بیاموزید که چگونه در خانه به درستی تمرین کنید و چه ورزشی را انتخاب کنید تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید و در وقت خود صرفه جویی کنید. تمرین در خانه بسیار دشوار است و نه به دلیل کمبود وقت یا کمبود تجهیزات ورزشی. این در درجه اول به دلیل روانشناسی است. انجام تمرینات کامل بدن در خانه نیاز به انگیزه زیادی دارد. اگر تصمیم دارید به طور جدی به تناسب اندام بپردازید ، اما نمی توانید در ورزشگاه شرکت کنید ، تمرینات خانگی نیز می تواند بسیار مثر باشد. امروز ما به شما نشان می دهیم که چگونه تمرینات خانگی خود را تا حد ممکن برای مبارزه با چربی مثر کنید.
تمرینات گرم کردن در خانه
گرم کردن باید یک عنصر اجباری از تمرین برای شما باشد. مدت زمان آن 5-10 دقیقه است و وظیفه اصلی گرم کردن ماهیچه ها و آماده سازی آنها برای بارهای زیاد است:
- تمرین 1. دستها بر روی مفاصل شانه قرار دارند ، پس از آن شروع به چرخاندن بازوها به جلو و عقب می کنید. کافی است 10 بار در هر جهت انجام دهید.
- تمرین شماره 2 دستها روی کمر هستند و بدن به طرفین و عقب و جلو کج شده است.
- تمرین شماره 3 موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما در این حالت شما باید لگن را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
- تمرین شماره 4 60 ثانیه در جای خود بپرید. همچنین می توانید از طناب پرش استفاده کنید.
تمرینات خانگی م forثر برای کل بدن
باید بدانید که انجام فقط تمرینات کامل بدن در خانه برای کاهش وزن کافی نخواهد بود. همچنین باید به برنامه غذایی خود توجه زیادی داشته باشید. اکثر متخصصان معتقدند برای مقابله با چربی بدن ، ورزش باید صبح با معده خالی انجام شود.
در عین حال ، شما نباید فقط در مناطق مشکل دار بمانید ، به راه حل مشکل به صورت جامع نزدیک شوید. در برنامه آموزشی که امروز پیشنهاد دادید ، 10 حرکت وجود دارد که باید در دو یا سه ست 15 تایی تکرار شوند. نتایج با ورزش منظم می تواند پس از چند ماه قابل مشاهده باشد.
تمرینات گردن
هدف از این حرکت از بین بردن چانه مضاعف و چین و چروک روی پوست گردن است. این بسیار مهم است ، زیرا چانه دوم که ظاهر می شود و پوست محو می شود می تواند حداقل پنج سال دیگر به سن واقعی زن اضافه کند.
با انتخاب مناسب لباس ، می توانید بقیه مناطق مشکل دار را بپوشانید ، اما گردن بسته می تواند به نظر سایر افراد ، وجود مشکلات خاص باشد. با این حال ، زمان آن رسیده است که به تمرینات خود بپردازیم.
قفسه سینه خود را صاف کرده و دستان خود را روی مفاصل شانه قرار دهید. شروع به کشیدن گردن خود تا آنجا که ممکن است کنید و همزمان انگشتان خود را روی مفاصل شانه فشار دهید ، که باید بی حرکت بماند. پس از استنشاق ، تا 10 بشمارید ، سپس بازدم کنید. 15 بار این حرکت را انجام دهید.
دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید و بدن خود را شل کنید. سر خود را به جلو متمایل کنید ، آن را به آرامی به چپ بچرخانید ، گردن خود را خم کنید. سپس سر خود را به راست بچرخانید و آن را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید. در جهت مخالف حرکت کنید.
این تمرینات برای از بین بردن چین و چروک طراحی شده اند و حرکت زیر برای مبارزه با دو چانه مثر خواهد بود. دستها زیر چانه است. بر مقاومت دستان خود غلبه کنید ، دهان خود را باز کنید. 15 تکرار انجام دهید.
تمرینات دستی
با انجام این تمرینات ، می توانید از شر به اصطلاح "بال" در ناحیه بالای شانه خلاص شوید. برای انجام این کار ، باید دوسر و سه سر بازو را با استفاده از دمبل ، که وزن آنها بین 1 تا 2 کیلوگرم است ، آموزش دهید.
پاها در عرض مفاصل شانه و وسایل ورزشی در دست ها قرار دارد.شروع به انجام فرهای بازویی کنید ، هر کدام را 20 تکرار انجام دهید. برای حرکت دوم ، شما نیاز به یک صندلی دارید. با دمبل در دست حالت نشسته را بگیرید. خمیدگی ها را با سرعت کند انجام می دهد.
حرکت سوم نیز در حالت نشسته انجام می شود. دست ها ، با دمبل های محکم در آنها ، در ناحیه مفاصل شانه قرار دارند. شروع به انجام حرکت رو به بالا کنید و مفصل آرنج را در بالاترین موقعیت مسیر صاف کنید. سرعت کار کند است و تعداد تکرارها 15 است.
تمریناتی برای عضلات سینه ای
این تمرینات به شما امکان می دهد قفسه سینه خود را بالا ببرید. از آنجا که سینه زنان بیشتر بافت چربی است ، هر کیلوگرم چربی بر شکل و سفتی سینه ها تأثیر می گذارد. از آنجا که هیچ عضله ای در قفسه سینه وجود ندارد ، نمی توانید حالت کشسانی یا شکل را تغییر دهید ، اما بالا بردن آن به لطف کار بر روی ماهیچه های قفسه سینه کاملاً امکان پذیر است.
برای انجام حرکت ، به یک صندلی یا فیت بال نیاز دارید. در پشت پشت خود را در حالت خوابیده قرار دهید و بدن خود را در حالی که پاها را در مفاصل زانو خم کرده اید ، نگه دارید. دمبل ها در بازوهای صاف محکم شده و در مقابل شما قرار دارند. تا جایی که ممکن است پوسته های پشت سر خود را به آرامی پایین بیاورید. بازوها هنگام استنشاق پایین می آیند و هنگام حرکت در جهت مخالف ، بازدم لازم است. 4 ست با 12 تکرار انجام دهید.
تمریناتی برای عضلات شکم
برای اینکه صاحب شکم های با کیفیت شوید ، باید چربی شکم را کاهش دهید. برای انجام این کار ، علاوه بر انجام تمرینات برای کل بدن در خانه ، باید به یک برنامه تغذیه مناسب پایبند باشید. مقدار زیادی آب بنوشید و از شیرینی و محصولات آردی اجتناب کنید.
در حالی که زانوها را خم کرده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. دستها در پشت سر قرار دارند و پاها در کنار هم قرار دارند. شروع به بلند کردن نیم تنه خود به مفاصل زانو کنید بدون اینکه کمرتان را از زمین بلند کنید. در کل ، شما باید سه ست را با 30 تکرار انجام دهید.
مجدداً باید در حالت خوابیده به پشت دراز بکشید و بازوها را در امتداد بدن باز کرده و پاها را باید در مفاصل زانو خم کرده و طوری بلند کنید که ران عمود بر زمین باشد. شروع به کشیدن مفاصل زانو به قفسه سینه کنید ، در حالی که لگن را به طور کامل از زمین بلند می کنید. تعداد ست ها و تکرارها مانند حرکت قبلی است.
تمرینات مخصوص کمر
کف دست های خود را در یک دسته قرار دهید و شروع به انجام خم های جانبی کنید. بنابراین کار کند است و پشت همیشه باید صاف بماند. همچنین لازم است اطمینان حاصل شود که بدن کاملاً در سطح عمودی کج می شود. شما باید دو ست 15 تکراری انجام دهید.
پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید و بازوها را در قسمت کمر قرار دهید. هنگام دم ، به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. در انتهای مسیر ، دو بار مکث کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. در کل ، شما باید دو ست 15 تکراری را انجام دهید.
تمریناتی برای عضلات باسن و ران
روی زمین بنشینید و پشت خود را راست نگه دارید. با کمک عضلات ران و باسن ، باید در حالت صندلی بلند شوید و خود را در آغوش خود نگه دارید. در موقعیت بالای مسیر ، باید نیم دقیقه درنگ کنید. 30 تکرار انجام دهید
حرکت بعدی "پرستو" نام دارد. در حالت ایستاده ، پای راست خود را به عقب بچرخانید ، در حالی که وزن بدن خود را به پای چپ خود می برید ، تنه خود را به جلو خم کنید. در این حالت ، شما باید نیم دقیقه بمانید ، و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. در طرف دیگر تکرار کنید. در کل ، شما باید دو ست 40 تکراری را برای هر پا انجام دهید.
تمرینات برای پاها
در حالی که بازوها را در امتداد بدن قرار داده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. شروع به بلند کردن نیم تنه کنید تا زمانی که فقط سر ، شانه و آرنج و پاها به زمین برخورد کنند.
م effectiveثرترین حرکت برای عضلات ساق پا اسکوات است. لازم است آن را به موازات ران تا زمین پایین بیاورید. برای دشوارتر شدن حرکت می توانید از دمبل استفاده کنید.
تمرینات کششی
هنگامی که تمام تمرینات برای کل بدن در خانه به پایان رسید ، لازم است که ماهیچه ها کشیده شوند. در هر حالت ، شما باید 10 تا 30 ثانیه درنگ کنید ، تا زمانی که تنش در عضلات به طور کامل از بین برود.
پاها کمی باریکتر از سطح مفاصل شانه هستند و زانوها کمی خم شده اند. با بالا بردن یک دست ، تا آنجا که ممکن است دست خود را دراز کنید. راه دیگر را اجرا کنید. در کل ، شما باید 6 تکرار را انجام دهید.
با پشت به دیوار ، باید کف دست خود را روی آن قرار دهید. شروع به چمباتمه زدن به آرامی کنید ، 20 ثانیه در این حالت بمانید.در کل ، 6 بار این کار را تکرار کنید.
مجموعه ای از تمرینات برای تمرین بدن در خانه ، اینجا را ببینید:
