نحوه تمرین در سالن بدنسازی آسیب دیده را بیاموزید. ستارگان دنیای بدنسازی اسرار خود را به اشتراک می گذارند. متأسفانه ، ورزشکاران اغلب تنها پس از آسیب دیدگی نگرش خود را نسبت به روند تمرین تغییر می دهند. این امر در درجه اول برای گرم کردن و تکنیک ورزش صدق می کند. امروز ما به شما خواهیم گفت که بدنسازی بعد از آسیب های کمری چه می تواند باشد.
بعد از آسیب کمر چگونه تمرین کنیم؟
کمر یکی از آسیب زا ترین نقاط بدن بدنساز است. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی صادق است که توجه کمی به عضلات این قسمت از بدن دارند. ماهیچه ها فقط برای بلند کردن وزنه نیستند. آنها به عنوان نوعی کرست محافظ عمل می کنند که از آسیب جلوگیری می کند. اگر از ناحیه کمر آسیب دیده اید ، این نکات نیز ممکن است مفید باشد.
گرم و کشش دهید
گرم کردن بخش مهمی از تمرین است. از اولین روزهای کلاس در ورزشگاه ، باید خود را به گرم کردن با کیفیت بالا عادت دهید ، که به کاهش چشمگیر آسیب ها کمک می کند. هر فعالیت را با 10 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه ثابت شروع کنید. این به شما امکان می دهد دمای بدن خود را افزایش داده و سرعت جریان خون را افزایش دهید.
پس از آن ، به انجام چندین حرکت گرم کردن بپردازید و به شما این امکان را می دهد تا تمام گروه های عضلانی را از نظر کیفی گرم کنید. قبل از اولین تمرین ، حداقل دو یا ترجیحاً سه ست گرم کردن را انجام دهید. آنها اجازه می دهند خون فعالتر وارد بافت ها شود و سیستم عصبی به حرکات خاص عادت می کند. قبل از تمام تمرینات دیگر در برنامه خود ، کافی است چند ست گرم کننده انجام دهید ، اما باید انجام شوند. اغلب ورزشکاران در مقایسه با گرم کردن به حرکات کششی توجه کمتری می کنند. این کار نباید مجاز باشد و همیشه در ابتدای جلسه تمرینات کششی پویا انجام دهید. همچنین انجام حرکات کششی پس از اتمام تمرین ، که به تسریع رشد بافت ماهیچه ای کمک می کند ، ارزشمند است.
تمرینات
البته حرکاتی مانند اسکوات یا ددلیفت بسیار مثر است. با این حال ، اگر ماهیچه های کمر به اندازه کافی رشد نکرده باشند ، می توانند باعث آسیب شوند. به عنوان مثال ، اسکوات کلاسیک را می توان با هک اسکوات یا اسکوات جلو دستگاه اسمیت جایگزین کرد.
آنها همچنین م effectiveثر هستند ، اما می توانند فشار بر ستون فقرات را کاهش دهند. پرس ساق پا را می توان گذاشت ، اما وزنه های کار باید به سمت پایین تجدید نظر شوند. وضعیت مشابه ددلیفت نیز وجود دارد که با این حال بهتر است آن را با فرمت هایپر اکستنشن جایگزین کنید.
همچنین لازم است مجموعه حرکات ماهیچه های پشت را تجدید نظر کنید. بهتر است از تمرینات ایمن تری مانند ردیف دمبل یک دست در حالت شیب دار یا ددلیفت بلاک کم ، به جای تمرینات سنگین استفاده کنید ، به عنوان مثال ، وزنه زدن در حالت شیب دار. علاوه بر این ، یادآوری در مورد کشش ها منطقی است ، اگر قبلاً این حرکت در برنامه آموزشی شما وجود نداشت.
تکنیک و وزن کار
این تکنیک باید در ابتدای کار شما تسلط داشته باشد. گاهی اوقات ورزشکاران به خود اجازه می دهند کنترل خود را از دست بدهند تا بتوانند چند تکرار اضافی انجام دهند. پس از جراحت ، چنین آزادی هایی نباید به خود اجازه داده شود.
برای هر تمرین به تکنیک خود توجه زیادی داشته باشید. همچنین باید تا حد امکان بر تمرین تمرکز کنید. گاهی حتی یک لحظه بی توجهی می تواند صدمات جدی ایجاد کند. اگر قبلا با وزنه های بزرگ کار کرده اید ، اکنون منطقی است که آنها را کاهش دهید و تعداد تکرارها را افزایش دهید. علاوه بر این ، سرعت کندتر کار می تواند باعث ایجاد استرس بیشتر در عضلات شما شود.
در این ویدیو از سرگئی بازاروف با ویژگی های تمرین پس از آسیب مفاصل آشنا خواهید شد:
