از برنامه تمرینی رایان رینولدز مطلع شوید. او تکنیک تمرین مخفی برای افزایش توده عضلانی را فاش می کند. همه بازیگران دائماً خود را از نظر بدنی خوب حفظ می کنند و همه این را می دانند. اما اغلب آنها باید برای فیلمبرداری فیلم ، افزایش توده عضلانی و چربی سوزی آماده شوند. بنابراین فرض کنید ، برای شرکت در فیلم "تیغه 3" رایان باید حدود ده کیلوگرم توده عضلانی به دست آورد و درصد چربی زیر جلدی بدن از 11 به 3 کاهش یافت.
با این حال ، این نتایج خود شایسته احترام نیستند ، اما مدت زمانی که رایان برای انجام این کار طول کشید - پنج ماه! البته ، این مورد مورد توجه عموم قرار نگرفت و بسیاری می خواستند بدانند که او چگونه این کار را انجام داده است. رینولدز این موضوع را پنهان نکرد و برنامه های تغذیه و تمرینات خود را به خبرنگاران گفت. اجازه دهید نگاهی به تمرینات بدنسازی رایان رینولدز بیندازیم و با برنامه تغذیه ای وی در این دوران آشنا شویم.
تغذیه رایان رینولدز
به گفته این بازیگر ، هنگام افزایش وزن ، هر دو یا سه ساعت غذا می خورد تا هرگز گرسنه نباشد. علاوه بر این ، او مقادیر زیادی آب می نوشید و قسمت غذایش نیز کم بود. همچنین باید گفت که رایان برای حفظ پتانسیل بالای انرژی در بدن ، مصرف کربوهیدرات خود را محدود نکرده است. او مطمئن است که افزایش وزن بدون کربوهیدرات کافی غیرممکن است.
در اینجا منوی او در دوره استخدام انبوه به نظر می رسید:
- صبحانه - بلغور جو دوسر با سس سیب ، تخم مرغ هم زده (2 سفیده و 0.5 زرده) ، یک تکه آووکادو با یک قاشق روغن بادام.
- میان وعده صبح - یک نوار پروتئین.
- ناهار - سالاد با ماهی تن یا مرغ.
- میان وعده بعد از ظهر - سیب و بادام ، یک نوار پروتئین یا شیک پروتئینی.
- شام - برنج قهوه ای ، ماهی یا مرغ ، سبزیجات.
- میان وعده عصرانه - شیک پروتئینی.
تمرین رایان رینولدز
این بازیگر در طول هفته شش بار مطالعه کرد و هر درس دو یا سه ساعت به طول انجامید. تمرین با گرم کردن و چرخاندن شروع شد و پس از آن کار با وزنه آغاز شد. هنگام افزایش وزن ، رینولدز انواع بارهای قلبی را از برنامه تمرینی حذف کرد. هر جلسه به کار بر روی یک گروه عضلانی اختصاص داشت: کمربند شانه ، قفسه سینه ، شکم ، بازوها ، پشت و پاها. هر حرکت از 8 تا 12 تکرار انجام شد.
بیشتر طرفداران رینولدز بیشتر به روش تمرین شکم علاقه دارند. توسعه ماهیچه های تحتانی شکم ، که معمولاً "کمربند آدونیس" نامیده می شود ، مشکل ترین است. اکنون ما به شما خواهیم گفت که چگونه رینولدز موفق به دستیابی به چنین نتایج شگفت انگیزی شده است.
- مطبوعات بالا. محبوب ترین حرکت برای توسعه این قسمت از بدن ، چرخاندن است. اغلب ، این مکعب های برتر ورزشکاران هستند که بهتر توسعه می یابند ، زیرا پیچاندن اغلب انجام می شود. چرخاندن با بار ، و همچنین چرخاندن هنگام ایستادن بر روی بلوک نیز بسیار مثر است. انجام همه این حرکات با وزن اضافی برای حداکثر نتیجه بسیار مهم است.
- پرس پایین. این قسمت از ماهیچه های شکمی به عنوان سوما در نظر گرفته می شود که توسعه آن دشوار است. دو مکعب آخر همیشه روی بدن ظاهر می شود. برای کار م effectivelyثر در قسمت تحتانی شکم ، یادگیری نحوه احساس انقباض این ماهیچه ها بسیار مهم است. بهترین حرکات عبارتند از پیچ خوردن توپ ، پل یک بازو ، لیفت مفصل ران و پیچ و تاب ثابت پا. بسیار مهم است که هر تکرار را به آرامی در این تمرینات انجام دهید.
- پرس جانبی. این عضلات جانبی و تحتانی شکم هستند که "کمربند آدونیس" را تشکیل می دهند. دستیابی به نتایج مثبت با کار روی آن بسیار دشوار است.برای مبتدیان ، بهترین تمرینات کرانچ جانبی ، کرانچ جانبی و چرخش توپ است. تنها پس از تسلط بر آنها می توان به حرکتهای پیچیده تری رفت.
- ماهیچه های داخلی شکم. برای اینکه معده صاف باشد ، باید عضلات داخلی را توسعه داد. همچنین برای تقویت کمر که هنگام انجام بسیاری از حرکات ، استرس جدی را تجربه می کند ، بسیار مفید خواهد بود. بهترین و در واقع تنها حرکت برای توسعه آنها افزایش بیش از حد معکوس است.
هر یک از گروه های عضلانی مشخص شده مطبوعات باید در یک درس جداگانه آموزش ببینند. برای این کار ، هر حرکت را سه یا چهار ست انجام دهید. تعداد تکرارها در یک ست از 12 تا 17 است. اگر می خواهید از مطبوعات بیشترین بهره را ببرید ، باید به شرط داشتن انرژی کافی قبل از شروع تمرین اصلی آن را آموزش دهید.
تمریناتی که رینولدز برای مطبوعات استفاده می کند
اکنون بیایید در مورد تکنیک انجام همه تمرینات صحبت کنیم که به رایان اجازه می دهد به نتایج عالی برسد.
- چرخاندن روی بلوک در حالت ایستاده. صاف جلوی بلوک بایستید و دسته ها را بالای سر نگه دارید. فقط با عضلات پرس کار کنید ، پشت خود را گرد کنید ، گویی سعی می کنید چانه خود را به قفسه سینه لمس کنید. در موقعیت پایین مسیر ، پنج ثانیه مکث کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.
- چرخش وزنی. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. وزنه های اضافی را روی سینه خود قرار دهید. با سفت کردن عضلات شکم ، لازم است شانه ها را از زمین جدا کنید ، این موقعیت را به مدت 5 ثانیه ثابت کنید.
- بالا آوردن باسن هنگام دراز کشیدن. به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید و مفاصل زانو را صاف کنید. در نتیجه ، یک زاویه راست باید بین تنه و ساق پا ایجاد شود. با استنشاق ، باسن خود را بلند کرده و شکم خود را بمکید. شما باید تا جایی که ممکن است کشش دهید.
- چرخاندن با توپ. به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید و در حالی که توپ را در دست دارید زانوها را خم کنید. حرکت توپ را در جهات مختلف بدون لمس کف با کف پا شروع کنید.
- فشارهای جانبی در سمت راست خود بنشینید و بر ساعد دست راست خود تکیه دهید. در این حالت ، پاها باید صاف باشند. زانوها و مچ پاهایتان را بدون بلند کردن لگن از روی زمین بلند کنید. به طرف دیگر حرکت کنید.
- با توپ می چرخد. روی زانو بنشینید و مچ پاهایتان را روی باسن خود فشار دهید. توپ باید پشت سر باشد. به سمت توپ برگردید و آن را در دستان خود بگیرید ، در جهت مخالف بچرخانید. توپ را به زمین بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.
- پل یک دست. در حالت خوابیده قرار بگیرید ، بازوها را در سطح مفاصل شانه و پاها را در عرض باسن خود قرار دهید. پای چپ و بازوی راست را همزمان بالا بیاورید. در موقعیت بالای مسیر ، پنج ثانیه مکث کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.
- پیچ خوردگی با پاهای ثابت. پاها را از ناحیه زانو و باسن خم کرده و انگشتان پاهای خود را ثابت کنید. کف دست ها باید روبروی شما باشد. به آرامی به عقب خم شوید. بسیار مهم است که پشت شما همیشه صاف بماند و پاهایتان روی زمین بمانند.
- افزایش بیش از حد معکوس با خم شدن ، باید دستان خود را به جلو بکشید. به آرامی شروع به بلند شدن کنید تا تمام بدن در یک خط مستقیم کشیده شود. تنوع دیگری نیز در این جنبش وجود دارد. در لحظه بلند شدن ، باید بدن را به طور متناوب به راست و چپ بچرخانید.
برای آشنایی بیشتر با رایان رینولدز و تمریناتش ، این ویدیو را تماشا کنید:
