تکنیک صحیح دویدن فوایدی را که می تواند از این ورزش بدست آورد به بدن می رساند. عدم رعایت قوانین تعیین شده خطر آسیب را افزایش می دهد و اثر درمانی را کاهش می دهد. محتوا:
-
تکنیک های دویدن
- تنفس صحیح
- انتخاب کفش ورزشی
- چگونه یک تمرین را شروع کنیم
- دست گرمی بازی کردن
- دویدن با سرعت پایین
- دویدن
- برای مبتدی ها
- نحوه صحیح دویدن
- چقدر خوب است که بدویم
-
زمان دویدن
- صبح
- عصر
- بهترین زمان
-
هدف در حال اجرا
- برای کاهش وزن
- لاغری در پاها
- برای حفظ ماهیچه ها
- لاغری در معده
دویدن یک فعالیت بدنی طبیعی است که طبیعت به ما داده است. او مقرون به صرفه ترین ورزش است ، منبع سلامتی و زیبایی. از نظر فیزیولوژی ، این نتیجه فعالیت هماهنگ پیچیده ماهیچه ها و اندام های اسکلتی است که با سایر حرکات به اصطلاح "مرحله پرواز" متفاوت است.
تکنیک های صحیح دویدن
تکنیک دویدن به معنی مجموعه ای از قوانین است که هنگام انجام این نوع حرکت باید رعایت شود. این امر از آسیب و خستگی احتمالی جلوگیری می کند ، که در نهایت این فرایند را لذت بخش تر و مفیدتر می کند.
تنفس صحیح هنگام دویدن
هنگام دویدن ، عمدتا باید از طریق بینی نفس عمیق و موزون بکشید. اگر نفس نفس می زنید ، نفس های عمیق و سریع می کشید ، به این معنی است که بار بسیار زیاد است و باید سرعت خود را کم کنید. سعی کنید هر دو قدم یک نفس بکشید.
اگر در این ورزش تازه کار هستید ، احساس سوزن سوزن شدن در پهلو می تواند از کمبود اکسیژن به دلیل تنفس نامناسب در ترکیب با دیافراگم آموزش ندیده شروع شود.
در چنین مواردی موارد زیر توصیه می شود:
- سرعت را کم کنید ، اما متوقف نشوید.
- سعی کنید از طریق دهان نفس بکشید ؛
- یک نفس عمیق بکشید و به آرامی بازدم کنید ؛
- اگر در ناحیه چپ ضربه خورده باشد ، هنگام بازدم ، پای راست خود را قدم بگذارید و برعکس.
نحوه انتخاب کفش دویدن برای دویدن
کفش های دویدن به دو نوع تقسیم می شوند - برای تمرین و برای رقابت. کفش ورزشی دو پای شما را از آسیب محافظت می کند. کفش های مسابقه ای برای ورزشکار طراحی شده است تا به سرعت سرعت خود را افزایش داده و به سرعت بالایی برسد. برای دویدن ، از کفش های ورزشی آموزشی استفاده می شود که انتخاب آنها بسیار متنوع است.
هنگام خرید کفش دویدن به عوامل زیر توجه کنید:
- وقتی می دوید. کفش های تابستانی سبک هستند ، دارای تهویه مناسب هستند ، اما در برابر رطوبت محافظت نمی کنند. زمستان - ضد آب و گرما را حفظ می کند.
- کجا قصد فرار دارید برای سطوح سخت مانند آسفالت ، سنگ فرش یا سطوح ورزشگاه ، کفش آسفالت مناسب است. در صورت دویدن در جاده خاکی یا خارج از جاده ، باید کفش مخصوص زمین های ناهموار خریداری کنید.
- چگونه می دوید. اگر از تکنیک پاشنه پا یا کل پا استفاده می کنید ، کفش هایی با کفی صاف تر تهیه کنید ، بالشتک باید در جلو قرار گیرد. برای تکنیک پاشنه پا ، کف پا بالاتر قرار می گیرد ، بالشتک در ناحیه پاشنه قرار دارد.
شما نمی توانید کفش های دویدن را تنها بر اساس عملکرد انتخاب کنید. هر کفش ورزشی باید اندازه گیری شود ، زیرا آنها از نظر ارتفاع بالابر ، پروناسیون ، خوابیدن ، عرض کفش و سایر معیارها متفاوت هستند. بهترین حالت زمانی است که انگشتان پا 5 میلی متر از قسمت جلویی پای داخلی کفش کوتاه باشد.
مارک های معروف:
- آدیداس آنها دارای مش مشبک فوق العاده بالایی هستند ، دارای تهویه در زیره ، وزن سبک ، کفی سوراخ دار ، زیره انعطاف پذیر است.
- Asics کفش کتانی از لاستیک با استحکام بالا ، درج های محافظ ژل استفاده می کند ، برای راحتی آخر.
- تعادل جدید. بالشتک بسیار نرم ، پایدار و خنثی.
- ریباک زکویک. تثبیت عالی پا ، به حداقل رساندن خطر پینه ، چسبندگی زیاد کف به سطح.
- میزونو کفش های مدرن برای ورزش های حرفه ای.
نحوه شروع آموزش
یک اشتباه رایج که دونده های مشتاق مرتکب می شوند شروع سریع است. به تدریج بار را به حداکثر خود برسانید ، تمرینات بیش از حد مکرر و شدید درمان نمی کنند ، اما تأثیر عکس دارند.
شما باید با مراحل زیر شروع کنید:
- یک هدف مشخص برای خود تعیین کنید - دویدن ، و تنظیم این واقعیت که دوام خواهد داشت.
- کفش و لباس ورزشی مناسب انتخاب کنید.
- محل و مسیر دویدن خود را از قبل تعیین کنید.
- از سطوح بسیار سخت یا ناهموار ، صعودهای شیب دار و فرودها خودداری کنید.
- نبض را مشاهده کنید ، باید در محدوده 110-120 ضربه در دقیقه باشد.
نحوه گرم کردن بدن قبل از دویدن
از گرم کردن غافل نشوید - این به شما امکان می دهد ماهیچه ها و مفاصل خود را گرم کنید ، آنها را برای بار جدی آماده کرده و قبل از شروع تمرین اکسیژن را پر کنید.
مجموعه ای از تمرینات گرم کردن به مدت 10 دقیقه:
- گردن خود را به صورت دورانی با سر گرم کنید.
- دست ها را 3 بار به یک طرف و طرف دیگر بچرخانید.
- کج شدن جانبی ، چرخش بدن.
- ما پاها را گرم می کنیم: اسکوات ، در محل دویدن با بالا بردن زانو تا 90 درجه ، نور در محل خود می پرد.
- چند متر پیاده روی سریع داشته باشید و شروع به دویدن کنید.
دویدن با سرعت پایین
تمرین را با این نوع دویدن شروع کنید. این آسان تلقی می شود و حواس شما به عنوان یک راهنما برای آن عمل می کند. اگر هنگام دویدن می توانید آرام صحبت کنید ، در این صورت با سرعت کم حرکت می کنید.
چنین دویدن به شما امکان می دهد بدن مبتدی را برای بارهای بعدی و سنگین تربیت کنید. دویدن با سرعت پایین تأثیر زیر را دارد: خون رسانی را بهبود می بخشد ، سیستم اسکلتی عضلانی را تقویت می کند و ماهیچه قلب را تمرین می دهد. این نوع دویدن پیشگیری خوبی از هیپوکسی سلولی است.
دویدن
دویدن دویدن با سرعت 7-9 کیلومتر در ساعت است که کمی سریعتر از دویدن با سرعت کم است.
دویدن دارای ویژگی های زیر است:
- طول مرحله نباید بیش از 70-80 سانتی متر باشد.
- آرنج ها نزدیک بدن هستند.
- بدن عمودی نگه داشته می شود.
- پا یکباره سطح کل پا را لمس می کند ، یعنی از تکنیک "کل پا" استفاده می شود. گزینه پاشنه پا نیز مجاز است.
- تاکید بر بازدم طولانی مدت است.
- عضلات کمربند شانه شل شده اند.
- بازوها خم شده و به جلو کار می کنند ، دست ها جمع شده اند.
دویدن برای مبتدیان
اجرای تمرین برای مبتدیان تا حد زیادی به میزان آمادگی بدن برای استرس بستگی دارد. اگر شما یک کارمند اداری هستید و عموماً یک سبک زندگی فعال را دنبال نمی کنید ، برای افزایش فاصله و سرعت بخشیدن به خود وقت بگذارید.
نکات اساسی برای مبتدیان:
- هفته ای 3 بار یک روز در میان ورزش کنید.
- برای شروع ، سعی کنید 20 دقیقه انجام دهید ، از جمله گرم کردن و انتقال به پیاده روی.
- تکنیک حرکت و تنفس را رعایت کنید.
- تنها در صورتی که 15 دقیقه دویدن فعلی بدون زحمت باشد سرعت خود را افزایش دهید.
- از دویدن در زمین های ناهموار خودداری کنید ، ورزشگاه ها ، مسیرهای مستقیم پارک را ترجیح دهید.
