خشک شدن بدن شما را خراب می کند! چگونه می توان خط چشم را برای فصل ساحل به منظور حفظ ماهیچه ها ، از بین بردن چربی و حفظ سلامتی درست کرد؟ فرایند آموزش بدنسازی شامل دو مرحله است - افزایش حجم عضلات و خشک شدن. در مرحله اول ، ورزشکاران از برنامه های تمرینی ویژه استفاده می کنند ، درست غذا می خورند و اغلب از AAS استفاده می کنند. سپس زمان خشک شدن فرا می رسد تا ظاهر زیبایی به ماهیچه ها بدهد. افزایش وزن و خشک شدن همزمان غیرممکن است ، که برای همه روشن است.
اعتقاد بر این است که اصلی ترین راه برای از بین بردن رسوبات چربی زیر پوستی ، برنامه های تغذیه رژیمی است. متخصصان تغذیه معتقدند بدنسازان تغذیه مناسبی ندارند. در یک دوره خاص ، کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی آنها وجود دارد ، و در دوره دیگر آنها بیش از حد تامین می شوند. با این حال ، ورزشکاران آنطور که باید به سلامت فکر نمی کنند. خشک کردن مناسب در بدنسازی چگونه باید بدون آسیب رساندن به سلامتی انجام شود؟ این همان چیزی است که گفتگو امروز درباره آن خواهد بود.
انواع چربی ها و خشک شدن
برای اینکه ورزشکار روی صحنه خوب به نظر برسد ، باید درصد چربی بدن پایینی داشته باشد. برخی از مقامات امنیتی این رقم را 3 درصد اعلام کرده اند ، اگرچه اتفاق می افتد که آنها نیز از صفر درصد صحبت می کنند. با این حال ، اگر کمی فکر کنید ، دستیابی به فقدان کامل چربی غیرممکن است و 3 like بهینه ترین و واقع بینانه ترین شکل به نظر می رسد.
ورزشکاران باید تفاوت بین چربی زیر جلدی و چربی احشایی را درک کنند. رسوبات چربی احشایی در داخل بدن قرار دارند و قابل مشاهده نیستند. بدن در صورت نیاز از هر دو نوع ذخیره چربی استفاده می کند. در ایالات متحده ، مطالعه ای انجام شد که در آن جنگنده های یک واحد نخبه ارتش آمریکا شرکت کردند. در نتیجه مشخص شد که با حفظ توده عضلانی می توان به شش درصد چربی رسید. از نظر تئوری ، امکان کاهش بیشتر چربی در بدن وجود دارد ، با این حال ، در این حالت ، فرآیندهای کاتابولیک تشدید می شود و توده عضلانی از بین می رود.
در بدن یک بدنساز که تحت خشک شدن قرار گرفته است ، میزان چربی بدن از 4 تا 7 درصد متغیر است. اما با چنین مقدار ذخیره چربی ، بدن از آنها استفاده نمی کند و در صورت لزوم ، ترکیبات پروتئینی را برای به دست آوردن انرژی تجزیه می کند. به همین دلیل ، حفظ چنین وضعیتی بسیار دشوار است و فقط در طول دوره مسابقه امکان پذیر است.
بدن زن ذخایر چربی را به طریقی متفاوت توزیع می کند و میزان مورد نیاز آنها حدود 12 درصد است. بدن اطمینان می دهد که دختران همیشه حدود 80 هزار کالری ذخیره دارند که برای حمل نوزاد کافی خواهد بود. همچنین ، چربی برای سنتز استرادیول ضروری است و هنگامی که ذخیره چربی کمتر از 1 شود ، چرخه قاعدگی متوقف می شود. ورزشکاران رقابتی میزان ذخیره چربی را به 7-9 درصد می رسانند.
چگونه می توان خشک کردن صحیح را انجام داد؟
برای خلاص شدن از شر ذخایر چربی ، استفاده از رژیم غذایی مناسب و انجام کاردیو ضروری است. چگونه این کار را به درستی انجام دهیم ، اکنون ما در نظر خواهیم گرفت.
بار قلب
تمرینات به طور طبیعی در حین خشک شدن ادامه می یابد ، اما برخی تغییرات باید در برنامه آموزشی ایجاد شود. بیشتر اوقات ، ورزشکاران از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند و در این حالت ، آنها نمی توانند برای حفظ توده عضلانی در همان حالت تمرین کنند.
چربی فقط با مشارکت اکسیژن قابل سوزاندن است و به همین دلیل لازم است زمان ورزش قلبی را افزایش دهید. دانشمندان دریافته اند که برای چربی سوزی م ،ثر ، لازم است 4 تمرین قلبی در طول هفته انجام دهید ، مدت زمان هر کدام باید حداقل نیم ساعت باشد.
شما می توانید کاردیو بیشتری انجام دهید ، این کار فقط چربی سوزی را تسریع می کند ، اما تولید کورتیزول را نیز افزایش می دهد ، که برای ورزشکاران غیرقابل قبول است. در طول 0.5 ساعت اول تمرینات قلبی ، بدن از انرژی 50:50 چربی و گلوکز برای انرژی استفاده می کند. اما باید به خاطر داشت که این اطلاعات فقط در مورد تمرینات با شدت متوسط صدق می کند. بنابراین ، باید سبک تمرین کنید و شدت تمرینات قلبی خود را افزایش ندهید.
می توان از ترکیبات اسید آمینه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات استفاده کرد. BCAA ها را قبل از کلاس ، یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. برای مبتدیان ، مصرف 3 گرم متابولیت لوسین - LMW روزانه کافی خواهد بود. شما همچنین باید در مورد استفاده اضافی از گلوتامین به خاطر داشته باشید ، سلامتی را فراموش نکنید.
برنامه خشک کردن غذا
اغلب ورزشکاران با کاهش شدید کالری رژیم غذایی خود مرتکب یک اشتباه جدی می شوند. آنها همچنین می توانند درست قبل از مسابقه به رژیم غذایی قدرتمندی روی آورند. اگر یک ماه قبل از مسابقات تمرینات زیادی انجام دهید و غذای کمی بخورید ، نتیجه دقیقاً برعکس آنچه انتظار داشتید خواهد بود.
برای حفظ ماهیچه ها ، باید حداقل سه ماه قبل از شروع مسابقه از برنامه تغذیه رژیمی استفاده کنید. شما نباید بیش از یک کیلوگرم چربی در هفته از دست بدهید. برای رسیدن به این هدف ، شما فقط باید کالری رژیم غذایی معمول خود را 750 کالری کاهش دهید.
دانشمندان دریافته اند که حتی اگر اصلا غذا نمی خورید ، در یک هفته هنوز نمی توانید بیش از یک و نیم کیلوگرم چربی از دست بدهید. همه افراد زمانی که کالری دریافتی 35 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد در صورت وجود فعالیت بدنی وزن خود را کاهش می دهند.
بهترین راه حل این است که رژیم غذایی روزانه خود را به چهار وعده غذایی با 500 کالری تقسیم کنید. وعده های غذایی مکرر متابولیسم شما را افزایش می دهد و وعده های غذایی کوچک باعث کاهش سنتز انسولین و افزایش چربی سوزی می شود. علاوه بر این ، گرسنگی مداوم را تجربه نخواهید کرد.
همچنین لازم است در مورد آب به یاد داشته باشید. این آب است که باعث دفع تعداد زیادی متابولیت از بدن می شود. با رعایت رژیم های غذایی ، مقدار زیادی سم در بدن سنتز می شود که به راحتی در آب حل شده و سپس از بدن خارج می شود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه صحیح فرمول بندی تغذیه و تمرین خشک کردن ، اینجا را ببینید:
