نحوه ایجاد هماهنگی و افزایش قدرت انفجاری عضلات پا را در حین کار فقط با وزن خودم بدون وزنه اضافی بیابید. اسکوات یک پا یک تمرین بسیار خاص است و به ندرت توسط ورزشکاران استفاده می شود. در روزهای اتحاد جماهیر شوروی بیشتر مورد استقبال قرار گرفت و تقریباً در هر مدرسه ای در کلاس های تربیت بدنی ، بچه ها این حرکت را انجام دادند. این را می توان در خانه و پمپاژ با کیفیت بالا برای عضلات ساق پا انجام داد.
با این حرکت می توانید از نظر بصری میزان رشد ماهیچه های پا را ارزیابی کنید. وقتی انجام می شود ، تعداد زیادی ماهیچه در کار دخیل هستند. اول از همه ، اینها چهارگانه هستند. آنها بیشترین بار را به خود اختصاص می دهند. ماهیچه های گلوتئال ، adductor بزرگتر و کف پا به عنوان عضلات هم افزایی عمل می کنند.
عضلات همسترینگ و ساق پا در این حالت تثبیت کننده پویا هستند. علاوه بر این ، صاف کننده های پشت ، ماهیچه های مربعی پشت ، ماهیچه های خیاط و … در کار دخیل هستند.
مزایای اسکوات تک پا
بیایید دریابیم که این جنبش چه مزایایی دارد:
- هماهنگی و حس تعادل بهبود می یابد.
- تعداد زیادی ماهیچه درگیر هستند.
- مشکل عدم تعادل در رشد ماهیچه های پا حل شده است. مهم نیست که چقدر عجیب به نظر برسد ، اما هنگام انجام اسکوات کلاسیک ، این کاملاً امکان پذیر است ، زیرا یک پا همیشه پیش می رود و سریعتر حرکت می کند.
- دستگاه رباطی-مفصلی تقویت می شود.
- ستون فقرات بارگیری نمی شود.
تکنیک انجام حرکت اسکوات روی یک پا
بلافاصله باید گفت که از نظر فنی ، این یک حرکت بسیار پیچیده است. تعداد کمی از افراد می توانند فوراً بر آن مسلط شوند. کنار چارچوب درب ، کنار آن بایستید و آن را با مفصل شانه خود لمس کنید. یک پا باید کمی در مفصل زانو خم شده و کمی به جلو کشیده شود.
با دم ، شروع به پایین رفتن کنید ، یک پا را خم کنید و پای دیگر را به جلو فشار دهید. بدن باید مستقیم قرار گیرد و نگاه به جلو باشد. تا آنجا که می توانید به پایین بروید. در جهت مخالف نفس خود را بیرون دهید. برای سهولت در حفظ تعادل ، هنگام پایین رفتن دست ها را جلو بیاورید. دستان خود را تکان ندهید زیرا ممکن است منجر به عدم تعادل شود. همچنین لازم است بدن را کمی به جلو متمایل کنید تا زمین نخورد. برای حفظ تعادل ، لازم است اطمینان حاصل شود که مفصل زانو پای آموزش دیده از یک خط مستقیم حرکت نمی کند. هر چه چمباتمه پایین تر باشد ، بیشتر باید پای دیگر را صاف کنید. اگر نمی توانید حداقل دو بار حرکت اسکوات را روی یک پا انجام دهید ، این امر به وضوح نشان دهنده ضعف عضلانی است. همچنین می توانید بار را با استفاده از یک کوله پشتی خوش پوش که دارای وزنه است پیش ببرید.
در نسخه کلاسیک ، تمرین باید بدون پشتیبانی ، روی هر شی انجام شود. به دلایل واضح ، این سخت ترین گزینه است و تسلط بر آن زمان می برد. اول از همه ، این مربوط به قدرت عضلات پا است ، که اغلب کافی نیستند. علاوه بر این ، برای انجام حرکت اسکوات روی یک پا بدون پشتوانه ، باید حس تعادل بسیار خوبی داشته باشید.
ما قبلاً گفتیم که حرکت را می توان در خانه انجام داد و با کمک آن ماهیچه های پا را کاملاً تمرین می دهید. در عین حال ، پیشرفت بار نیز امکان پذیر است ، که برای پیشرفت مداوم مهم است. ورزش بسیار دست کم گرفته می شود و کاملاً بیهوده است. این می تواند با توسعه نه تنها ماهیچه ها ، بلکه اتصالات عصبی عضلانی نیز بسیار مفید و مثر باشد. سعی کنید حرکت را در برنامه آموزشی خود بگنجانید و به سرعت مزایای آن را خواهید دید.
در این ویدیو نحوه یادگیری چمباتمه زدن روی یک پا را خواهید آموخت:
