دریابید که حلقه های TRX چیست و چه تمریناتی را می توان در خانه برای دختران و مردان انجام داد تا ظاهری جذاب داشته باشید. علاقه مندان به بدنسازی تنها کسانی نیستند که با تمرین مشکل دارند. این می تواند برای هرکسی ، به عنوان مثال ، پرسنل نظامی اتفاق بیفتد. این دقیقاً همان اتفاقی است که برای یکی از افسران ارتش ایالات متحده افتاد. در طول تمرین معمول ، او متوجه شد که زیردستانش از تمرینات اولیه به اندازه کافی استفاده نمی كنند.
با این حال ، انجام آموزش در این زمینه بسیار آسان نیست. در این لحظه بود که او ایده استفاده از حلقه ها را برای آموزش دید ، در این شرایط آنها لاستیکی بودند. در نتیجه ، سربازان این فرصت را داشتند که حتی در حین تمرینات ، تمرینات نمکی را انجام دهند و از وزن بدن خود برای این کار استفاده کنند. این ایده برای بسیاری جذاب به نظر می رسید و خیلی سریع مربی TRX یا حلقه های ساده به وجود آمد. امروز این فرصت را دارید که با موثرترین تمرینات حلقه TRX آشنا شوید.
طراحی این تجهیزات ورزشی بسیار ساده بود - دو حلقه از مواد نرم ساخته شده و روی کابل های الاستیک ثابت شده است. برای انجام یک درس ، فقط باید کابل های دارای کارابین را به یک میله افقی ، نردبان و غیره وصل کنید. علاوه بر این ، کابل ها به مکانیزم تنظیم طول مجهز شده اند ، و چرا این امر ضروری است ، در طول مطالعه تمرینات با حلقه های TRX متوجه خواهید شد.
مزایا و معایب آموزش حلقه TRX
یکی از مزایای اصلی این شبیه ساز قطعاً همه کاره بودن آن است. لولا را می توان به راحتی به یک تیر ، درخت یا لولا سقفی متصل کرد. بدین ترتیب. در برگزاری کلاس ها مشکلی نخواهید داشت. اما دشواری نسبتاً زیاد تمرینات با حلقه های TRX قطعاً اصلی ترین اشکال است.
علاوه بر این ، برای کار با شبیه ساز ، لازم است هماهنگی خاصی از حرکات و احساس تعادل داشته باشید. با تمرین ، توده ای به دست خواهید آورد و ماهیچه ها را تقویت خواهید کرد ، اما در ابتدا احتمالاً فکر خواهید کرد که در حال شکست هستید. اگرچه در نگاه اول ، لولا برای استفاده در خانه است ، اما توصیه می شود نحوه کار با آنها را زیر نظر یک مربی با تجربه یاد بگیرید.
اغلب افراد ، با شروع تمرینات مستقل ، هنگامی که می فهمند نمی توانند تمرینات پیچیده ای را انجام دهند ، خیلی سریع تمرین را به پایان می رسانند و تمرینات ساده نتیجه دلخواه را به همراه ندارند. همچنین باید در مورد برخی از افسانه هایی که در اطراف تمرین با حلقه ها ظاهر شده است ، گفته شود ، که بر اساس آنها استفاده از این شبیه ساز به شما امکان می دهد به سرعت از تجمع چربی خلاص شوید. بیایید نگاه دقیق تری به آنها داشته باشیم تا در مورد آنها اشتباه نکنید:
- از آنجا که بسیاری از ماهیچه ها در طول تمرین دخیل هستند ، کالری به سرعت سوزانده می شود و فرد توده چربی خود را از دست می دهد. البته ، در طول تمرین با حلقه ها ، تقریباً همه ماهیچه های بدن به طور فعال کار می کنند ، اما حتی یک مجموعه تمرین با حلقه های TRX نمی تواند عواقب سوء تغذیه را از بین ببرد. این دقیقاً به همین دلیل است که بسیاری از افراد به دلیل کاهش وزن تمرینات را کنار می گذارند.
- ورزشکاران مبتدی بدون آموزش ویژه این فرصت را دارند که فقط رشته های عضلانی کندی را توسعه دهند. بدون شک ، انجام حرکات پیچیده ، رشد ماهیچه ها بسیار قوی تر خواهد بود ، اما متأسفانه تسلط بر آنها به تنهایی بسیار دشوار است. بنابراین ، ساختن عضلات بزرگ تنها با تسلط بر تمرینات پیچیده قابل انجام است.
- کار با حلقه ها بسیار آسیب زا است. اگر تمرینات را با حلقه ها و کراس فیت یا وزنه برداری مقایسه کنیم ، تمرینات TRX ایمن تر هستند ، اما از نظر افزایش وزن ، هنوز از کلاس های بدنسازی مناسب سازماندهی شده پایین تر هستند.
- تلاش زیادی برای حداکثر بارگذاری عضلات مورد نیاز است. ما قبلاً گفتیم که برای افزایش سریع و کارآمد جرم ، باید بر حرکات پیچیده تسلط داشته باشید. به نوبه خود ، تمرینات ساده در مقایسه با تمرینات قلبی قابل مقایسه هستند ، اما با تمرینات قدرتی قابل مقایسه نیست.
اگر تشخیص داده اید که دچار اسکولیوز هستید یا اضافه وزن دارید ، کار با حلقه ها می تواند بسیار مفید باشد. حرکات ساده را می توان برای حفظ تناسب اندام زنان باردار ، افراد مسن یا افراد با تحرک کم استفاده کرد. اگر ما در مورد موارد منع مصرف در تمرین با حلقه های TRX صحبت می کنیم ، قبل از هر چیز ، این امر در مورد همه انواع صدمات دستگاه مفصلی-رباطی صدق می کند. بلافاصله باید گفت که بدون آمادگی جسمانی اولیه ، نباید تسلط بر این شبیه ساز را شروع کنید. در اینجا حداقل شرایط تناسب اندام برای ورزشکار برای شروع تسلط بر حلقه ها آمده است:
- بتوانید 40 تا 50 اسکوات وزن بدن را از نظر فنی به درستی انجام دهید.
- حداقل 20 ضربه در هر پا را از نظر فنی انجام دهید.
- حداقل 10 یا 15 بار حرکت فشار از روی زمین را انجام دهید.
- حداقل 60 ثانیه در حالت تخته بمانید.
مجموعه ای از تمرینات با حلقه های TRX برای مبتدیان
- فشارهای بالا ، پاها در حلقه ها هستند. عضلات سه سر ، دلتا ، عضلات سینه ای و لت ها در کار دخیل هستند. این تمرین با حرکت دادن پاها روی نیمکت شبیه سازی می شود. برای انجام حرکت ، باید حلقه هایی روی پاهای خود قرار دهید و حرکت کششی انجام دهید. در این مورد ، اطمینان از خم نشدن بدن در ناحیه کمر بسیار مهم است. همچنین سعی کنید زمین را با سینه خود لمس کنید.
- حرکات کششی ، یک پا در حلقه. عضلات سه سر ، ماهیچه های باسن ، سینه بزرگ ، لات ها ، دلتا و همسترینگ در این کار نقش دارند. موقعیت شروع تقریباً مشابه حرکت قبلی است ، اما فقط یک پا در حلقه وجود دارد. دوم تنش زده و راست می شود. به لطف انگشت کشیده پای آزاد ، بار روی عضلات آن می افتد. با توجه به قابلیت تنظیم ارتفاع لولا نسبت به زمین ، این فرصت را دارید که حرکت را ساده یا پیچیده کنید.
- فشار روی حلقه ها. عضلات قشر ، سینه و دلتا کار می کنند. برای انجام حرکت ، باید دستان خود را روی سطح سخت حلقه ها قرار دهید و پاها را روی زمین قرار دهید. هنگامی که بدن به سمت پایین حرکت می کند ، بازوها همانند حرکت های کششی کلاسیک خم می شوند و دست ها از هم باز می شوند (مشابه بالا بردن دمبل به پهلوها). توجه ویژه ای به خم شدن بازوها باید شود. همه ماهیچه ها باید تحت تنش باشند و شما برای جلوگیری از زمین خوردن یا کشش ، کنترل کاملی بر حرکت دارید.
- لنگ های پشتی ماهیچه های باسن ، چهارسر ، عضلات تثبیت کننده و همسترینگ درگیر هستند. حلقه های کشیده را در دستان خود بگیرید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. پس از آن ، یک حرکت اسکوات را روی یک پا انجام دهید ، و دوم در این لحظه عقب می ماند و زمین را لمس نمی کند. هنگامی که مفصل زانو پای کار با زاویه 90 درجه خم می شود ، حرکت را به حالت اولیه شروع کنید. تمرین باید در حداکثر دامنه انجام شود ، بنابراین از اثر پمپاژ جلوگیری می شود.
- اسکوات روی یک پا. عضلات تثبیت کننده ، چهارسر ، ساق پا ، همسترینگ درگیر هستند. حلقه ها را در دستان خود بگیرید و یک پا را در مقابل خود صاف کنید و آن را موازی با زمین نگه دارید. از این وضعیت ، یک اسکوات عمیق روی یک پا انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، با دستان خود به خود کمک کنید. مطمئن شوید که پای صاف شده به زمین برخورد نکند.
- اسکات اسکوات بلغاری. عضلات همسترینگ ، ساق ، عضلات چهارسر و تثبیت کننده درگیر هستند. با پشت به TRX بایستید و یک پا را در حلقه قرار دهید. حرکت اسکوات را روی یک پا انجام دهید ، و در این زمان رایگان باید پشت سر گذاشته شود ، تقریباً کاملاً صاف شود.
- کشش ، گرفتن خنثی. ماهیچه های هسته ، دلتای جلویی ، لات و دوسر بازو کار می کنند.پاهای خود را کمی جلوتر در زمین قرار دهید ، در نتیجه از شبیه ساز آویزان شوید. بدون کشیدن مفاصل آرنج ، حرکت کششی را شروع کنید.
- چانه های یک دست. لات ها ، تله ها و دو سر بازو در کار نقش دارند. موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما باید حلقه ها را با یک دست بگیرید. دومی باید صاف و عقب گذاشته شود. در نتیجه بازوهای شما باید یک خط مستقیم تشکیل دهند. با حفظ سطح بدن ، حرکت کششی انجام دهید.
- پل دو طرفه گلوتئال. عضلات پشت ، ساق پا ، باسن و همسترینگ در کار دخیل هستند. به حالت خوابیده دراز بکشید. پاهای خود را در حلقه ها قرار دهید به طوری که ران و ساق پا در زاویه راست قرار بگیرند. دست ها باید به صورت مورب به طرفین پهن شوند. با تکیه بر لولا ، لگن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.
- میله های شاه. با پشت به TRX بایستید و یک پا را در حلقه قرار دهید. شروع به انجام حرکت اسکوات روی یک پا کنید. ورزش روی چهارسر ، عضلات باسن ، ساق پا و پشت کار می کند.
- کشش صورت. مانند شروع حرکت کششی روی حلقه ها ، موقعیت شروع را بگیرید. شروع به کشیدن تنه به سمت دستگاه با گسترش مفصل آرنج کنید. در انتهای مسیر ، بازوها باید از هم جدا و موازی با زمین باز شوند. مفاصل آرنج در زاویه راست خم می شوند.
- مسیریابی Y ذوزنقه ، عضله افزودنی کتف ، دلتای خلفی و پشتی شانه درگیر هستند. یک موقعیت شروع مشابه کشش ها بگیرید. پاها در کنار هم و پاشنه ها بسته هستند. بدون خم كردن مفصل آرنج ، شروع به باز كردن بازوها به طرفين و بالا كنيد و بايد سينه خود را به جلو بكشيد. در موقعیت نهایی ، مسیر بازوها باید صاف و در یک صفحه قرار گیرد ، در نتیجه حرف انگلیسی "Y" را تشکیل می دهد.
- تا کردن. این کار شامل عضله راست شکم ، چهارسر و دلتای قدامی است. موقعیت شروع مشابه فرو رفتن حلقه است. دستها باید بیشتر از سطح مفاصل شانه روی زمین قرار بگیرند. ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و لگن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. بدون ایجاد آرامش در مطبوعات به موقعیت اولیه بازگردید.
برنامه تمرین حلقه TRX برای مبتدیان در این ویدئو:
