بیاموزید چگونه عضلات سه سر خود را به نعل اسب تبدیل کنید که همه ورزشکاران حرفه ای روی صحنه نشان می دهند. من می خواهم بلافاصله بگویم که این مقاله برای ورزشکاران باتجربه ای است که حجم کافی را به دست آورده اند. پس از آن ، آنها قطعاً می خواهند بدانند چگونه می توان عضلات سه سر را در تناسب اندام مجسمه کرد. ورزشکاران مبتدی قبل از هر چیز باید به تکنیک حرکات توجه کنند و وزن خود را افزایش دهند. با این حال ، برای آنها ، گفتگوی امروز با نگاهی به آینده مفید خواهد بود.
امروزه صحبت های زیادی در مورد تأثیر ژنتیک بر پیشرفت ورزشکاران انجام می شود. با این حال ، اگر در بدنسازی جدی هستید ، این نباید بهانه ای برای شما باشد که کمتر تمرین کنید. اگر می خواهید به نتایج خوبی برسید ، باید در تمام جلسات با فداکاری کامل کار کنید.
در اولین قدم ، شما باید به تمرینات اولیه توجه زیادی داشته باشید. علاوه بر این ، حرکات جداگانه می تواند به طور کلی از برنامه آموزشی شما حذف شود. اما پس از چند سال آموزش ، باید تعدیل خاصی در روش تمرین خود انجام دهید. اول از همه ، این مربوط به رشد عضلات بازوها است.
عضلات سه سر تقریبا دو سوم ناحیه شانه را تشکیل می دهند. اگر به این ماهیچه ها توجه کافی نداشته باشید ، مالک شدن بازوهای قدرتمند به سادگی کار نخواهد کرد. برای ایجاد یک پایه محکم ، به تمریناتی مانند پرس محکم برای گرفتن فشار و کشیدن عضلات سه سر بازویی نیاز دارید. با این حال ، آنها برای رندر کردن الیاف با کیفیت بالا مناسب نیستند. مهم است که به یاد داشته باشید که بازوهای قدرتمند نه تنها توده عضلانی بزرگ را شامل می شود ، بلکه تسکین با کیفیت بالا را نیز در بر می گیرد.
همانطور که می دانید ، عضلات سه سر شامل سه بخش است. همه آنها به هم متصل می شوند و یک تاندون سه سر بازو را ایجاد می کنند که از مفصل آرنج عبور می کند و به پروسه اولنا متصل می شود. طول تاندون سه سر برای همه ورزشکاران متفاوت است. هر چه بیشتر طول بکشد ، قله عضله بیشتر مشخص می شود. سه سر قدامی به سطح خلفی بازو متصل شده و بدین ترتیب قسمت خارجی ماهیچه را تشکیل می دهند. قسمت بلند به کتف متصل شده و از پشت مفصل شانه عبور می کند. به همین دلیل ، برای به حداکثر رساندن این بخش از عضلات سه سر ، هنگام انجام اکستنشن ، بازو را به عقب حرکت دهید. قسمت میانی بین دو دسته دیگر قرار دارد و کاملاً ضخیم است ، اگرچه شکم این قسمت نسبتاً کوتاه است.
برای بالا آوردن سه سر بازو ، بلوک را با یک دست به سمت پایین فشار دهید
دسته را روی شبیه ساز قرار دهید و آن را با یک دست کشیده (کف دست رو به بالا) بگیرید. برای اینکه موقعیت خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید ، با دست آزاد خود پایه دستگاه را بگیرید. مفصل آرنج باید تا حد امکان به دنده ها نزدیک باشد و مفاصل شانه باید موازی زمین باشند. در نتیجه ، فقط ساعد شما باید حرکت کند. شروع به کشیدن دسته شبیه ساز به سمت پایین کنید ، در حالی که مفصل آرنج را صاف می کنید. اطمینان حاصل کنید که خوابیده دست حفظ شده است. حرکت را با قدرت انجام دهید ، اما در عین حال آن را کنترل کنید.
در موقعیت پایین مسیر ، باید یک مکث سه ثانیه ای انجام شود ، در حالی که عضله به صورت ایزومتریک منقبض می شود. اگر در این زمان احساس سوزش شدید دارید ، می توانید مکث را به دو ثانیه کوتاه کنید. مهم این است که مرحله خارج از مرکز حرکت تقریباً دو برابر مرحله متحدالمرکز باشد. در حالت شروع ، می توانید یک ثانیه مکث کرده و تمرین را ادامه دهید.
این تمرین به دلیل گرفتن سوپین حتی سخت تر می شود. این به این دلیل است که دو عضله ساعد از کار خارج می شوند و بار روی عضلات سه سر باز می شود.برای به حداکثر رساندن کشش سه سر ، آرنج خود را کاملاً خم کنید ، اما مراقب باشید که آن را به جلو حرکت ندهید. هنگام استفاده از وزنه های کوچک ، ابتدا الیاف ضعیف به کار متصل می شوند و سپس الیاف قوی تر. هنگام کار با وزنه های بزرگ ، که در آن قادر به انجام بیش از شش تکرار نیستید ، همه الیاف به طور همزمان وارد کار می شوند.
در عین حال ، تا زمانی که شروع به استفاده از وزنه های زیاد نکنید ، قسمت بلند سه سر بازو کاملا درگیر نشده است. این نشان می دهد که بارهای کوچک و متوسط به طور فعال قسمتهای جلویی و میانی را تمرین می کنند ، اما روی قسمت طولانی تأثیر کمی دارند. این وضعیت را می توان با افزایش تعداد تکرارها به 10 یا 12 در هر ست تغییر داد.
همچنین ، نباید پرس های سنگین روی نیمکت با چسبندگی باریک و کشیدگی سه سر را از برنامه تمرینی حذف کنید. فشار دادن بلوک به پایین می تواند مطالعه سه سر بازو را پس از انجام تمرینات بالا افزایش دهد. باید به خاطر داشته باشید که درد فقط نتیجه کمبود موقت خون است. این تنها راهی است که می توانید دستان قدرتمند بسازید. اگر در حالت راحت کار می کنید ، نتیجه را نخواهید دید.
نحوه ساخت سه سر بزرگ و برجسته ، این ویدئو را ببینید:
