یاد بگیرید چگونه فیبرهای عضلانی کند را برای افزایش حجم و بهبود عملکرد تمرین دهید. این تکنیک برای همه افرادی که یک سبک زندگی سالم را دنبال می کنند مناسب است. پروفسور سلویانوف متدی را برای آموزش ایستا-پویا توسعه داده است. امروزه این روش بسیار جدی مورد بحث قرار گرفته است. به گفته سلویانوف ، در مورد استاتودینامیک در بدنسازی بیاموزید.
آموزش استاتودینامیک (استاتودینامیک) تکنیکی است که در آن حرکت باید در دامنه ای کوچک با کشش ثابت عضلانی انجام شود. همچنین حفظ سرعت پایین با انجام تمرین به مدت 40 یا 50 ثانیه بسیار مهم است. این امر باعث افزایش اسیدی شدن ماهیچه ها می شود. دامنه تکرارها از 15 تا 25 است. برای به دست آوردن اثر بیشتر ، لازم است در لحظه حداکثر انقباض بافت های عضلانی ، که مدت آن از 5 تا 10 ثانیه است ، مکثی داشته باشید. این تکنیک آموزشی در درجه اول برای توسعه الیاف نوع کند موثر است.
بیایید با استفاده از مثال اسکوات به استاتودینامیک بدنسازی با توجه به سلویانوف نگاه کنیم. پس از فرود به موقعیت موازی ران نسبت به زمین ، باید به آرامی با دامنه ای کوچک ، از 10 تا 15 درجه ، صعود کنید. به بیان ساده ، شما باید حرکات آهسته بالا و پایین را انجام دهید. کار در این حالت باید از 30 ثانیه تا یک دقیقه باشد. اگر احساس سوزش در ماهیچه ها ظاهر نشد ، پس از یک مکث نیم دقیقه ای ، باید تمرین را تکرار کنید.
اثر استاتودینامیک در بدنسازی به گفته سلویانوف
پروفسور سلویانوف استفاده از تکنیک خود را برای افزایش شاخص های قدرت و توسعه توانایی های هوازی بدن توصیه کرد. باید گفت که این سیستم توسط سلویانوف ایجاد نشده است ، بلکه فقط در روسیه رایج شده است. این تکنیک بسیار شبیه به روش رایج تری است که تکرارهای جزئی نامیده می شود. همچنین باید گفت که تا به امروز ، هیچ مطالعه ای در مورد اثربخشی استاتودینامیک در مقایسه با روش معمول آموزش انجام نشده است.
بنابراین ، اکنون نمی توان گفت چقدر استاتودینامیک در بدنسازی به گفته سلویانوف برای تسریع هیپرتروفی بافت ماهیچه ای مثر است. همچنین ، هنوز هیچ شواهد علمی مبنی بر اینکه حرکات با شدت کم می توانند ماهیچه ها را بیشتر اسیدی کنند ، وجود ندارد. مطالعات متعددی نشان داده است که کار با دامنه جزئی نسبت به حرکت کامل محدودتر است.
با وجود فقدان مبنای علمی برای اثربخشی این روش تمرینی ، ورزشکاران به طور فزاینده ای به آن متوسل می شوند. از آنجا که اساس این تکنیک کشش مداوم بافتهای عضلانی است ، این منجر به نقض خونرسانی به بافتها می شود و در نتیجه میزان اسیدی شدن ماهیچه ها باید افزایش یابد. همچنین یک نکته مهم در اینجا این واقعیت است که فیبرهای عضلانی کند بسیار قوی تر اسید می شوند.
در زمان استراحت ، هنگامی که جریان خون احیا می شود ، باید یک اثر پمپاژ برجسته تری ایجاد شود. این ، به نوبه خود ، غلظت هورمون های آنابولیک را افزایش می دهد ، که برای افزایش وزن بسیار مفید است.
برای تمرکز بر روی الیاف آهسته ، پروفسور سلویانوف پیشنهاد کرد که از وزنه های وزنی کوچک ، بین 20 تا 60 درصد حداکثر استفاده شود. در همان زمان ، یک تکنیک مشابه مدت ها قبل از سلویانوف مورد استفاده قرار گرفت و خالق آن جو ویدر بود. در نسخه کلاسیک استاتودینامیک ، هیچ محدودیتی برای وزن کار و سرعت حرکات وجود نداشت.
محدوده حرکتی جزئی طبق گفته سلویانوف
در شبکه می توانید ویدئویی از رونی کلمن که چندین تمرین در مورد روش پویایی استاتیک در بدنسازی با توجه به سلویانوف انجام می دهد را بیابید.بیایید نگاهی بیندازیم که تفاوت دامنه اسکوات با بالا چگونه است. اول از همه - بار روی عضلات ران. در قسمت پایینی مسیر است که از این ماهیچه ها تا حد امکان فعال استفاده می شود.
هرچه ورزشکار بالاتر برود فیبرهای کمتری در حرکت دخیل هستند. در این حالت ، بیشتر بار بین ستون فقرات و مفاصل توزیع می شود. این امر باعث شل شدن ماهیچه ها و بازگشت جریان خون به آنها می شود. بدن موفق به بازگرداندن منبع ATP می شود و می توان یک تکرار جدید را با نیروی بیشتری انجام داد.
از آنجا که کار روی روش استاتودینامیک فقط در قسمت پایین مسیر انجام می شود ، ماهیچه ها در کشش مداوم هستند. این باعث کاهش حداکثر تعداد الیاف ، از جمله آهسته می شود. بنابراین ، ورزشکار می تواند بسیار سریعتر به هیپرتروفی برسد. به گفته سلویانوف ، استاتودینامیک در بدنسازی به ویژه برای ورزشکارانی مفید است که بافت های عضلانی آنها تحت تأثیر فیبرهای کند قرار دارد.
اگر دوباره به رونی کلمن مراجعه کنید و پرس نیمکت را در عملکرد او تحلیل کنید ، می توانید همان نتایج را در حرکت اسکوات بدست آورید. هنگام کار در دامنه جزئی ، رونی بلافاصله پس از لمس پرتابه قفسه سینه آن را به شدت فشار می دهد و در نیمه مسیر حرکت متوقف می شود. اگر می خواهید بار عضلات قفسه سینه را به حداکثر برسانید ، هنگام انجام پرس نیمکت در حالت خوابیده ، باید از روش تمرینات پویا-ایستا استفاده کنید.
سخنرانی پروفسور سلویانوف در مورد روشهای تمرین عضلات در بدنسازی:
