برنامه های آموزشی کلاسیک به شما در دستیابی به نتایج بدون بارگذاری پلایومتریک کمک نمی کند. ما به شما خواهیم گفت که چگونه بار را توزیع کنید و چه تمریناتی را انجام دهید. تمرین بدنسازی پلایومتریک یک تمرین است که شامل تمرینات پرش است. بیشتر در دو و میدانی ، بوکس و پارکور استفاده می شود. بدنسازان از پلایومتریک بسیار کمتر استفاده می کنند.
ماهیت روش آموزش پلایومتریک
این تکنیک در پایان دهه شصت توسط یو ورشانسکی ایجاد شد و در ابتدا "روش شوک" نامیده می شد. ایده ایجاد یک تکنیک پس از مشاهده مکانیک دویدن و پرش به وجود آمد. بر اساس تجزیه و تحلیل نتایج بدست آمده ، ورشانسکی دریافت که این حرکات دارای یک ویژگی مشخص هستند - آنها تلاش زیادی را در مدت زمان کوتاهی انجام می دهند.
این امر دلیلی بر این فرض است که توسعه این توانایی برای توسعه موثرتر عملکرد ورزشکاران ضروری است. تمرین اصلی کل تکنیک یک پرش عمیق از ارتفاع 50 تا 70 سانتی متر با یک پرش سریع به بالا بود. یک عامل مهم در تمرین این است که فرود و پرش بعدی باید در اسرع وقت ، در حدود 0.1-0.2 ثانیه انجام شود.
مکانیک این تمرین به شرح زیر است: در هنگام سقوط از ارتفاع ، ورزشکار انرژی جنبشی را به دست می آورد. هنگام فرود ، ماهیچه های ران و ساق پا به طور غیرعادی منقبض می شوند تا از افتادن جلوگیری شود. این انقباض غیر عادی در لحظه پریدن به بیرون به صورت ایزومتریک تبدیل می شود و به سرعت متحدالمرکز تغییر می کند.
از نظر فنی ، پرش انفجاری هیچ تفاوتی با پرش کلاسیک ندارد. تنها تفاوت طولانی مدت تماس با سطح در طول یک پرش معمولی است. رایج ترین اشتباهی که ورزشکاران تازه کار هنگام انجام پرش انفجاری مرتکب می شوند ، چمباتمه زدن بسیار عمیق هنگام فرود است. این باعث می شود که ورزشکار نتواند یک پرش سریع به سمت بالا انجام دهد. در این حالت ، تمرین برای افزایش قدرت انفجاری ، که در واقع برای آن در نظر گرفته شده است ، کارآیی خود را از دست می دهد.
تمرینات اولیه تمرین پلایومتریک
روش تمرین پلایومتریک تنها شامل چند تمرین است که بسیار شبیه به هم هستند ، اما چندین گزینه برای اجرا دارند:
- حرکات جهشی روی پاها - توسط ورزشکاران استفاده می شود.
- پرش با حرکت پرش - با هدف توسعه عضلات قفسه سینه و سه سر بازو. بیشتر در بوکس و دیگر هنرهای رزمی استفاده می شود.
- کشش - عضلات پشت را توسعه دهید.
- پرتاب کردن اجسام سنگین با یک شریک - ماهیچه های قسمت مرکزی و کمر را توسعه می دهد.
Medball بیشتر هنگام انجام تمرینات پلایومتریک به عنوان بار استفاده می شود.
مدت زمان تمرین پلایومتریک
در مجموع ، تمرینات بدنسازی پلایومتریک حدود 45 دقیقه طول می کشد ، که ده دقیقه قبل از شروع جلسه اصلی برای گرم شدن و پنج دقیقه برای خنک شدن در پایان تمرین اختصاص داده می شود. برای آرام شدن می توانید از دویدن با سرعت متوسط استفاده کنید.
همه تمرینات باید به همان ترتیب انجام شود که در بالا نشان داده شد و نباید بین آنها مکث شود. پس از اتمام چرخه اول تمرینات ، باید چند دقیقه استراحت کنید و دوباره همه تمرینات را تکرار کنید. بیش از دو جلسه آموزشی نباید در طول هفته انجام شود. ورزشکاران با هر سطح مهارت باید تمام تمرینات را به مدت 40-60 ثانیه انجام دهند. تعداد تکرارها تا حد زیادی به تکنیک انجام حرکات بستگی دارد و مبتدیان در مقایسه با ورزشکاران باتجربه ، تکرارهای کمتری را انجام می دهند.
تاثیر ورزش پلایومتریک بر سیستم هورمونی
باید گفت که از زمان اختراع این تکنیک ، تحقیقات زیادی در مورد تأثیر آن بر بدن انجام نشده است. اما از نتایج تجربی ما می توان فرض کرد که تأثیر مثبت ورزش با سنتز هورمون های آنابولیک در بدن مرتبط است. بنابراین ، فرض کنید ، مشخص شد که هنگام پریدن از اسکوات ، سیستم هورمونی تا حد ممکن فعال می شود.
بزرگترین مطالعه پلیومتریک در نیوزلند انجام شد و نمایندگان راگبی در آن شرکت کردند. آنها یک حلقه از چهار را برای توسعه عضلات پاها انجام دادند. این آزمایش به مدت یک ماه ادامه یافت.
دایره توسعه قدرت شامل پرش هایی با هالتر (طرح 3x3) بود و وزن تجهیزات ورزشی نصف حداکثر یک بار تکرار بود. دایره برای توسعه شاخص های قدرت شامل چمباتمه زدن روی سنگ فرش (طرح 3x3) با حداکثر وزنی بود که در آن ورزشکار می توانست سه تکرار را انجام دهد.
بین ست ها سه دقیقه مکث شد و بین دو حلقه چهار دقیقه. در نتیجه مشخص شد که سطح هورمون مردانه بعد از ورزش 13 درصد و کورتیزول - 27 درصد افزایش یافته است. تمرینات بدنسازی پلایومتریک بعد از تمرینات قدرتی با شدت بالا می تواند م effectiveثرتر باشد. در این مرحله ، ترشح هورمون های آنابولیک تا حد ممکن بیشتر خواهد بود.
تمرینات پلایومتریک برای افزایش جرم
بر اساس روش Y. Verkhoshansky ، مجموعه ای از تمرینات برای افزایش توده ایجاد شد:
- فشارهای روی توپ-4 ست 10 تا 20 تکراری.
- هنگام نشستن ، توپ را به زمین بیاورید - در هر جهت ، 4 ست با 10-20 تکرار در هر حرکت انجام دهید.
- چرخاندن بدن هنگام نشستن با توپ - طرح اجرا مشابه تمرین قبلی است.
- حرکت های فشاری-4 ست با 10-20 تکرار.
- چنگ زدن با توپ - 4 ست 10-20 تکرار.
- اسکوات پرتاب کنید - 4 ست با 10-20 تکرار.
همه تمرینات به صورت دایره ای انجام می شود و در طول یک درس باید 4 دایره را تکمیل کنید. مکث بین تمرینات باید حدود 10 ثانیه و بین حلقه ها - 1.5 دقیقه باشد. پس از یک هفته تمرین ، لازم است تمرینات را بدون وقفه در بین انجام داده و 6 دور انجام دهید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات پلایومتریک ، این ویدیو را ببینید:
