دریابید که تمرینات دمبل م effectiveثر برای دختران چیست و چرا در برخی موارد بهتر است نوار دمبل را تعویض کنید. امروزه بیشتر و بیشتر دختران شروع به ورزش می کنند تا اندام خود را کامل کنند. برای این منظور ، بهترین راه حل ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی است. با این حال ، همه نمی توانند یا می خواهند به باشگاه بروند و ترجیح می دهند در خانه تمرین کنند. در چنین شرایطی ، تمرینات دمبل برای زنان انتخاب ایده آل خواهد بود. با کمک آنها می توانید ماهیچه های خود را سفت کرده و به نتیجه دلخواه برسید.
بهتر است دمبل های جمع شونده بخرید ، زیرا برای پیشرفت بار بسیار راحت تر هستند. مطلوب ترین بازه تکرار در یک ست از 12 تا 15 است. در این حالت ، مکث بین ست ها نباید بیش از 40 ثانیه باشد و بین تمرینات مختلف می توانید به مدت یک دقیقه استراحت کنید.
چگونه وزن دمبل ها را انتخاب کنیم؟
ما در مورد موثرترین تمرینات با دمبل برای زنان بیشتر به شما خواهیم گفت ، و اکنون لازم است به موضوع انتخاب وزن تجهیزات ورزشی بپردازید. تقریباً همه متخصصان تناسب اندام موافقند که وزن اولیه دمبل ها باید به گونه ای باشد که بتوانید آن را در بازوی جلوتر از خود نگه دارید. بیشتر اوقات برای دختران پنج کیلو است.
همچنین باید بعداً وزن خود را افزایش دهید تا ورزش شما م effectiveثر واقع شود. این کار را می توان با افزایش تعداد ست ها ، افزایش وزن تجهیزات ورزشی یا ترکیبی از این گزینه ها انجام داد. همچنین توجه داشته باشید که در ابتدا سعی کنید تمام تمرینات را در دو ست 12 تایی هر کدام انجام دهید. لازم است هر دو ماه یکبار وزن خود را یک یا یک و نیم کیلو افزایش دهید.
اگر به سرعت پیشرفت می کنید ، ممکن است لازم باشد وزن پوسته ها را کمی بیشتر افزایش دهید. در این زمینه ، یک س fairال عادلانه ایجاد می شود - چگونه می توان لحظه ای را که وزن دمبل ها باید اضافه شود تعیین کرد؟ به نظر می رسد که همه چیز در اینجا بسیار ساده است. وقتی تمرین در دو ست برای شما آسان است ، که در هر کدام 15 تکرار انجام می دهید ، می توانید وزن را افزایش دهید. پس از آن ، مجدداً 12 تکرار را در هر ست شروع کنید و هنگامی که دوباره به 15 رسیدید ، می توانید دوباره وزن کار را افزایش دهید.
مجموعه ای از تمرینات با دمبل برای زنان
به یاد داشته باشید که هر جلسه شما باید با گرم کردن با کیفیت شروع شود ، مدت زمان آن حدود ده دقیقه است. پس از اتمام آموزش ، شما همچنین باید خنک شوید. این عناصر مهم فرایند آموزش را نادیده نگیرید. و اکنون ما تمرینات با دمبل برای زنان را که بخشی از مجموعه هستند ، در نظر می گیریم.
- لانگ های جانبی. با پاهای پهن در حالت ایستاده قرار بگیرید. وسایل ورزشی را در دستان خود بگیرید ، مفاصل آرنج را محکم به بدن فشار دهید. پس از آن ، به طور متناوب شروع به خم شدن مفاصل زانو کنید ، حرکت را به طرفین انجام دهید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که در لحظه خم شدن یک پا ، پای دیگر باید کاملاً کشیده شود. وزن بدن روی پای حمایت کننده جدید فقط باید با تلاش عضلات گلوتئال منتقل شود. این گروه عضلانی در این حرکت است که هدف قرار می گیرد. چندین تکرار را همانطور که در بالا توضیح داده شد انجام دهید ، پس از آن می توانید دستان خود را به محل کار متصل کنید. در حالی که از یک پا به پای دیگر می پیچید ، مفاصل آرنج را خم کنید ، که باید به بدن فشار داده شود.
- دمبل ددلیفت. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را در سطح لگن قرار دهید. مفاصل زانو باید کمی خم شده و تنه را به جلو متمایل کنند. دست هایی که دمبل در آنها نگه داشته شده باید پایین بیایند. بدون تغییر وضعیت پاها ، بدن خود را به جلو متمایل کنید. تمام حرکات باید فقط در مفصل ران انجام شود و تجهیزات ورزشی تا حد امکان به پاها حرکت می کنند.حرکت در جهت مخالف باید با قدرت عضلات باسن انجام شود.
- پرورش دست ها. پاهای خود را صاف کنید و آنها را در سطح لگن قرار دهید ، در حالی که مفاصل زانو را کمی خم می کنید. تنه خود را به جلو خم کرده و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. بازوها با وسایل ورزشی باید مستقیماً روبروی شما باشند و آرنج ها باید کمی خم شوند. شروع به بازکردن بازوهای خود به طرفین کنید و مفاصل آرنج را به سمت بالا نشان دهید.
- کشیدن بازوها برای عضلات سه سر بازو. موقعیت شروع با حرکت قبلی مطابقت دارد ، اما آرنج ها در 90 درجه خم شده اند. از این موقعیت ، شروع به کشیدن بازوهای خود به عقب کنید. اطمینان حاصل کنید که فقط مفصل آرنج در کار شرکت می کند و حرکت با نیروی سه سر بازو انجام می شود. همچنین باید تنش را در عضلات کمر و شکم حفظ کنید.
- کاهش دست ها. برای انجام این حرکت به مدفوع ، نیمکت یا فیت بال نیاز دارید. شما باید به پشت دراز بکشید ، به عنوان مثال ، روی یک فیت بال ، پاهای خود را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود بالا بیاورید ، آرنج خود را کمی خم کنید و کف دست خود را به سمت داخل نشان دهید. پس از آن ، بازوهای خود را به طرفین پخش کنید ، بدون اینکه مفصل آرنج را کاملاً صاف کنید.
- فشار روی عضلات شکم و سینه. در حالت خوابیده ، پاها را بالا بیاورید ، قبلاً آنها را در مفاصل زانو در زاویه راست خم کرده اید. دست ها باید از هم باز شده و در مفاصل آرنج صاف شوند. پس از بازدم ، شروع به صاف کردن پاها کنید ، در حالی که سر و کمربند شانه خود را از روی زمین بلند کرده اید ، و همچنین بازوهای خود را جلوی خود قرار دهید. بازدم ، به موقعیت اولیه بازگردید.
- سومو در حالیکه عضلات دو سر باز می شود اسکوات می کند. پاها باید از سطح باسن پهن تر باشند و جوراب ها باید با زاویه 45 درجه یا کمی بیشتر به طرفین پهن شوند. شروع به چمباتمه زدن تا زمانی که لگن با زمین موازی شود ، در حالی که آرنج خود را در همان زمان خم کنید.
- دمبل به سمت چانه ردیف می کند. یک حالت ایستاده بگیرید و دستان خود را با دمبل در جلوی خود ، و کف دست ها رو به شما پایین بیاورید. شروع به بلند کردن پوسته ها به سمت چانه کنید. فقط مفاصل شانه و آرنج باید کار کنند.
نکات ورزشی دمبل برای خانم ها
ما قبلاً در مورد اهمیت گرم کردن صحبت کرده ایم ، اما لازم است دوباره این موضوع را به خاطر بسپاریم. گرم کردن خود را با ستون فقرات و مفاصل شروع کنید. سپس باید قسمت قلبی و تمرینات کششی را انجام دهید. باید به خاطر داشته باشید که گرم کردن به منظور آماده سازی ماهیچه ها و دستگاه مفصل-رباط برای بارهای پیش رو و کاهش خطر آسیب دیدگی انجام می شود.
از آنجایی که قدرت عضلات دختران به طور قابل توجهی پایین تر از مردان است ، خطر آسیب به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. همچنین ، قبل از تمرینات قدرتی از فعالیت های هوازی طولانی مدت استفاده نکنید ، زیرا به سادگی ممکن است قدرت کار م effectivelyثر با دمبل را نداشته باشید.
برای بهره مندی بیشتر از جلسات خود ، هفته ای سه بار تمرین کنید. برای سرعت بخشیدن به روند لیپولیز ، ارزش افزودن سه ساعت تمرین قلبی به تمرینات قدرتی را دارد. در عین حال ، بدون شکست ، اجازه دهید بدن شما بین روزهای تمرین استراحت کند.
به گونه ای تمرین کنید که برای شما راحت تر باشد. با یک یا حداکثر دو ست شروع کنید که هر کدام 10 تا 12 تکرار خواهند داشت. وزن شروع ، به عنوان یک قاعده ، برای اکثر دختران در محدوده سه تا پنج کیلو است ، اما باید به صورت جداگانه انتخاب شود. با افزایش وزنهای کاری و افزایش تعداد ستها بار را به تدریج افزایش دهید.
این تمرینات دمبل برای زنان م mostثرتر است ، این ویدیو را ببینید:
