رژیم های غذایی به تنهایی برای کاهش وزن م notثر نیستند. برای سرعت بخشیدن به این روند ، باید ورزش کنید. آیا می خواهید لاغر شوید؟ برنامه آموزشی خود را با دقت مطالعه کنید. همه می دانند که برای سوزاندن چربی ، باید کسری کالری ایجاد کنید. بیشتر اوقات ، این کار با کاهش میزان کربوهیدراتهای مصرفی انجام می شود ، زیرا شما قبلاً نیاز به خوردن چربی در مقادیر کم دارید. پس از آن ، بدن می تواند فقط از چربی واقع در بافتهای چربی و همچنین ترکیبات آمینو اسید از بافتهای ماهیچه ای برای انرژی استفاده کند.
بنابراین ، وظیفه اصلی شما این است که بدن را مجبور کنید بدون ذخیره ماهیچه ها فقط از ذخایر چربی استفاده کند. بدست آوردن انرژی از ترکیبات آمینو اسید و حفظ توده چربی برای بدن بسیار ساده تر است. اغلب ، ورزشکاران نمی توانند نتایج مطلوب را بدست آورند ، زیرا آنها تمام مکانیسم های چربی سوزی را تصور نمی کنند. امروز ما قصد داریم نگاهی به نحوه تمرین چربی سوزی در بدنسازی داشته باشیم.
چرا تمرین چربی سوزی را تسریع می کند؟
برای مقابله با این مسئله ، باید به خاطر داشته باشید که دو نوع فیبر در ماهیچه ها وجود دارد - نوع 1 و نوع 2. برای به دست آوردن توده عضلانی ، باید بر تمرین فیبرهای نوع 2 تمرکز کنید ، زیرا آنها سریعتر به هیپرتروفی می رسند. از سوی دیگر ، الیاف نوع 1 مکانیسم بسیار موثری برای اکسیداسیون چربی دارند.
بسیاری از ورزشکاران به آموزش این الیاف توجه کافی ندارند ، زیرا دستیابی به هایپرتروفی آنها بسیار مشکل تر است. بدنسازان تمایل دارند با وزنه های زیاد و تکرارهای کم ورزش کنند. این نه تنها منجر به هیپرتروفی الیاف نوع 2 می شود ، بلکه تعداد الیاف نوع 1 را نیز کاهش می دهد.
هنگام استفاده از برنامه های تغذیه ای ، اسیدهای چرب برای اکسیداسیون به منظور جذب انرژی وارد بافت ماهیچه می شوند. در این مرحله است که اولین مانع در مقابل شما قرار می گیرد. ماهیچه ها توانایی محدودی در جذب اسیدهای چرب دارند. برای این منظور از آنزیم خاصی به نام لیپوپروتئین لیپاز که در فیبرهای نوع 1 یافت می شود استفاده می شود.
از آنجایی که اکثر ورزشکاران از روش تمرینی که در بالا در مورد آن صحبت کردیم استفاده می کنند ، تعداد این فیبرها کاهش می یابد که این امر میزان اسیدهای چرب قابل نفوذ به ماهیچه ها را نیز کاهش می دهد. همچنین لازم به ذکر است که هنگامی که بر تمرین فیبرهای نوع 1 تمرکز می کنید ، توانایی آنها در جذب اسیدهای چرب از جریان خون افزایش می یابد.
ما همچنین چند کلمه در مورد فرآیند اکسیداسیون چربی در ماهیچه ها می گوییم. از آنجا که منبع اصلی انرژی ماهیچه ها ATP است ، اسیدهای چرب نیز برای سنتز این ماده استفاده می شود. این فرایندها در میتوکندری اتفاق می افتد. فیبرهای نوع دوم حاوی تعداد کمی میتوکندری هستند که تبدیل اسیدهای چرب به ATP را پیچیده می کند. آنها از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند. به همین دلیل ، شما باید مصرف گینرهای خود را در طول دوره خشک کردن محدود کنید.
برنامه آموزشی چربی سوزی
مبارزه با اضافه وزن بسیار دشوار است. وظیفه شما با این واقعیت که حفظ عضلات ضروری است ، پیچیده تر می شود. برای اینکه ماهیچه ها به طور موثر چربی بسوزانند ، لازم است تمام مسیرهای واکنش های متابولیکی که با این هدف انجام می شود ، بازسازی شوند. در عین حال ، این یک روند نسبتاً طولانی است و شما باید این را در هر درس در طول سال و نه فقط قبل از استفاده از برنامه های تغذیه رژیمی ، به خاطر بسپارید.
بافت ماهیچه ای تمایلی به سوزاندن اسیدهای چرب ندارد مگر اینکه آنها را برای این کار آموزش دهید. بسیار مهم است که اسیدهای چرب توسط بافت ماهیچه ای حتی در حالت استراحت مصرف شوند و نه فقط تحت تأثیر تمرین.اگر به این هدف برسید ، مبارزه با چربی بدن م moreثرتر خواهد بود. قبلاً گفتیم که فقط الیاف نوع 1 قادر به استفاده از چربی ها برای انرژی هستند. بنابراین ، شما باید آنها را دائماً آموزش دهید ، زیرا آنها همچنین دارای توانایی هیپرتروفی هستند ، هرچند که به همان اندازه با الیاف نوع 2 نیستند. شما باید مشکلات زیر را در طول تمرین خود حل کنید:
- جلوگیری از آتروفی الیاف نوع 1 و افزایش روند اکسیداسیون اسیدهای چرب توسط آنها.
- تسریع در انتقال اسیدهای چرب از بافتهای چربی به بافتهای عضلانی.
- به هیپرتروفی فیبر نوع 1 دست پیدا کنید.
- از تکرارهای زیاد استفاده کنید.
این تکرارهای زیاد است که می تواند به شما در مبارزه با چربی کمک کند. پس از اتمام تمرین اصلی گروهی از ماهیچه ها ، باید چند ست را با تعداد تکرارهای حداقل 50 انجام دهید. ماهیچه هایی که در این روز استفاده نمی شوند ، باید حداقل 100 تکرار را تمرین دهید.
اکنون ، احتمالاً کسی خواهد گفت که چنین آموزشی باعث افزایش فرایندهای کاتابولیک می شود. اما این درست نیست ، زیرا بدون تمرین ، عضلات شما نمی خواهند به طور فعال چربی بسوزانند. هنگامی که شروع به انجام تکرارهای زیاد می کنید ، متوجه می شوید که بسیار مثر است.
واضح است که این تکنیک منجر به افزایش زمان درس می شود. برای جلوگیری از این امر ، تعداد ست های کم تکرار را کاهش دهید. تمرین با تکرار بالا باید به طور متوسط 10 دقیقه طول بکشد. دریابید که در آن بازه زمانی چند ست را به سبک آشنا انجام می دهید و آنها را از روال تمرین خود حذف کنید.
همچنین می توانید از مکمل های خاصی استفاده کنید که روند چربی سوزی را تسریع می کند. ابتدا مصرف امگا 3 و GLA را شروع کنید. برای جایگزینی ارزان تر برای این مکمل ها ، می توانید از روغن دانه کتان استفاده کنید. اما به یاد داشته باشید که دو مورد اول م theثرترین هستند. یک گرم امگا 3 و سه گرم GLA در روز مصرف کنید.
اوریدین تری فسفات نیز یک ماده مثر است. این یکی از اجزای DNA است و قند است. بیش از 3 گرم از این مکمل در روز مصرف نکنید.
همچنین به یاد داشته باشید که کافئین و افدرین را مخلوط کنید. این یک چربی سوز بسیار موثر است. باید اعتراف کرد که امروزه تعداد زیادی دارو در بازار با هدف تسریع چربی سوزی وجود دارد و می توانید از هر کدام از آنها استفاده کنید.
تمرین تسکین چربی سوز از ولادیمیر بوریسوف در این ویدئو:
