یک تمرین اساسی برای توسعه ضخامت لاسیسموس پشتی. تکنیک و تفاوت های ظریف اجرا را برای حداکثر رشد عضلات بیاموزید.
ردیف دمبل خم شده چیست و در چه ماهیچه هایی تاب می خورد؟
هدف اصلی این نوع کشش توسعه فشرده عضلات اصلی بزرگ کمر ، افزایش ضخامت و تراکم آن است. در نتیجه اجرای سیستماتیک ، این هیپرتروفی عضلانی با تشکیل یک تنه شجاع V شکل در پشت رخ می دهد. دو گزینه اصلی برای اجرای کشش دمبل و چندین مشتق وجود دارد. در بدنسازی کلاسیک ، به روشهای زیر انجام می شود:
- موقعیت شروع: ورزشکار یکی از زانوها (به عنوان مثال ، چپ) را روی نیمکت افقی می گذارد ، در همان زمان با یک دست روی تکیه گاه تکیه می دهد. آرنج باید کمی خم شده و به موقعیت موازی بدن با نیمکت برسد. پای راست کمی عقب تر از پهلو است. با دست آزاد خود ، دمبل را کاملاً زیر شانه عمود بر زمین نگه دارید.
- موقعیت شروع: فقط یک دست روی نیمکت قرار دارد (به عنوان مثال ، سمت چپ). ساق به همین نام ، خم شده در زانو ، در پشت تکیه گاه قرار دارد. پای راست ، تقریباً کاملاً کشیده ، به عقب و پهلو تنظیم شده است. تنه خود را صاف نگه دارید و پشت خود را موازی با زمین قرار دهید.
همراه با پاسخ آنابولیک بالا ، این ورزش دارای چندین مزیت مهم دیگر است:
- ایمنی اجرا ؛
- بار حجمی بر روی بسیاری از ماهیچه ها به طور همزمان ؛
- نیازی به تجهیزات و شبیه سازهای خاص ندارد.
- چند متغیره اجرا ؛
- بهبود وضعیت ، تقویت اضافی ستون فقرات کمری.
این مزایا و مزایای دیگر باعث می شود حرکت دمبل یکی از همه کاره ترین تمرینات با هدف مطالعه باکیفیت ماهیچه های بالای بدن باشد.
قطار ردیف خم شده چه گروه های عضلانی را تمرین می دهد؟
در حین اجرای این کشش ، چندین عضله بزرگ مهم پشت به طور همزمان تحت فشار قرار می گیرند که شکل آن را تشکیل می دهند:
- وسیع ترین؛
- گرد بزرگ و کوچک ؛
- ذوزنقه ای؛
- دلتای عقب ؛
- ماهیچه رمبوئید.
علاوه بر پشت ، دو سر بازو ، ساعد و کمربند شانه نیز به طور فعال در کار نقش دارند. با تکنیک صحیح ، همه ماهیچه های فوق همزمان منقبض می شوند و حجم آنها افزایش می یابد و قدرت و قدرت خود را به دست می آورند.
روش صحیح خم شدن روی ردیف
اثربخشی این تمرین بستگی به درستی موقعیت شروع دارد. بنابراین ، قبل از شروع به کشیدن ، باید از صحیح بودن بازوها ، پاها و خم شدن تنه اطمینان حاصل کنید.
هنگام اجرای اولین نسخه ردیف کلاسیک دمبل ، باید با یک زانو روی نیمکت استراحت کنید. در همان زمان ، پا باید از لبه خود آویزان شود و در موقعیت آزاد قرار گیرد. با دستی به همین نام ، ما نیز به نیمکت تکیه داده و آرنج را کمی خم کرده ایم. در این وضعیت پایدار ، بدن موازی با تکیه گاه است. پای دیگر روی زمین ، کمی به عقب و به پهلو قرار دارد. با دست آزاد ، یک دمبل می گیریم و دسته آن را محکم گرفته و حرکات عمودی انجام می دهیم. در نقطه بالای دامنه ، توصیه می شود که موقعیت دست را برای چند ثانیه ثابت کنید ، در حالی که عضلات پشت را منقبض کرده و تیغه های شانه را متصل می کنید.
کشش صحیح با فشار دادن آرنج ها تا جایی که ممکن است به بدن انجام می شود. وقتی دمبل به پایین شکم آورده شود ، حرکت باید پایان یابد. بسیاری از مبتدیان با ایجاد اشتیاق برای موش های سینه ، این اشتباه بزرگ را مرتکب می شوند. در این حالت ، از پشت به درستی استفاده نمی شود و بار روی آن کاهش می یابد. تنفس هنگام انجام کلاسیک است ، با تلاش ، بازدم ، در حالی که آرامش دارید - نفس بکشید.پس از انجام تعداد برنامه ریزی شده تکرارها با یک دست ، همین کار را با دست دیگر تکرار کنید. تعداد ست ها در تمرین بستگی به سطح تمرینات ورزشکار ، اهداف دنبال شده (رشد ماهیچه ها یا چربی سوزی) و وزن پرتابه دارد. به طور متوسط ، ورزشکاران با هر بازو 3-5 بار با وزن کاری لازم برای انجام 8-12 تکرار "شکست" انجام می دهند.
توصیه ها و تفاوت های ظریف برای انجام ردیف های خم شده
تنها در صورت رعایت قوانین اساسی برای اجرای آن ، می توانید نتیجه مورد انتظار را از این تمرین چند منظوره دریافت کنید:
- هنگام بلند کردن آرنج باید از سطح شانه بیرون بیاید. برای انجام این کار ، باید یک خط مقدماتی قدرتمند ایجاد کنید.
- اگر امکان افزایش آرنج به ارتفاع مورد نیاز در حرکت ددلیفت (بیشتر از سطح شانه) وجود ندارد ، بهتر است یک دمبل سبک تر بگیرید. در غیر این صورت ، تمام ماهیچه های بزرگ پشت در کار دخالت نخواهند داشت و اثربخشی تمرین به طور چشمگیری کاهش می یابد.
- با بالا بردن دست کار با دمبل ، نمی توانید شانه مخالف را پایین بیاورید. بدن باید کاملاً موازی با زمین باشد و در تمام حرکات دست بدون حرکت ثابت شود.
- همیشه موازی با کف در پشت و کنترل وضعیت ایستاده ستون فقرات ضروری است. در این حالت ، خطر آسیب به این قسمت از بدن از بین می رود.
- با امتحان هر دو گزینه پیشنهادی برای کشش کلاسیک (با دو پا روی زمین یا یک زانو روی نیمکت) ، می توانید یکی را انتخاب کنید که در صورت انجام ، بار بیشتری را روی ماهیچه های نخاعی احساس کند. ترکیبی از هر دو روش در رویکردها نیز م effectiveثر خواهد بود.
- برای از بین بردن بار روی دوسر ، در این نوع کشش ، مهم است که تمام حرکات را منحصراً با کمک عضلات پشت و با به هم پیوستن تیغه ها انجام دهید. این تکنیک تا حد ممکن موثر خواهد بود.
- در روند اجرای یک ردیف دمبل ، لازم است که اثر اینرسی را به طور کامل از بین ببرید. هر حرکت باید کنترل شده و پر زحمت باشد.
در تمام طول حرکت ، مهم است که تیغه های شانه را صاف و قفسه سینه را صاف نگه دارید. لگن باید در حالت خنثی نگه داشته شود ، شکم جمع شده و پشت در تمام طول آن صاف باشد و کمی انحراف طبیعی در قسمت پایین کمر ایجاد شود. در هیچ موردی نباید گرد شود - آسیب زا است!
برای انجام صحیح این تمرین مهم ، باید از اشتباهات رایج - جابجایی جزئی کمر ، بیرون کشیدن آرنج از بدن یا وجود اینرسی در حرکات اجتناب کنید.
دنیس بوریسوف در این ویدیو در مورد ردیف های خم شده دمبل صحبت می کند:
