ورزش کاملاً عضلات سینه ای و پهن ترین عضلات پشت را توسعه می دهد. ما تفاوت های ظریف فنی تأکید بر بار بر روی یک گروه عضلانی خاص را به شما خواهیم گفت. پلوور دمبل یک حرکت عالی برای کار بر روی عضلات بالای بدن است. هنگامی که انجام می شود ، عضلات بالای قفسه سینه و پهن ترین پشت در کار دخیل هستند. ماهیچه دندانه دار نیز همراه با ماهیچه های بین دنده ای درگیر است. برای این ماهیچه ها ، پلوور مثرترین حرکت است.
تکنیک پلور دمبل
این حرکت را می توان زمانی انجام داد که بدن در امتداد نیمکت یا در امتداد آن قرار گرفته است. این بر کیفیت رشد ماهیچه ها تأثیر نمی گذارد و شما باید گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب تر است. در عین حال ، بسیاری از سازندگان بر این باورند که گزینه ای که بدن در کنار نیمکت قرار دارد م effectiveثرتر است و ما اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
روی نیمکت بنشینید و وسایل ورزشی را در دامن خود قرار دهید. در این حالت ، کف دست ها باید روی دیسک پایین قرار گیرند. پس از آن ، روی نیمکت دراز بکشید تا قسمت پشتی آن در سطح گردن قرار گیرد و سر باید به سمت پایین آویزان شود. دمبل را آویزان کرده و دیسک بالایی آن را در پایین نگه دارید.
شروع به پایین انداختن پرتابه در پشت سر خود کنید ، بازوهای خود را کمی خم کرده و لگن خود را پایین بیاورید. این به شما امکان می دهد تعادل خود را بهتر حفظ کنید. سپس شروع به انجام حرکت در جهت مخالف کنید. توجه داشته باشید که نظرات گسترده ای در مورد تاثیر منفی پلوور دمبل روی مفاصل شانه وجود دارد. اما اگر قبل از شروع حرکت ، از نظر کیفی دراز بکشید و از وزنه های بزرگ با حداکثر دامنه استفاده نکنید ، خطرات به حداقل می رسد.
قبلاً گفتیم که این تمرین در درجه اول برای تمرینات با کیفیت بالا در عضلات سینه و عضلات پشت توصیه می شود. به همین دلیل ، دوریان ییتس هنگام تمرین "بال" به طور فعال از یک پولاور دمبل استفاده کرد. اگر با وظیفه آموزش ماهیچه های بالای سینه روبرو هستید ، باید حرکت را در پایان تمرین انجام دهید و از آن به عنوان اصلی استفاده نکنید. اگر یک پلوور با وزن کم انجام دهید و در عین حال بازوهای خود را خم نکنید ، می توانید به یک اثر پمپاژ قوی دست پیدا کنید. همچنین لازم است تعداد نسبتاً زیادی تکرار انجام شود. حداقل 12 تا 15 تکرار یا بیشتر انجام دهید. اگر از وزنه های بزرگ تجهیزات ورزشی استفاده می شود ، ماهیچه های بین دنده ای و دندانه دار به طور فعال در کار دخیل هستند. پهن ترین پشت ها نیز قوی تر پمپ می شوند. با این حال ، هنگام کار با وزنه های بزرگ ، تعداد تکرارها باید به حداکثر هشت برسد. محدوده مطلوب تکرارها در این مورد از 5 تا 8 خواهد بود. علاوه بر این ، ارزش کاهش دامنه را دارد تا بار را بر روی مفاصل شانه کاهش دهید.
پالورهای دمبل تنفسی
ابتدا ، باید دوجین اسکوات سبک وزن کامل انجام دهید. این باعث می شود ریه ها به طور فعال کار کنند. پس از آن ، بلافاصله بدون مکث به نیمکت نزدیک شوید. موقعیت شروع برای پلوور که در بالا صحبت کردیم را بگیرید. با بالا بردن پرتابه ، شروع به پایین آوردن آن کنید ، در حالی که عمیق ترین نفس ممکن را می کشید.
وقتی پرتابه پشت سر است ، باسن نباید بالا بیاید. در پایین ترین موقعیت مسیر ، استنشاق کنید. در این مرحله ، ماهیچه های شما باید بسیار کشیده شوند. وقتی پرتابه به سمت بالا حرکت می کند ، بازدم کنید.
در خاتمه ، ما توجه داریم که تعداد زیادی از قهرمانان پرس نیمکت به طور فعال از برنامه کشش دمبل در برنامه های تمرینی خود استفاده می کنند. امروزه بسیاری از ورزشکاران آماتور این حرکت را دست کم می گیرند ، که نمی توان درباره حرفه ای ها گفت.
دنیس بوریسوف در ویدئوی بعدی نحوه انجام پلوور دمبل را توضیح می دهد:
[رسانه =
