در هر ورزشی می توانید مصدوم شوید. دریابید کدام تمرینات بدنسازی بیشتر آسیب زا هستند و امکان جایگزینی آنها با انواع کمتر خطرناک. ورزشهای کاملاً ایمن به سادگی وجود ندارند. همه در معرض آسیب هستند. تمرینات افزایش توده عضلانی همچنین شامل تمرینات بدنسازی آسیب زا است. هرچه وزن ورزشکار بیشتر شروع شود ، کنترل تجهیزات ورزشی دشوارتر می شود ، بار روی بدن افزایش می یابد و این باعث افزایش خطر آسیب می شود. به همین دلیل ، تمام تمرینات باید از نظر فنی به درستی انجام شوند.
لیست تمرینات آسیب زا
تمریناتی وجود دارد که در آنها خطر آسیب به میزان قابل توجهی بیشتر است. بنابراین ، در این فرایند ، باید بسیار مراقب باشید:
- پرس بالای دمبل خطر دررفتگی مفصل را به همراه دارد.
- ایستادن پرس نظامی - می تواند باعث آسیب به ستون فقرات یا عضلات دلتوئید شود.
- فر روی نیمکت - می تواند به دوسر بازو آسیب برساند.
- پرس نیمکت در موقعیت مستعد - احتمال آسیب به دست و مفاصل آرنج ، و با وزنه های زیاد کار ، پارگی عضلات قفسه سینه امکان پذیر است.
- ددلیفت یکی از سخت ترین تمرینات است و می تواند باعث آسیب به ستون فقرات شود.
- اسکوات هالتر - توانایی آسیب رساندن به دست ها ، آرنج ها و زانوها.
از آنجا که تمرینات آسیب زا در بدنسازی وجود دارد و نمی توان این واقعیت را انکار کرد ، ورزشکار باید در جلسات تمرینی توجه نشان دهد و مراقب باشد. مهمترین چیز این است که تمام تمرینات را از نظر فنی به درستی انجام دهید. نیازی به افزایش ناگهانی بار و تغییر سریع وزنه های کاری نیست.
جایگزینی برخی از تمرینات تقریباً غیرممکن است و برخی از تمرینات خطرناک را می توان به تمرینات کمتر آسیب زا تغییر داد. اکنون گفتگو بر تمریناتی تمرکز می کند که می توانند بدون آسیب رساندن به اثر بخشی کل آموزش جایگزین شوند.
خطر جراحت هنگام نشستن مطبوعات
بدن انسان طوری طراحی شده است که بلند کردن وزنه در حالت ایستاده بسیار آسان تر است. در این حالت ، ماهیچه های ران به کار متصل می شوند. اگر پرس در حالت نشسته انجام شود ، خطر آسیب به مفصل شانه افزایش می یابد.
جایگزینی
: پرتاب توپ برای تناسب اندام. هنگام انجام تمرین ، باید در فاصله یک متری جلوی دیوار بایستید. توپ باید در سطح سینه باشد. آن را طوری پرتاب کنید که تماس توپ با دیوار یک متر بالاتر از سر شما باشد. پس از پرش ، توپ باید با کمی خم شدن گرفته شود. به لطف گنجاندن عضلات ران در کار ، بار روی شانه ها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
کاهش دستان شبیه ساز در حالت نشسته
در این تمرین ، مفاصل شانه بیشترین آسیب پذیری را دارند. همچنین لازم به ذکر است که این تمرین چندان مثر نیست.
جایگزینی
: عضلات سینه ای با فشارهای ساده از روی زمین بهتر توسعه می یابند. ورزشکاران آموزش دیده می توانند پای خود را روی نیمکت بگذارند. حرکات کششی در چندین روش انجام می شود ، در هر کدام 10-15 تکرار. شاید از تاثیر این تمرین ساده شگفت زده شوید.
ردیف عمودی ضربه ای نشسته
برای مبتدیان ، این تمرین در تمرینات جمعی ممکن است بسیار ساده و راحت به نظر برسد. با این حال ، از نظر فنی بسیار دشوار است و به ندرت به درستی انجام می شود. این خطر مفاصل پشت و شانه را افزایش می دهد.
جایگزینی
: کشش بر روی نوار پایین. همچنین می توانید از دستگاه اسمیت یا قفسه برقی با نوار متصل به آن استفاده کنید. مهم است که میله در سطح کمربند بلند کننده باشد.در زیر آن خزید ، پاهای خود را به جلو بکشید ، در حالی که بدن باید صاف باشد و پاها در یک خط مستقیم قرار گیرند. با لمس میله با سینه ، حرکت رو به بالا را شروع کنید. هنگام انجام تمرین ، مفاصل آرنج باید از هم باز شوند.
آسیب های احتمالی اسکوات ماشین
باید پذیرفت که این شبیه ساز برای انجام تمرینات بسیار مناسب است ، زیرا این نوار در یک صفحه ثابت است. با این حال ، در همان زمان ، بار زیادی روی مفاصل کمر ، شانه و زانو وارد می شود ، زیرا تمرین نمی تواند در یک مسیر منحنی انجام شود.
جایگزینی
: چمباتمه زدن معمولی با هالتر. این یک تمرین نسبتاً محبوب در ورزش های قدرتی است و از تاثیرگذاری کمتری برخوردار نیست. چالش اصلی در حرکت اسکوات با هالتر تعادل است.
آسیب به پرس پرس
تمام خطر هنگام انجام این نوع پرس نیمکت در نیاز به خم شدن پشت است ، که عضلات را درگیر نمی کند ، که نوعی کرست برای مناطق کمری و قفسه سینه بدن هستند. به همین دلیل ، ستون فقرات عملاً بی دفاع است و می تواند آسیب ببیند.
جایگزینی
: اسکوات معمولی در این مورد ، باید از تکنیک اجرای آنها پیروی کنید ، در غیر این صورت اثر مورد نیاز حاصل نمی شود. هنگام چمباتمه زدن ، پشت باید صاف باشد و شما باید تا حد ممکن پایین بنشینید. تعداد اسکوات در روش باید به تدریج افزایش یابد.
خطر ربودن باسن با شبیه ساز
این تمرین می تواند به کمر و باسن شما آسیب برساند. خطر آسیب دیدگی با وزنه های سنگین و استفاده مکرر از ورزش به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.
جایگزینی
: با یک بسط دهنده پرتاب می شود. حلقه های گسترش دهنده باید به مچ پا بسته شوند و مراحل جانبی انجام شود. برای انجام صحیح این کار ، باید مدتی را صرف تسلط کنید ، اما عملاً برای بدن بی خطر است.
آسیب های کشش پا در شبیه ساز
این تمرین در چرخه تمرین افزایش توده بسیار مثر است و امکان کار م effectivelyثر بر روی چهارسر ران را ممکن می سازد. با این حال ، می تواند به رباط ها و تاندون های اطراف زانو آسیب برساند. این امر به این دلیل اتفاق می افتد که شما باید حرکاتی را انجام دهید که برای آنها طبیعی نیست.
جایگزینی
: چمباتمه زدن روی یک پا. روی پلت فرم یا نیمکت پله ای قدم بگذارید. پای حمایت کننده باید کمی در مفصل زانو خم شود و پای دیگر به جلو کشیده شود. هنگام چمباتمه زدن ، باید اطمینان حاصل کنید که پاشنه ها از سطح خارج نمی شوند ، لگن کمی عقب کشیده می شود. ممکن است در مرحله اولیه این تمرین ، حفظ تعادل برای ورزشکاران دشوار باشد. در این حالت ، می توانید به هر قسمت ثابت واقع در نزدیک شبیه ساز تکیه کنید.
همانطور که از همه موارد بالا مشاهده می کنید ، بسیاری از تمرینات بدنسازی آسیب زا را می توان با تمرینات کمتر خطرناک جایگزین کرد.
برای اشتباهات رایج در تمرین و نحوه جلوگیری از آسیب ، ویدیو را تماشا کنید:
