بیاموزید که چگونه با انواع نوارهای مقاومتی خانگی تمرین کنید تا در کوتاه ترین زمان رشد ماهیچه ها بیشتر شود. امروزه در سراسر جهان و به طور خاص در کشور ما ، ورزش بیش از پیش رواج یافته است. بسیاری از افراد برای بهبود اندام خود به سالن های ورزشی مراجعه می کنند. در عین حال ، همه نمی توانند به باشگاه بدنسازی بروند و برای برخی افراد ، پزشکان ورزش با دمبل و وزنه را توصیه نمی کنند. با این حال ، این به این معنی نیست که شما قادر نخواهید بود روی بدن خود کار کنید. امروز ما به شما خواهیم گفت که چه تمریناتی با یک بسط دهنده برای مردان می تواند برای این اهداف استفاده شود.
قوانین کار با یک توسعه دهنده برای مردان
مزیت اصلی این تجهیزات ورزشی اندازه جمع و جور آن است. می توانید در خانه با او تمرین کنید و اگر سفری دارید ، می توانید بسط دهنده را به راحتی با خود در جاده ببرید. امروزه نوارهای مقاومتی متشکل از یک ضربه گیر لاستیکی و دو دسته بسیار محبوب هستند. همچنین پرتابه های بهاری وجود دارد که یادآور گلوله هایی است که در زمان شوروی بسیار محبوب بود.
نوارهای مقاومتی توانایی تنظیم میزان فشار بر عضلات را دارند و در نتیجه می توانید پیشرفت کنید. همانند کار با هالتر یا دمبل ، باید بار را پیشرفت دهید. این را می توان با افزایش تعداد تکرارها و ست ها به دست آورد. مبتدیان باید چنین تلاشی را برای پرتابه انتخاب کنند که در آن امکان انجام 10 تا 15 تکرار وجود دارد.
همچنین ، برای مبتدیان ، پیشرفت کافی بار دقیقاً به دلیل افزایش تعداد مجموعه ها کافی خواهد بود. در برخی موارد ، این کافی نخواهد بود ، و سپس می توانید یک ضربه گیر لاستیکی اضافی یا یک فنر به پرتابه اضافه کنید ، در حالی که تعداد تکرارها و ست ها را کاهش می دهید.
در اینجا اصول اساسی تمرینات م effectiveثر با یک گسترش دهنده برای مردان آمده است:
- همیشه تمرینات خود را با گرم کردن شروع کنید.
- لازم است بار را به تدریج پیش ببریم.
- همه تمرینات باید مطابق با تکنیک کامل انجام شود و نباید تعداد تکرارها را تعقیب کنید.
- بین ست ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید تا استراحت کنید.
- بار اولیه باید بسته به سطح آمادگی جسمانی شما انتخاب شود.
اجازه دهید نگاهی سریع به موضوع انتخاب یک بسط دهنده بیندازیم. امروزه تعداد زیادی مدل مختلف از این تجهیزات ورزشی در بازار وجود دارد. بیایید با پرتابه های نواری شروع کنیم ، بار آنها بستگی به رنگ کمک فنر دارد. برای مبتدیان ، یک گسترش دهنده زرد مناسب است. این پرتابه کمترین مقاومت را دارد. سطوح زیر ، به ترتیب صعودی بار ، نشان دهنده رنگهای زیر است: سبز ، قرمز ، آبی. بنابراین ، رنگ آبی برای ورزشکاران با پیشرفت فیزیکی مناسب است.
اگر در مورد منبسط کننده های فنری صحبت کنیم ، مقدار بار توسط تعداد چشمه ها و همچنین طول و ضخامت آنها تعیین می شود. توجه داشته باشید که این نوع خاص از بسط دهنده قابل اطمینان ترین است.
مجموعه ای از تمرینات با گسترش دهنده برای همه گروه های عضلانی
- برای عضلات کمربند شانه. یک حالت ایستاده بگیرید و یک پا را کمی خم کنید و آن را کمی به سمت جلو نشان دهید. دستهایی که دارای منبسط کننده هستند باید صاف شده و از هم باز شده و کف دست ها رو به بالا باشد. چشمه های پرتابه باید بین چانه و سینه قرار داشته باشد. بازوهای خود را تا حد ممکن باز کنید ، مفصل زانو را بیشتر خم کنید و بدن را کمی به جلو خم کنید. در ست بعدی ، پای کار خود را تغییر دهید. تعداد تکرارها در یک ست 10 عدد است.
- برای عضلات دوسر بازویی. در حالت ایستاده ، باید دسته گسترش دهنده را با یک پا ثابت کنید.دسته دوم پرتابه را با همان دست بگیرید ، دست خود را در جهت مفصل شانه خم کنید. مهم است که حرکت را فقط با تلاش دوسر بازویی انجام دهید. با 10 تکرار در یک ست شروع کنید.
- برای عضلات سینه روی نیمکت حالت خوابیده بگیرید و پوسته را در دستان خود بگیرید. در این حالت ، بسط دهنده باید زیر نیمکت باشد و دست ها در ناحیه قفسه سینه قرار دارند ، مفاصل آرنج از هم جدا هستند. شروع به صاف کردن بازوهای خود کنید ، حرکت را در نقطه فوقانی فوقانی مسیر برای چند ثانیه نگه دارید. در یک ست ، 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
- برای عضلات ساق پا. به حالت خوابیده دراز بکشید. یک دسته پرتابه در دست در نزدیکی لگن قرار دارد و دسته دوم بر روی پای خم شده در مفصل زانو ثابت شده است. شروع به صاف کردن پای خود کنید و آن را در موقعیت شدید مسیر ثابت کنید. این تمرین با یک بسط دهنده برای مردان باید با سرعت کند انجام شود. در هر ست ، باید 8 تا 10 تکرار را انجام دهید.
با ورزش منظم با یک بسط دهنده ، می توانید به طور قابل توجهی تمام گروه های عضلانی را تقویت کرده و همچنین چربی بدن را از بین ببرید. علاوه بر این ، آموزش با یک گسترش دهنده باعث افزایش تحرک مفصل می شود که می تواند در زندگی روزمره مفید باشد.
نحوه آموزش در خانه با استفاده از یک گسترش دهنده ، این فیلم را از یوری اسپاسوکوکوتسکی ببینید:
