بسته به نوع ورزشی که انتخاب می کنید ، ببینید چه نوع اسکوات وجود دارد: بدنسازی ، وزنه برداری یا وزنه برداری. اسکوات به مراتب محبوب ترین و بسیار م movementثرترین حرکت در ورزش های قدرتی است. این تمرین نه تنها به شما امکان می دهد تا عضلات پاها را به طور م pumpثر پمپ کنید ، بلکه زمینه آنابولیک بدن را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. امروز ما قصد داریم همه چیز را در مورد چمباتمه زدن در ورزش های قدرتی و بدنسازی به شما بگوییم.
تکنیک اسکوات
اسکوات یک طرح کلی اجرا دارد و همه انواع این حرکت شامل تغییر وضعیت بدن ، پاها و غیره است. بنابراین ، ما با اسکوات کلاسیک شروع می کنیم ، و سپس در مورد گزینه های احتمالی برای انجام آن صحبت می کنیم.
پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و جوراب های خود را کمی پهن کنید ، اما اگر احساس راحتی می کنید ، نیازی به آن ندارید. با کشیدن مفاصل شانه به عقب ، کمر خود را کمی خم کنید. ماهیچه های کمر باید بر حمایت از زاویه تنه متمرکز شوند.
بدن را کمی به جلو متمایل کنید ، شروع به پایین آمدن کنید. هنگام حرکت ، نگاه همیشه باید به جلو باشد. پایین مسیر جایی است که رانها موازی زمین هستند. حرکت رو به بالا باید صاف باشد و از حرکت تند خودداری شود.
- موقعیت سر. نگاه فقط به جلو است و سر و گردن در بالای پشت قرار دارند. این کار فشار بر ستون فقرات را کاهش می دهد و حفظ تعادل را برای شما آسان می کند. تقریباً هر حرکت سر می تواند منجر به نقض تکنیک انجام تمرین شود.
- موقعیت بدن. پشت همیشه باید صاف باشد ، شانه ها کمی عقب افتاده اند و کمر به طور طبیعی خم شده است. برای سهولت در حفظ تعادل ، بدن خود را کمی به جلو خم کنید. هرچه حرکات شما نرم تر باشد ، حفظ تعادل راحت تر است.
- موقعیت تجهیزات ورزشی. پرتابه باید روی ذوزنقه ، تقریباً در سطح مهره هفتم قرار گیرد. برای سهولت در انجام حرکت ، حوله ای را دور گردن خود قرار دهید که نباید بسیار ضخیم باشد تا مرکز ثقل جابجا نشود.
- سرعت سفر. به آرامی حرکت کنید و روی تکنیک تمرکز کامل داشته باشید. سعی کنید همه حرکت های تند و تیز را با حرکت هرچه راحت تر از بین ببرید. این تکنیک را فقط با استفاده از سرعت آهسته می توان آموخت. هنگامی که حرکت را به خوبی انجام می دهید ، می توانید سرعت را کمی افزایش دهید. با این حال ، نه با سرعت زیاد ، بار مفاصل زانو به طور چشمگیری افزایش می یابد.
- نفس کشیدن هنگام پایین آمدن نفس خود را نگه دارید و نفس خود را حبس کنید. هنگام بلند کردن ، نفس خود را بیرون دهید. این تکنیک به شما امکان می دهد تا قفسه سینه و ستون فقرات خود را تثبیت کنید.
- چیدمان دست ها. انگشتان شست باید روی بقیه قرار بگیرند و گره با ستون فقرات متقارن است. اغلب ورزشکاران این اشتباه را دارند که بازوهای خود را بسیار پهن کرده یا آنها را روی میله قرار می دهند. سعی کنید دستان خود را نزدیک مرکز پرتابه نگه دارید و آرنج های خود را به سمت پایین بکشید تا شانه ها به طور طبیعی باز شوند.
- لنت های پاشنه. می توانید چیزی را زیر پاشنه بگذارید تا به شما در حفظ تعادل و جبران انعطاف پذیری پایین مفاصل زانو کمک کند. اما اگر می توانید به طور معمول بدون پد پاشنه پا چمباتمه بزنید ، از آنها استفاده نکنید.
انواع اسکوات هالتر
- با هالتر پایین. تمرین کاملاً متفاوت با نسخه کلاسیک است. برای تکمیل آن ، پرتابه باید پایین تر از حد معمول قرار گیرد و بدن بیشتر به جلو خم می شود. این باعث افزایش وزن پرتابه می شود ، اما باید به عنوان مرکز جابجایی جرم بیشتر مراقب باشید.
- اسمیت اسکوات ماشین. این شبیه ساز به شما امکان می دهد بار روی ستون فقرات را کاهش داده و حرکت را ایمن تر کنید.
- اسکوات جلو. امروزه این جنبش مانند گذشته محبوب نیست. هنگام انجام آن ، پرتابه در سطح قفسه سینه بر روی بازوهای متقاطع در مقابل ورزشکار قرار دارد.
توجه داشته باشید که گزینه های ورزشی زیادی وجود دارد ، اما اکثر آنها به ندرت مورد استفاده قرار می گیرند.
نکات اسکوات
از حدود یک چهارم وزن بدن خود شروع کنید. پس از تسلط بر تکنیک حرکت ، شروع به پیشرفت بار کنید.
در هر درس ، یک تا سه ست با 10 یا 12 تکرار هر کدام را شروع کنید. در این حالت ، وزن میله باید نزدیک به حداکثر باشد. سپس وزن را به 75 تا 80 درصد حداکثر خود کاهش دهید و حداکثر تکرارهای خود را انجام دهید. اگر می توانید 12 تکرار انجام دهید ، باید وزن خود را افزایش دهید.
Beardach در این ویدیو بیشتر در مورد اسکوات هالتر توضیح می دهد:
