل توسعه تعداد زیادی از خصوصیات انسانی - قدرت ، استقامت ، هماهنگی ، انعطاف پذیری ، سرعت ، عملکرد و غیره است. می توانید تمرکز تمرینات خود را هر روز تغییر دهید. به عنوان مثال ، امروز شما باید برای سرعت کار کنید ، و فردا - قدرت.
هنگام انجام CrossFit در خانه ، باید چندین اصل را رعایت کنید:
- از آنجا که تمرینات در درجه اول برای افزایش استقامت طراحی شده اند ، باید مکث های استراحت بین ست ها را به حداقل برسانید.
- بعد از هر جلسه باید احساس خستگی شدید کنید و حرکات را با قدرت انجام دهید.
- برنامه آموزشی را تا آنجا که ممکن است متنوع و جالب کنید.
- باید به همه گروه های عضلانی توجه شود.
- سعی کنید بعد از اتمام جلسه به جای تمرین ، آب بنوشید.
چگونه تمرینات کراس فیت را در خانه انجام دهیم؟
قبل از هرگونه تمرین ، از جمله کراس فیت در خانه ، باید یک گرم کردن با کیفیت بالا انجام دهید. مدت زمان آن باید بین 10 تا 15 دقیقه باشد. برای انجام این کار ، می توانید یک "چین" برای عضلات شکم ، اسکوات ، پرش به بیرون و فشار با کف دست انجام دهید. دو حرکت اول را می توان در 20 تکرار ، و سوم - 15 بار انجام داد. اکنون ما یک مجموعه تمرین را به شما پیشنهاد می دهیم که باید هفته ای دوبار ، هر کدام 16 بار انجام شود. برای پیشرفت مداوم بار ، هر درس ، زمان انجام آن را یادداشت کرده و سعی کنید رکوردهای جدیدی را ثبت کنید.
- چرخش با یک دست. این حرکت از عضلات پشت ، بازوها ، کمربند شانه ، باسن و پاها استفاده می کند. برای انجام آن ، پاها باید کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه قرار گرفته و یک دمبل بین آنها قرار گیرد. به آرامی شروع به چمباتمه زدن کنید و وسایل ورزشی را در دست بگیرید ، در حالی که کف دست رو به شما است. سپس باید پاهای خود را به سرعت صاف کرده و روی نوک انگشتان پا بایستید و پرتابه را بالا بیاورید. حرکت باید در امتداد بدن باشد. در همان زمان ، مفصل آرنج بازوی کار را خم کنید ، آن را به طرف دیگر حرکت دهید. مفاصل زانو را خم کنید ، بازو را با پرتابه ای که در آن محکم شده است ، صاف کنید. 8 بار در یک جهت و همین مقدار را در جهت دیگر انجام دهید.
- راه رفتن خرس. همه گروه های عضلانی در کار دخیل هستند. روی چهار دست و پا با صورت پایین قرار بگیرید. بسیار مهم است که مفاصل آرنج و زانو و همچنین باسن و مچ دست در یک خط باشند. مفاصل زانو را صاف کنید و شانه ها و بازوهای شما در این لحظه همچنان در خط باقی می مانند.در حالی که اندام های مخالف را همزمان تنظیم مجدد می کنید ، مثلاً بازوی راست و پای چپ ، به جلو حرکت کنید. در کل ، شما باید 30 مرحله را طی کنید.
- چرخاندن با هر دو دست. ورزش ماهیچه های ساق ، بازو ، باسن ، پشت و شکم را تقویت می کند. پاها باید در سطح مفاصل شانه باشند و پاها باید کمی به طرفین بچرخند. چمباتمه بزنید و دمبل ها (کتل بل) را با هر دو دست نگه دارید. پس از آن ، به سرعت صاف شوید و بازوهای خود را با وسایل ورزشی بالا بیاورید.
- لانج دمبل. این حرکت برای آموزش عضلات شکم ، بازوها ، پاها و باسن طراحی شده است. وسایل ورزشی در یک دست است که بالا آمده و کف دست به سمت شما است. به سمت جلو حرکت کنید و زانوها را در زاویه راست خم کنید. بدون پایین آوردن دست ها ، به حالت اولیه بازگردید. سپس با پای دیگر خود حرکت کنید. دست باید در وسط ست عوض شود.
- ردیف سومو دمبل. این یک حرکت عالی برای آموزش ماهیچه های شکم ، پشت ، پاها ، دوسر و کمربند شانه است. وسایل ورزشی در دو دست نگه داشته می شود. پاها باید گسترده و پاها از هم باز شوند. کمی چمباتمه بزنید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید به جلو خم شوید. شروع به صاف شدن کنید ، در حالی که پوسته ها را همزمان به سطح مفاصل شانه می کشید.
- پرش از روی یک شیء. در حالی که روبه روی یک شیء هستید ، مانند نیمکت ، موقعیت خود را قرار دهید. به یاد داشته باشید که ارتفاع مورد باید به صورت جداگانه تنظیم شود. شروع به پرش سریع روی شی کنید.
- فشارهای روی بازوها در حالت L. یک حرکت م toثر برای تقویت عضلات بازوها ، پشت ، قفسه سینه و شکم. روی مفاصل زانو در نزدیکی دیوار ، در فاصله 60 تا 90 سانتی متری از آن تأکید کنید. پس از آن ، دستان خود را کمی گسترده تر از سطح مفاصل شانه روی زمین بگذارید. بدن را در حالی که دستان خود را روی دیوار قرار داده اید صاف کنید. در نتیجه ، شما باید موقعیتی مشابه حرف "L" داشته باشید. برای شروع ، شما فقط باید این موقعیت را برای یک ربع دقیقه نگه دارید. هنگامی که ماهیچه های شما قوی هستند ، شروع به انجام حرکت کششی روی بازوهای خود کنید.
- بورپی این جنبش یکی از اصلی ترین حرکات در CrossFit محسوب می شود. بنشینید و کف دست های خود را روی زمین قرار دهید ، در حالی که مفاصل زانو باید در این زمان سینه شما را لمس کنند. پس از آن ، پاهای خود را به شدت به عقب پرتاب کنید ، در نتیجه در حالی که دراز کشیده اید تکیه گاه را بگیرید. به موقعیت اولیه بازگردید و به شدت از زمین بیرون بپرید. حداقل 10 بار این کار را انجام دهید.
این تنها یکی از مجموعه های احتمالی است که می توان هنگام انجام کراس فیت در خانه استفاده کرد. تمرینات زیادی وجود دارد و ایجاد برنامه های تمرینی موثر و جالب برای شما بسیار آسان خواهد بود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انجام CrossFit در خانه ، به موارد زیر مراجعه کنید:
[رسانه =