- به طور همزمان روی تمام پای خود بنشینید ، این کمترین ضربه ای است که به دویدن وارد می شود.
بیشتر دونده های تازه کار اشتباهات زیر را انجام می دهند:
- کفشهای کتانی نادرست و لباسهای خیلی گرم.
- خطاها در تغذیه - شما نمی توانید هم با معده خالی و هم با معده پر ورزش کنید. یک ساعت قبل از تمرین ، توصیه می شود یک وعده غذایی سبک و سالم داشته باشید ، پرخوری نکنید.
- اگر اضافه وزن ندارید ، با بالشتک خود را غافل نکنید. کفش های بسیار نرم به شما اجازه نمی دهند حرکت پا را احساس کنید ، که می تواند منجر به نقض تکنیک دویدن شود.
- ماهیچه های پشت و شکم خود را تمرین دهید.آنها برای دویدن به اندازه پاهای قوی اهمیت دارند. تمرینات خاصی را برای این گروه های عضلانی در خانه یا در باشگاه بدنسازی انجام دهید.
- از مانیتور ضربان قلب استفاده کنید - این به شما امکان می دهد تا سرعت صحیح را حفظ کنید ، زیرا این ابزار ضربان قلب شما را ردیابی می کند و بار بر قلب شما را هنگام دویدن تخمین می زند.
- نگرش یک دونده مبتدی نیز بسیار مهم است - او باید برای رسیدن به اهداف تعیین شده مثبت و مصمم باشد.
نحوه صحیح دویدن
برای اینکه بتوانید ضامن یک سبک زندگی سالم ، رفاه و روحیه برای شما شوید ، رعایت قوانین اساسی مهم است. دویدن در حین دویدن برای نتایج دلخواه مناسب نیست.
قوانین اجرا:
- سر خود را صاف نگه دارید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، 30-40 متر جلوتر. در حالی که به کفش های کتانی خود نگاه می کنید ، سر خود را پایین نگذارید. گردن و شانه های خود را آرام نگه دارید.
- ساق پا را به آرامی باز کنید ، در حالی که ساق را به جلو می آورید. کشش زود هنگام ساق پا منجر به فرود با تمام وزن روی پای راست شده می شود ، در حالی که زانو ، مفاصل ران و ستون فقرات دچار مشکل می شوند.
- آرنج ها را با زاویه 90 درجه خم کنید. آنها همچنین باید آرام باشند ، دستها باید کمی منقبض شوند.
- قوز نکنید ، زیرا این امر تنفس را مشکل کرده و اکسیژن رسانی را کاهش می دهد. شانه ها باید عقب کشیده و پایین بیایند. آنها را آرام نگه دارید و از استرس دوری کنید.
- قسمت بالای بدن خود را در مورد محور عمودی بی حرکت نگه دارید. برخی از متخصصان توصیه می کنند که بدن را کمی به جلو متمایل کنید تا استرس بر روی پاشنه پا کاهش یابد و به شما کمک کند با پای کامل فرود بیایید.
- نه بدن و نه لگن نباید از پهلو به پهلو تاب بخورند.
- زانوها را زیاد بلند نکنید. آنها باید به جلو حرکت کنند نه به سمت بالا.
- مراحل باید سبک و آرام باشد. صرف نظر از نوع دویدن ، نباید پای خود را به زور به سطح فشار دهید. دویدن بی صدا یکی از اجزای پایبندی صحیح به تکنیک است.
هنگام دویدن وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید ، پس از چند تمرین به موقعیت صحیح بدن عادت کرده و به طور خودکار آن را حفظ خواهید کرد.
چقدر خوب است که بدویم
بسیاری از کارشناسان معتقدند که دویدن سالم ترین نوع دویدن است. انجام آن بسیار آسان است ، بار کمی روی مفاصل ایجاد می کند ، باعث خستگی نمی شود. مزایای دویدن سبک نیز با مطالعاتی تأیید می شود که نشان می دهد میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی در دونده ها بسیار کمتر از دوندگان سریع و افرادی است که سبک زندگی کم تحرکی دارند.
دویدن سبک نسبت به دویدن سریع آسیب کمتری دارد. اگر هدف شما بهبود سلامتی و طول عمر است ، پس دویدن بهترین گزینه است.
نحوه انتخاب زمان اجرا
انتخاب زمان دویدن به طور مستقل بسته به وظایف و برنامه روزانه شما تعیین می شود.
دویدن صبحگاهی
دویدن صبحگاهی بهترین راه برای بیدار شدن بدن است. آنها به فعال شدن سیستم گوارش ، فعالیت ذهنی و عضلانی کمک می کنند. با این حال ، ممکن است بدن شما هنوز از خواب به بیداری نرسیده باشد. و در این مورد ، آموزش مفید نخواهد بود.
برای دویدن در صبح برای بدن مفید است ، این قوانین را دنبال کنید:
- چند دقیقه قبل از بیدار شدن مورد نیاز زنگ ساعت را تنظیم کنید. این به شما این امکان را می دهد که کمی در رختخواب خود را خیس کنید و در حین تماس پرش نکنید.
- یک صبحانه سبک میل کنید - یک لیوان آب بنوشید یا مقداری میوه بخورید.
- خود را گرم کنید ، پس از آن با سرعت زیاد چندین متر راه بروید.
- دویدن خود را با سرعت آرام و مجموعه ای از تمرینات ساده به پایان برسانید.
- هنگام بازگشت به خانه دوش بگیرید.
دویدن عصرها
تمرینات عصرانه به کاهش استرس یک روز کار ، آرامش بخشیدن و خواب سالم و سالم کمک می کند.
اگر تصمیم دارید عصر را برای کلاس ها انتخاب کنید ، توصیه های زیر را رعایت کنید:
- از انجام تمرینات سنگین خودداری کنید ، هنگام عصر می تواند منجر به کار زیاد شود.بهتر است از دویدن استفاده کنید.
- غذاهای سبک را ترجیح دهید ، به ویژه در وعده غذایی عصرانه. بعد از دویدن می توانید یک لیوان آب میوه یا مقداری میوه میل کنید.
- روی تمرینات خود بمانید ، روزهای هفته و زمان دقیق تمرینات خود را تعیین کنید و به برنامه خود پایبند باشید.
- توصیه می شود فعالیتهای ورزشی را حداقل 2 ساعت قبل از خواب پایان دهید. در غیر این صورت ، دویدن عصرانه منجر به بی خوابی یا افسردگی می شود.
بهترین زمان برای دویدن
برخی از کارشناسان ادعا می کنند که ساعت بهینه دویدن 6 تا 7 صبح و 6 تا 7 بعد از ظهر است. دیگران معتقدند که زمان خاصی از کلاس مهم نیست ، شما فقط ورزش را به زندگی خود معرفی می کنید ، زیرا برای شما مناسب است.
یک نظرسنجی دویدن آمریكایی نتایج زیر را در مورد بهترین زمان ورزش نشان داد:
- صبح زود قبل از صبحانه - 53؛ ؛
- صبح بعد از صبحانه - 16؛ ؛
- بعد از ظهر قبل از ناهار - 7؛ ؛
- بعد از ظهر بعد از ناهار - 11؛ ؛
- در عصر - 13.
در واقع ، اگر از رژیم غذایی و تکنیک حرکت پیروی می کنید ، دویدن در هر ساعتی از روز مفید است.
اهداف در حال اجرا چیست
آنها با هدایت اهداف مختلف شروع به دویدن می کنند. برای برخی ، این تقویت سیستم ایمنی بدن ، تمرین قلب و استقامت ، راهی برای حواس پرتی ، افکار غیر ضروری را از سر بیرون می اندازد. برای دیگران ، این دستیابی به یک نتیجه ورزشی یا گزینه تمرینات صبحگاهی است. اما بیشتر افراد برای از دست دادن وزن اضافی خود این ورزش را شروع می کنند.
تمرینات کاهش وزن و کاهش وزن
در طول دویدن ، بدن کالری و چربی ذخیره شده بدن را می سوزاند. این تنها در صورت کاهش وزن به شما کمک می کند اگر این کاهش کالری را با مصرف غذای اضافی جبران نکنید. بهترین راه برای کاهش وزن از طریق ورزش ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی پروتئینی است.
اگر بیش از 30 کیلوگرم اضافه وزن دارید ، فشار خون دارید یا بیماری قلبی عروقی دارید ، دویدن ممنوع است.
توصیه های کلی برای تمرینات کاهش وزن:
- اگر وزن شما بیش از 10-15 کیلوگرم است ، کلاسها را با پیاده روی سریع شروع کنید و فقط بعد از 2-3 جلسه شروع به دویدن کنید.
- هنگام انتخاب زمان دویدن ، ابتدا بر ریتم های زیستی خود تمرکز کنید.
- اگر بعد از یک روز سخت دوست دارید با یک بشقاب خوش طعم جلوی تلویزیون بنشینید ، بهتر است ساعت های عصر را برای تمرین انتخاب کنید. این به جلوگیری از جذب غیر ضروری غذای غیر ضروری کمک می کند.
هنگامی که شروع به ورزش می کنید و درگیر یک سبک زندگی ورزشی می شوید ، قطعاً متوجه تاثیر کاهش وزن خواهید شد. دویدن مناسب ترین گزینه برای ماه های اول آموزش است. اما پس از آن دوره ای فرا می رسد که کیلوگرم شما در همان سطح متوقف می شود و نمی خواهد بیشتر کاهش یابد. بدن با فعالیت بدنی مداوم سازگار می شود و انرژی خود را آهسته تر شروع می کند.
برای رسیدن به وزن دلخواه خود ، باید تاکتیک های دویدن خود را تغییر دهید. در این مرحله ، بدن شما از قبل به اندازه کافی برای تمرینات تناوبی آماده شده است. با یک دویدن سبک شروع کنید. پس از 200 متر ، به حداکثر سرعت شتاب دهید. بتدریج سرعت خود را کم کرده و بسته به احساسی که دارید به یک دویدن سبک یا حتی یک قدم تغییر دهید. بعد از 5-10 دقیقه چرخه را تکرار کنید.
نحوه دویدن برای کاهش وزن در پاها
هر دویدن می تواند پاهای شما را لاغرتر کند. بار اصلی دقیقاً به اندام تحتانی می رود ، بنابراین ابتدا عضلات پاها سفت می شوند. فیبرهای کوچک کننده از سلول های چربی انرژی می گیرند و در نتیجه حجم آنها را کاهش می دهند.
علاوه بر تمرینات منظم در محوطه پارک یا ورزشگاه ، دویدن از پله ها برای کاهش وزن م effectiveثر است. فشار اضافی به پاها وارد می کند و مصرف انرژی بدن را افزایش می دهد.
مسیرهای چالش برانگیزی را انتخاب کنید ، با پیچ های متعدد ، نزولات ، پله ها و صعودها.
وزن مخصوصی برای پاها وجود دارد ، اما این گزینه برای ورزشکاران آموزش دیده است. افزودن بار به پاها ، مصرف انرژی را دوچندان می کند و قلب و سیستم گردش خون را تحریک می کند.
دویدن برای حفظ ماهیچه ها
برای حفظ تناسب اندام توصیه می شود حداقل 1 ساعت دویدن داشته باشید. متخصصان می گویند در حین ورزش باید بدانید و احساس کنید کدام ماهیچه ها در حال کار هستند. سپس آموزش بسیار مثرتر خواهد شد.
بار اصلی در طول تمرین بر روی چهارسر ، ماهیچه های باسن و ران می افتد. آنها با بالا رفتن از پله ها ، چمباتمه زدن با هالتر و دمبل و انجام پرس پا تمرین می کنند. دویدن منظم آنها را در فرم نگه می دارد.
عضلات دوسر ، عضلات گردن و شکم در حین دویدن عملکرد حمایتی را انجام می دهند. آنها همچنین با دویدن منظم در وضعیت خوبی خواهند بود.
چگونه برای کاهش وزن در معده بدوید
انجام تمرینات ورزشی می تواند به شما در خلاص شدن از شر شکم و چین های کناری دور کمر کمک کند. برای انجام این کار ، باید از تاکتیک های معمول دویدن در ترکیب با رژیم غذایی و مجموعه ای از تمرینات برای عضلات شکم پیروی کنید.
در ابتدای کلاس گرم کردن کلاسیک انجام دهید.
برای کار روی کمر و شکم ، تمرینات زیر را به مجموعه اضافه کنید:
- خم شدن جانبی با بدن ، دست ها در کمر.
- بالا آوردن تمام بدن: بازوها بالای سر بالا آمده اند ، دست ها به هم متصل شده اند. بدن را پایین بیاورید ، دست ها زمین را لمس کنید ، سپس صاف کنید ، دست ها را بالای سر خود قرار دهید.
در اوقات فراغت خود در خانه ، شکم خود را بچرخانید و روی عضلات جانبی شکم کار کنید ، این کار شما را چندین برابر به نتیجه دلخواه نزدیک می کند. نحوه اجرای صحیح - به ویدیو نگاه کنید:
دویدن منظم ، با استفاده از تکنیک صحیح ، به بهبود کل بدن کمک می کند - سیستم قلبی عروقی تقویت می شود ، سلول ها از طریق عرق از سموم پاک می شوند ، کالری اضافی سوزانده می شود ، خودکنترلی ، استقامت ، فداکاری افزایش می یابد و خلق و خو افزایش یافت.
