دریابید که چه تمریناتی را می توانید در خانه انجام دهید تا تنها با 15 دقیقه زمان ، 3 بار در هفته ، اندامی زیبا برای خانم ها ایجاد کنید. مطمئناً برخی از شما گروههای مقاومت را که در دوران شوروی بسیار محبوب بودند به خاطر می آورید. سپس این تجهیزات ورزشی مجموعه ای از چندین چشمه بود که به دو دسته متصل شده بودند. چشمه ها را می توان برداشته و در نتیجه بار تغییر کرد.
امروزه چنین نوارهای مقاومتی دیگر تولید نمی شود و ورزشکاران از پوسته های لاستیکی استفاده می کنند. باید به رسمیت شناخته شود که قبلاً از بسط دهنده بیشتر اوقات اشتباه استفاده می شد. بسیاری از مردم می خواستند با آن وزن اضافه کنند. اما در درجه اول برای کشیدن ماهیچه ها در نظر گرفته شده است و برای افزایش حجم ، باید از دمبل و هالتر استفاده کنید. مزیت اصلی بسط دهنده جمع و جور بودن آن است.
اقدامات احتیاطی هنگام کار با انبساط
همانند سایر تجهیزات ورزشی ، آموزش با یک گسترش دهنده شامل اجرای قوانین ایمنی اولیه است. هنگام شروع تمرین ، باید تجهیزات را از نظر پارگی و بریدگی بررسی کنید. اگر حداقل یک نقص روی کمک فنر لاستیکی یافت شد ، دیگر نمی توان از آن استفاده کرد.
مهم است که مطمئن شوید کمک فنر محکم به دسته ها متصل شده است و در حین تمرین از بین نمی رود. اگر حرکاتی را انجام می دهید که در طی آنها لازم است ضربه گیر را با پای خود فشار دهید ، همیشه آن را در مرکز پا قرار دهید. همچنین ، با این تجهیزات ورزشی بدون کفش کار نکنید. برای اینکه تمرینات شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، باید چندین وسیله ورزشی داشته باشید که برای کار بر روی عضلات ساق و بازو طراحی شده اند. همچنین داشتن نوارهای مقاومتی با درجات مختلف مقاومت ارزشمند است.
قوانین انجام تمرینات با یک گسترش دهنده برای زنان
هر حرکت باید 15 بار تکرار شود و به دلیل شدت انرژی بسیار کمتر ، 25 بار نوسان می کند. ورزشکاران مبتدی باید با یک ست از هر تمرین شروع کنند و میزان خستگی را با دقت کنترل کنند. اگر قبل از شروع جلسه بعدی ، درد عضلانی را احساس نمی کنید. این تعداد مجموعه را می توان یک عدد افزایش داد.
گرم کردن را فراموش نکنید. اکسپندر یک تجهیزات ورزشی است و قادر به بارگیری شدید ماهیچه ها است. پس از اتمام درس اصلی ، همچنین لازم است کشش انجام شود ، که در این حالت به یک مشکل تبدیل می شود. به یاد داشته باشید که بدن انتقال ناگهانی از فعالیت زیاد به حالت استراحت و بالعکس را به خوبی درک نمی کند. هنگام انجام حرکات ، ضربه گیر لاستیکی همیشه باید محکم باشد. اگر لاستیک افتاده باشد ، شما نه عضلات را بار می کنید ، بلکه فقط زمان را هدر می دهید. این امکان وجود دارد که شما به تجهیزات ورزشی سخت تری احتیاج داشته باشید.
مجموعه ای از تمرینات با گسترش دهنده برای زنان
تمرینات برای تمرین پاها
- تمرین 1 - اسکوات: پاها در سطح مفاصل شانه و دست ها در شانه ها هستند. برای سهولت کار ، کمک فنر باید پشت دستان شما قرار گیرد. با نفس کشیدن ، شروع به پایین آوردن کنید تا ران شما موازی با زمین شود. هنگام بیرون دادن ، شروع به ایستادن کنید. این یک حرکت نسبتاً ساده است ، اما به دلیل موقعیت خاصی از بازوها ، بار روی عضلات پاها به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. ورزشکاران مبتدی می توانند دست خود را روی کمر قرار دهند.
- تمرین 2 - لانج: یک پا یک قدم جلوتر از پای دیگر است. کمک فنر در زیر ساق پا کشیده به جلو قرار دارد و بازوها با بسط دهنده در نزدیکی مفصل شانه قرار دارند. شروع به خم شدن مفاصل زانو کنید. بسیار مهم است که مفصل زانو پای حمایت کننده همیشه در راستای پا باقی بماند و ران موازی با زمین باشد.
تمریناتی برای تمرین عضلات پشت
- تمرین 1 - نشسته به کمربند: روی تشک بنشینید و کمک فنر را در دستان خود بگیرید ، آن را دور پای خود بپیچید. مفاصل آرنج و زانو باید کمی خم شده و کف دست ها رو به داخل باشد. آرنج های خود را خم کنید ، دستان خود را به سمت خود بکشید. مهم است که مطمئن شوید پشت صاف است و یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر وجود دارد.
- تمرین 2 - Deadlift ، در حالت ایستاده: گسترش دهنده را به دیوار یا میز ژیمناستیک (در صورت تمرین در خانه) در سطح مفاصل آرنج محکم کنید. از دیوار (میز) به قدری دور شوید که کمک فنر کمی کشیده شود. هنگام بازدم ، دسته های پرتابه را به سمت خود بکشید ، در حالی که مفصل آرنج را گسترش داده و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید. هنگام تنفس به حالت اولیه بازگردید.
تمرین برای تمرین عضلات سینه
- تمرین 1 - دست را به جلو فشار دهید: منبسط کننده را به وسط ببرید ، بازوی خود را در پشت خم کنید. هر دو دسته پرتابه باید دست دوم باشد که در ناحیه شانه قرار دارد. شروع به راست کردن بازوی خود به جلو در یک خط مستقیم کنید. نقطه افراطی مسیر در وسط قفسه سینه است.
- تمرین 2 - پیچ خوردن سه سر بازو: موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. تنها تفاوت موقعیت دست دوم است که هر دو دسته پرتابه را نگه می دارد - در پشت سر قرار دارد. شروع به گسترش مفصل آرنج با استفاده از سه سر بازویی کنید.
چگونه می توانید با یک توسعه دهنده تمرین کنید ، این ویدیو را ببینید:
