مزایا و معایب آموزش با نوار الاستیک و نحوه انتخاب مناسب برای آموزش موثر را بیاموزید. اگر در زمستان اشکال شکل را می توان زیر لباس گرم پنهان کرد ، تا تابستان هر دختری می خواهد خود را مرتب کند. این میل کاملاً عادی است و امروز ما سعی می کنیم به دستیابی به این هدف کمک کنیم. چنین تجهیزات ورزشی به عنوان یک باند الاستیک وجود دارد.
اگر مردان می خواهند ماهیچه ها را تقویت کنند ، دختران فقط باید آنها را تقویت کنند. در حالت اول ، تمرین با وزنه ضروری است ، اما دختران می توانند تمرینات را با یک نوار الاستیک انجام دهند و مشکل را حل کنند.
مزایا و معایب نوار الاستیک
در ابتدا ، این تجهیزات ورزشی توسط افرادی استفاده می شد که نیاز به بهبودی از آسیب دیدگی داشتند. با این حال ، در حال حاضر این یک جایگزین عالی برای شبیه سازها شده است. نوار را می توان نه تنها در باشگاه بدنسازی ، بلکه در خانه و در سفر نیز استفاده کرد. این تجهیزات ورزشی چندین نام دارد ، اما ما آن را یک باند الاستیک می نامیم.
مزیت اصلی پرتابه توانایی ایجاد بار اضافی بر روی عضلات بدون استفاده از وزنه است. با تا کردن نوار ، این فرصت را دارید که بار را پیشرفت دهید. کلاسهای این شبیه ساز به دختران کمک می کند تا نه تنها مشکل اضافه وزن را حل کنند ، بلکه سلامت آنها را نیز افزایش داده و پارامترهای فیزیکی را افزایش می دهند. همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش با یک نوار الاستیک ، مفاصل بیش از حد بار نمی شوند و بنابراین خطر آسیب کاهش می یابد.
می توانید برای گروه های مختلف ماهیچه ای تمرینات نوار الاستیک را انجام دهید. در نتیجه ، بدن شما شکل دلخواه را به دست می آورد و ماهیچه ها تقویت می شوند. هزینه کم ، فشردگی و سهولت استفاده از مزایای اصلی شبیه ساز است. نوار الاستیک فضای زیادی در آپارتمان اشغال نمی کند و می توانید در تابستان آن را در سفر یا قطار در هوای تازه با خود ببرید.
تمرینات باند الاستیک می تواند برای دختران مفید باشد. با استفاده از آن ، می توانید تمام ماهیچه های بدن را تمرین دهید و بار را بین آنها به طور مساوی تقسیم کنید. با این حال ، شبیه ساز چندین معایب دارد:
- مواد پرتابه لاتکس است ، که گاهی اوقات می تواند باعث ایجاد واکنش های آلرژیک روی پوست در جایی که بدن و نوار را لمس می کند ، شود.
- اغلب دختران شکایت دارند که هنگام انجام تمرینات با یک باند الاستیک ، شبیه ساز از دست آنها خارج می شود یا حتی پوست را می مالد (برای جلوگیری از این ، شما باید از دستکش استفاده کنید).
- با استفاده طولانی مدت ، نوار کشیده می شود و حتی ممکن است بشکند.
- عدم رعایت تکنیک حرکت ممکن است منجر به آسیب شود.
چگونه می توان نوار الاستیک مناسب را انتخاب کرد؟
نوارهای الاستیک ویژگی های خاصی دارند و هنگام انتخاب شبیه ساز باید به این نکته توجه کرد. آنها دارای رنگ متفاوتی هستند که نشان دهنده میزان مقاومت پرتابه است:
- بار سبک - زرد ؛
- بار متوسط - قرمز یا سبز ؛
- بالا - بنفش ، بنفش یا آبی.
با این حال ، برخی از تولید کنندگان کد رنگ متفاوتی دارند و هنگام انتخاب پرتابه ، باید دستورالعمل ها را با دقت بخوانید. در فروشگاه های لوازم ورزشی ، می توانید بلافاصله مجموعه ای از کمربندها با سطوح مختلف بار خریداری کنید. بسیار راحت است و می توانید ماهیچه های کل بدن را به طور کامل کار کنید.
چند کلمه در مورد انتخاب سطح بار باید گفت ، زیرا اثربخشی کلاس های شما بستگی به آن دارد. اگر بعد از پنج تمرین احساس خستگی شدید کردید ، توصیه می کنیم از شبیه ساز ضعیف تری استفاده کنید.شما نمی توانید بدن را بیش از حد بار کنید ، زیرا این امر به شما اجازه نمی دهد به نتیجه دلخواه برسید.
یک مسئله به همان اندازه مهم هنگام انتخاب تجهیزات ورزشی طول نوار است. برای آموزش راحت ، این شاخص باید حداقل 1.2 متر باشد. این به شما امکان می دهد نوار الاستیک را تا کنید و در نتیجه بار را تنظیم کنید. فقط در این صورت می توانید انتظار داشته باشید که اثر مورد نظر را بدست آورید. قبل از قسمت اصلی تمرین ، باید بدن خود را گرم کنید تا بدن را برای استرس پیش رو آماده کنید. برای انجام این کار ، فقط کافی است با سرعت زیاد در محل راه بروید.
همه تمرینات نوار الاستیک باید به آرامی و با کنترل تنفس انجام شود. نیازی به تثبیت موقعیت در بالای خط سیر حرکت را فراموش نکنید. ماهیچه ها باید در تمام طول ستون تنش دائمی داشته باشند و تنها در این صورت آنها تقویت می شوند. هنگامی که قسمت عمده تمرین شما به پایان رسید ، مجموعه ای از حرکات کششی را انجام دهید. اگر هنگام انجام هر حرکتی احساس ناراحتی یا درد می کنید ، ورزش باید از برنامه تمرینی حذف شود.
تمرینات با نوارهای کشسان برای توسعه عضلات باسن
تمرینات با نوار الاستیک به دختران کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهند و شما برای تمرین به تجهیزات دیگر نیاز ندارید. اکنون ما در مورد مجموعه ای از تمرینات با یک نوار الاستیک برای تقویت عضلات باسن به شما خواهیم گفت. این یکی از مناطق مشکل ساز است و هر زنی در کلاس های تناسب اندام توجه زیادی به باسن می کند:
- لبه های نوار را به هم وصل کرده و حلقه ای تشکیل دهید. آن را روی ناحیه مفاصل زانو روی پاهای خود قرار دهید. پس از آن ، شما باید روی انگشتان پا بلند شوید ، ابتدا پاها را از هم باز کرده و کمی چمباتمه بزنید ، شروع به انجام مراحل جلو کنید.
- روی شکم دراز بکشید و یک نوار چسب در اطراف مچ پای خود قرار دهید. هنگام کشش دستگاه ، پاهای خود را یکی یکی بالا بیاورید. در هر چهارم تکرار ، پا باید از زمین خارج شود.
- پاها باید از هم فاصله داشته باشند و نیم اسکوات باید انجام شود. در این حالت ، حلقه نوار باید در سطح مفاصل زانو باشد.
تمام حرکات توصیف شده باید 15 بار انجام شود.
تمرینات با نوارهای کشسان برای عضلات بازوها و پاها
شما قبلاً با مجموعه تقویت عضلات گلوتئال آشنا هستید ، وقت آن است که به عضلات بازوها و پاها بروید:
- پاها را در وسط نوار قرار دهید و انتهای آن را در دستان خود بگیرید. شروع به بالا و پایین بردن بازوهای خود کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. حرکت به مدت سه دقیقه انجام می شود.
- نوار در دستان شما نگه داشته می شود ، که باید آن را پشت سر بیاورید. در همان زمان ، پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند و بازوها از هم جدا شده اند. شروع به بستن و باز کردن بازوهای خود کنید.
- یک پا در وسط دستگاه قرار دارد و انتهای بند با دستان شما نگه داشته می شود. پای دیگر باید دراز بکشد و در مفصل زانو خم شود. شروع به بالا و پایین آوردن آرنج خود کنید. حرکت 30 بار انجام می شود.
- به پهلو دراز بکشید و به مفصل آرنج تکیه دهید. حلقه نوار باید به مچ پا محکم شود. ساق پا را بالا بیاورید و آن را پایین بیاورید. پس از آن ، حرکتی را در طرف دوم انجام دهید. برای هر پا ، شما باید 20 تکرار را انجام دهید.
- با ایستادن دست ها به کمر ، حالت ایستاده بگیرید. پاهای خود را به طرفین بکشید ، حلقه را روی مچ پا قرار دهید.
تمرینات با نوارهای کشسان برای توسعه عضلات شکم
هر دختری آرزو دارد شکمی صاف داشته باشد ، اما برای این کار باید روی بدن خود سخت کار کند. اکنون مجموعه ای از حرکات را برای تقویت عضلات شکم در نظر خواهیم گرفت:
- بنشینید ، حلقه را روی انگشتان پای خود قرار دهید و لبه دیگر حلقه را با دستان خود بگیرید. پس از آن ، در حالت خوابیده قرار بگیرید و دوباره از حالت اولیه بازگردید.
- نوار باید در دستان شما گرفته شود ، آنها را روی سر خود بکشید ، در نتیجه شبیه ساز را بکشید. شروع کنید به طور متناوب پاهای خود را به عقب برگردانید ، در حالی که بدن را همزمان به پهلو می چرخانید.
همه حرکات در 20 تکرار انجام می شود.
تمرینات با نوارهای کشسان برای عضلات پشت
اکثر دختران فقط به آن قسمت از بدن که در آن چربی تجمع می یابد توجه می کنند - باسن ، شکم ، ران ، بازوها و پاها. در این حالت ، پشت فراموش می شود و این مجاز نیست. وضعیت ستون فقرات برای سلامت عمومی فرد ضروری است. این ماهیچه های پشتی هستند که کرست هستند که ستون فقرات را پشتیبانی می کنند. تمرینات باند الاستیک زیر به شما در تقویت این گروه عضلانی کمک می کند:
- نوار را در دستانی که باید پایین باشد نگه دارید. یک موقعیت مستعد بگیرید و شروع به بالا آوردن تنه و بازوها کنید. برای افزایش بار بازوها در حین بلند کردن ، لازم است علاوه بر این به طرفین نیز پخش شود.
- پاها در سطح مفاصل شانه هستند ، و بازوها در امتداد بدن پایین می آیند ، در حالی که شبیه ساز را در دست دارید. مفاصل شانه را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و در پایان انتهای مسیر ، سه بار مکث کنید. سپس دستان خود را به طرفین باز کنید.
همه حرکات باید در 20 تکرار انجام شود.
بهترین تمرینات باند الاستیک
و اکنون ما در مورد مجموعه ای از هشت تمرین م effectiveثر با یک نوار الاستیک به شما خواهیم گفت. برای انجام یک درس ، علاوه بر شبیه ساز به یک فرش نیز نیاز خواهید داشت. تمام حرکات شرح داده شده در زیر باید تعداد دفعات مشخصی را انجام دهند و سعی کنید مکث بین تمرینات را به حداقل برسانید. وقتی حلقه اول کامل شد ، دو یا سه دقیقه استراحت کنید. در کل ، شما باید سه حلقه را تکمیل کنید.
- تمرین اول - با یک چرخش لگد می زند. عضلات کمربند شانه ، باسن ، شکم و همسترینگ توسعه می یابد. موقعیت شروع شبیه به اسکوات اسکوات است. شبیه ساز باید از وسط تا شود و در آغوش دراز شده در مقابل شما نگه داشته شود. توجه داشته باشید که کف دست ها باید به سمت زمین باشد. آرنج ها را خم کنید ، دستگاه را تا جایی که ممکن است بکشید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در این حالت ، تیغه های شانه باید کنار هم قرار گرفته و مفاصل شانه پایین بیایند. همزمان با حرکات توصیف شده ، لازم است با پا به جلو حرکت کرده و بدن را به پهلو بچرخانید. برای هر پا 10 تکرار باید انجام شود.
- تمرین دوم - اسکوات plie عضلات دوسر و داخلی ران در کار دخیل هستند. به حالت ایستاده برسید. روبان تا شده در بازوهای کشیده شده روی سر نگه داشته می شود. پای خود را به سمت چپ برده و خود را در حالت اسکوات عمیق قرار دهید. در عین حال ، دست ها باید پایین بیایند و تا حد امکان پهن شوند. در هر جهت ، شما باید 10 تکرار را انجام دهید.
- تمرین سوم - فشار با نوار. ماهیچه های قفسه سینه ، شکم و دوسر در حال تمرین هستند. شبیه ساز را در دستان خود گرفته و پشت خود را در بالای آن بپیچید. در حالت تخته قرار بگیرید و شروع به فشار دادن کنید. 15 بار تمرین را تکرار کنید.
- تمرین چهارم - کشیدن کمربند ماهیچه های پاها ، کمربند شانه ، دوسر و قفسه سینه توسعه می یابد. پای چپ در وسط دستگاه قرار دارد و انتهای آن در دستان نگه داشته می شود. مفاصل آرنج در حالت اولیه خم شده و محکم به بدن فشرده می شوند. با یک پا به جلو خم شوید و دستان خود را در جلوی خود باز کنید. برای هر پا ، شما باید 10 تکرار را انجام دهید.
- تمرین پنجم - کشیدن نوار با یک دست عضلات پایین تنه و عضلات دوسر بازو در حال تمرین هستند. شما باید با یک پا در وسط شبیه ساز قدم بگذارید و انتهای آن را در یک دست بگیرید. پس از انجام یک لانج ، دستگاه را به پای پشتی خود پایین بیاورید. با بلند شدن از حالت اسکوات ، بازو را با نوار به سمت قفسه سینه بلند کنید ، در حالی که مفصل آرنج را خم می کنید. در هر جهت ، شما باید 15 تکرار را انجام دهید.
انجام مجموعه ای از تمرینات با نوار الاستیک در فیلم زیر:
