تمرینی که ضخامت لاتیسیموس پشتی را ایجاد می کند. ما در مورد تکنیک و سایر تفاوت های مفید صحبت می کنیم که پیشرفت شما را در بدنسازی بهبود می بخشد.
Bent-Over Row چیست؟
این نوع ددلیفت اغلب در برنامه های تمرینی آنها توسط وزنه برداران حرفه ای با تجربه و ورزشکاران مبتدی جوان استفاده می شود. با بارگیری شدید حداکثر تعداد ماهیچه ها ، می توانید استقامت خود را در مدت نسبتاً کوتاهی افزایش دهید ، شاخص های قدرت را بهبود بخشیده و تسکین مردانه تنه را بدست آورید. به همین دلیل است که هالتر ایستاده توسط مردانی که می خواهند به عضلانی حجیم ، قدرتمند و با عضلات زیبا ترسیم شده برسند ، در تمرینات خود قرار می گیرند. اما اغلب دختران نیز این تمرین را انجام می دهند. به هر حال ، خط برازنده و برازنده پشت با موفقیت تناسب اندام ورزشی آنها را تکمیل می کند.
به دلایل ایمنی ، به مبتدیان بدنساز اکیدا توصیه می شود که در این حرکت ددلیفت از وزنه های بزرگ هالتر استفاده نکنند. ابتدا ، باید تکنیک صحیح انجام این تمرین را تمرین کنید ، که مدتی طول می کشد. بعداً ، با تسلط بر اجرای صحیح کشش ، می توانید به تدریج وزن کار پرتابه را افزایش دهید.
قطار ردیف خم شده چه گروه های عضلانی را تمرین می دهد؟
با توجه به این که این تمرین اساسی است ، چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. این تأثیر مثبتی بر رشد هماهنگ کل بدن ورزشکار دارد ، باعث واکنش قوی سیستم هورمونی می شود و به افزایش سریع تعداد و حجم فیبرهای عضلانی کمک می کند. ورزشکار پس از تکمیل تکنیک مناسب ، با وزن هالتر متناسب با سطح خود ، در این کار شرکت می کند:
- عضلات لاتیسیموس و دلتوئید پشت ؛
- عضلات گرد بزرگ پشت و کشنده ؛
- خم کننده بازوها ؛
- ماهیچه های لوزی و ماهیچه های ذوزنقه ای.
به لطف این تمرین چند منظوره پشت است که می توانید به رشد قوی عضلات در بالای بدن برسید. ورزشکاران با تغییر در گرفتن یا زاویه تنه ، پشت را از هر طرف و با شدت های مختلف تمرین می دهند.
تکنیک صحیح ردیف خم شده
برای استفاده بیشتر از این ددلیفت ، ابتدا باید بر تکنیک صحیح تسلط داشته باشید. در غیر این صورت ، بدون رعایت اصول اولیه این تمرین ، می توانید به راحتی به ستون فقرات خود آسیب برسانید و به کمرتان آسیب وارد کنید. بنابراین ، نکته اصلی که باید به خاطر داشته باشید موقعیت صحیح بدن در موقعیت شروع است. این نه تنها بر ایمنی ورزشکار ، بلکه بر اثربخشی تمرین نیز تأثیر می گذارد. برای به دست آوردن نتیجه مطلوب ، هنگام انجام حرکت ددلیفت ، باید زانوها را خم کنید ، تنه خود را تقریباً موازی با زمین به جلو خم کنید. هنگام استفاده از وزنه های بزرگ ، انجام این کار بدون تنش نامناسب در قسمت پایین کمر دشوار خواهد بود ، بنابراین در ابتدا ، زاویه کوچکتری از شیب کافی خواهد بود. حفظ خط پشتی مستقیم با منحنی طبیعی در ستون فقرات بسیار مهم است. با گرداندن پشت در این تمرین ، می توانید به راحتی آن را با تمام عواقب غم انگیز بعدی آسیب بزنید. برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات ، بدون گرد شدن ، لازم است نگاه را مستقیماً در مقابل خود قرار دهید ، بدون اینکه چشم ها را پایین بیاورید.
در حالت شروع صحیح ، به نظر می رسد که دست ها روی هالتر آویزان شده اند و عمود بر زمین و بدن ورزشکار هستند. کلاسیک فاصله متوسط بین دستها در چنگال ، برابر با عرض شانه ها است. هرچه کوچکتر باشد ، بار بیشتر روی دو سر بازو بیشتر می شود ، اما در همان زمان دامنه حرکت افزایش می یابد. و برعکس ، با یک چسبندگی گسترده ، ماهیچه های پشت بیشتر کشیده می شوند ، اما طول حرکت انجام شده کاهش می یابد.
با موقعیت صحیح شروع ، میله کمی پایین تر یا در سطح زانو قرار می گیرد. بدن را بی حرکت رها می کند ، هالتر تقریباً به سمت بالا کشیده می شود تا میله به معده برسد. در طول کل دامنه حرکتی ، آرنج ها باید تا حد امکان به بدن فشار داده شوند و تیغه های شانه تا آنجا که ممکن است به هم نزدیک شوند. در نقطه بالا ، توصیه می شود که عضلات پشت را منقبض کرده و تیغه های شانه را فشار دهید.
توصیه ها و تفاوت های ظریف برای انجام ردیف های هالتر خم شده
برای به دست آوردن حداکثر سود و نتیجه م fromثر از این تمرین ، باید چند قانون اساسی را دنبال کنید:
تکنیک صحیح پایه و اساس آموزش ایمن و م effectiveثر است. بنابراین ، شما همیشه باید شرایط اولیه آن را رعایت کنید: یک پشت خم ، بدون خم شدن ، زانوهایی که به سختی خم شده اند ، یک نگاه واضح به جلو ، آرنج ها و تیغه های شانه در طول کل حرکت و به ویژه در نقطه بالای بدن به تنه فشار داده شده است. دامنه
تنفس صحیح ورزشی نقش مهمی دارد. بازدم همیشه باید با حداکثر تلاش انجام شود. هنگام تسلط بر تکنیک مناسب و افزایش وزن هالتر ، توصیه می شود از بندهای مخصوص وزنه برداری برای حمایت از دست ها استفاده کنید.
در پایین ترین نقطه دامنه حرکت هالتر ، نمی توانید بازوهای خود را تا انتها صاف کرده و مفصل آرنج را وارد کنید. هنگام انجام این کار همیشه آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. در این حالت ، می توانید از آسیب جلوگیری کنید و بازوها را در تمام طول ردیف حالت کشیده نگه دارید.
در مرحله اولیه تسلط بر این تکنیک ، بسیاری از ورزشکاران به طور خودکار هالتر را می کشند ، که با چسبندگی مستقیم به سینه گرفته می شود و آرنج ها را به پهلوها گسترش می دهد. در عین حال ، بار عملا از عضلات بزرگ پشت برداشته می شود و اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. بنابراین ، به مبتدیان توصیه می شود از یک چپ معکوس استفاده کنند ، که امکان گسترش آرنج را از بین می برد ، در حالی که به طور همزمان عملکرد صحیح حرکات کششی را افزایش می دهد. بعداً ، با پیشرفت تکنیک ، فشار دادن آرنج ها به بدن تا آنجا که ممکن است ، می توانید به دسته کلاسیک بروید و حداکثر نتیجه را از هر رویکرد بدست آورید. متناوب گرفتن معکوس و مستقیم نیز مثر است.
شما باید با تعداد کمی تکرار در هر تمرین شروع کنید. با تسلط بر روش اجرای صحیح ، می توانید به تدریج وزن کاری نوار و تعداد روشها را افزایش دهید.
دنیس بوریسوف در این داستان درباره ردیف هالتر خم شده صحبت می کند:
