سرانجام ، راز موثرترین پرس نیمکت برای ساختن عضلات بزرگ در بدنسازی فاش شد. همین حالا عجله کنید تا تکنیک بدنسازان عصر طلایی را بیاموزید. پرس نیمکت دار کالیفرنیا راهی عالی برای توسعه عضلات سه سر بازو است ، اما تنها در صورتی موثر خواهد بود که ورزشکار دارای تجربه و در زمانی باشد که با وزنه های کافی کار می کند. این تمرین بسیار شبیه پرس پرس روی نیمکت است. تفاوت اصلی بین این دو عرض چنگک است. هنگام انجام پرس نیمکت کالیفرنیا در بدنسازی ، بازوها باید در سطح مفاصل شانه یا حتی کمی پهن تر باشند.
در عین حال ، مهم است که درک کنیم که نه تنها عرض گرفتن بر رشد عضلات سه سر تاثیر می گذارد. موقعیت مفصل آرنج در اینجا بسیار مهم است. احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که هنگام فشار دادن با یک فشار باریک ، بیشتر بار بر روی عضلات قفسه سینه می افتد و نه عضلات سه سر. این به دلیل جداسازی زیاد مفاصل آرنج به طرفین است. برای تأکید بر بار روی عضلات سه سر بازو ، باید آرنج های خود را به سمت بدن بچرخانید.
همچنین ، از چسبندگی بیش از حد گسترده استفاده نکنید. این امر دامنه را کاهش می دهد و برای بار کامل عضلات سه سر بازو ، قسمت بالای مسیر تجهیزات ورزشی بیشترین ارزش را دارد. بنابراین ، شما باید پهنای گیره ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد مفاصل آرنج را بدون کاهش دامنه در موقعیت صحیح قرار دهید.
اگر ورزشکار مبتدی هستید و کمتر از سه ماه تمرین می کنید ، بهتر است از پرس کلاسیک نیمکت گیر باریک استفاده کنید. این به این دلیل است که ارتباطات عصبی و ماهیچه ای هنوز به خوبی توسعه نیافته است و شما نمی توانید بار روی عضلات سه سر را افزایش دهید. شما نه تنها باید عضلات خود را تمرین دهید ، بلکه باید حس عضلانی خود را نیز تمرین دهید.
تکنیک اجرای نیمکت پرس کالیفرنیا در بدنسازی
هدف اصلی شما هنگام انجام پرس نیمکت کالیفرنیا در بدنسازی این است که تا جایی که ممکن است عضلات سه سر خود را بار کنید. با این حال ، باید به خاطر داشت که این تمرین متعلق به ماهیچه های اساسی است و سایر ماهیچه ها در اجرای آن دخیل خواهند بود.
علاوه بر عضلات سه سر ، بیشتر بار بر روی قفسه سینه پایین خواهد بود ، زیرا به طور فعال برای تثبیت موقعیت تجهیزات ورزشی کار می کند. اگر میله پایین بیاید و روی قفسه سینه قرار گیرد ، ماهیچه پشتی نیز در کار دخیل است. کار ساعد نیز به همان اندازه مهم است که به شما امکان می دهد تجهیزات ورزشی را کنترل کنید.
همچنین باید پاها را با قرار دادن روی نیمکت از مشارکت حذف کنید. این امر به ستون فقرات کمری اجازه می دهد محکم تر روی نیمکت بچسبد و همچنین بار را بر روی عضلات سه سر بازو بیشتر می کند. هنگام انجام نیمکت پرس کالیفرنیا ، مفاصل آرنج و شانه درگیر می شوند و بار اصلی بر روی آرنج ها می افتد. این به دلیل نیاز به چرخاندن مفاصل آرنج به سمت بدن و همچنین تغییر مسیر به سمت شکم است. بنابراین ، تجهیزات ورزشی بر روی شبکه خورشیدی قرار می گیرند. همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که مسیر نوار مستقیم است.
و اکنون لازم است مستقیماً در مورد تکنیک انجام تمرین صحبت کنید:
- روی نیمکت بنشینید و تیغه های شانه خود را کمی صاف کنید. پاها باید روی نیمکت باشند و ناحیه کمری بدن محکم به آن فشار داده شود.
- میله ای بگیرید که بازوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. مفاصل آرنج را به سمت بدن بچرخانید. وسایل ورزشی را برداشته و با بازوهای دراز در سطح شبکه خورشیدی نگه دارید.
- با کنترل حرکت ، شروع به پایین انداختن پرتابه بدون دست زدن به سینه کنید.در این حالت ، مفاصل آرنج نباید از بدن فراتر رود.
- پرتابه را در حالت شروع فشار دهید ، در حالی که مفاصل آرنج را کاملاً باز کرده اید.
- بدون مکث در بالای مسیر ، تکرار بعدی را شروع کنید.
نکات کاربردی برای انجام پرس نیمکت کالیفرنیا
وسایل ورزشی را با چسبندگی بسته نگه دارید و دستان خود را به هم نزنید. این به حذف احتمال آسیب کمک می کند. هنگام برداشتن و قرار دادن هالتر روی قفسه ، بهتر است از کمک یک دوست برای این کار استفاده کنید.
هنگام انجام پرس نیمکت کالیفرنیا ، باید از ده تا دوازده تکرار استفاده کنید و یک ست باید 40 تا 50 ثانیه باشد. این زمان برای تمام شدن ذخایر کراتین فسفات و گلیکوژن کافی خواهد بود. به نوبه خود ، این باعث شروع هیپرتروفی بافت عضلانی می شود.
بازوهای شما باید طوری قرار بگیرند که مفصل آرنج در موقعیت پایین مسیر ، یک زاویه راست ایجاد کند. این موقعیت دست امن ترین است. به یاد داشته باشید قبل از شروع تمرین بدن خود را گرم کنید. اولین ست باید گرم کردن باشد. در این حالت ، اولین ست بهتر است با گردن خالی با سرعت کم انجام شود. با افزایش وزن کار ، سرعت نیز باید افزایش یابد.
اگرچه عضله سه سر عضله کوچکی است ، اما بسیار مهم است ، زیرا دو سوم حجم بازو را تشکیل می دهد. اگر می خواهید بازوهای شما قدرتمند به نظر برسد ، باید توجه ویژه ای به عضلات سه سر بازویی داشته باشید ، نه دوسر بازویی.
بسیاری از مردم می دانند که عضله سه سر سه قسمت دارد که ضعیف ترین آن قسمت داخلی است. برای به دست آوردن بیشترین حجم ممکن ، همیشه باید به ضعیف ترین عضلات توجه ویژه ای شود. در رابطه با عضلات سه سر ، این قسمت داخلی خواهد بود. به همین دلیل ، هنگام انجام نیمکت پرس کالیفرنیا ، لازم است مفاصل آرنج را به بدن فشار دهید ، که بار را روی سر عضله مورد نظر متمرکز می کند.
عیب اصلی این تمرین ، بار سنگین مفصل آرنج است. با این حال ، با پیروی از این تکنیک ، می توانید خطر آسیب مفصل را کاهش دهید. توجه اصلی را به جنبه فنی موضوع معطوف کنید و تنها زمانی که یاد گرفتید چگونه همه کارها را به درستی انجام دهید ، می توانید به کار با وزنه های بزرگ بپردازید.
در این ویدئو می توانید بصورت تصویری با تکنیک اجرای پرس نیمکت کالیفرنیا آشنا شوید:
