برای داشتن شکم زیبا ، باید یک ایده کلی از ماهیچه ها و میل داشته باشید. دریابید که چرا تمرینات قدرتی شامل عضلات شکم می شود. اغلب یک فرد می خواهد شکم زیبایی داشته باشد ، اما نمی فهمد برای این کار باید چه کار کرد. در عین حال ، مطلوب است که کار تا آنجا که ممکن است هزینه شود. اما در عمل همه چیز برعکس اتفاق می افتد. باید درک کنید که اگر یک لایه چربی کوچک روی شکم وجود داشته باشد ، مکعب ظاهر می شود. اگر چربی زیادی وجود دارد ، ابتدا باید آن را از بین ببرید.
همچنین می خواهم توجه داشته باشم که در ورزش های قدرتی ، ورزشکاران به دو اردو تقسیم شدند. نمایندگان سابق به طور فعال بر تقویت مطبوعات کار می کنند ، در حالی که دیگران معتقدند آموزش وی ضروری نیست. همانطور که اغلب در زندگی اتفاق می افتد ، حقیقت در جایی نزدیک است. بیایید در مورد دلیل انجام شکم در پاورلیفتینگ صحبت کنیم.
آناتومی مطبوعات و هدف عملکردی آن
شما باید قبلاً متوجه شده باشید که هنوز هم لازم است عضلات شکم را تربیت کنید ، اما مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. با این حال ، ابتدا ، اجازه دهید چند کلمه در مورد ساختار آناتومیکی مطبوعات بگوییم. چندین عضله روی شکم وجود دارد:
- مورب داخلی ؛
- مایل خارجی ؛
- راست ماهیچه شکمی.
ماهیچه های مایل خارجی بسیار وسیع هستند و از زیر بغل شروع شده و در پایین شکم ختم می شوند. ماهیچه های مایل داخلی در یک منطقه قرار دارند ، اما در زیر گروه اول ، در حالی که عمود بر آن هستند. وظیفه این ماهیچه ها چرخش و کج شدن نیمه بالایی بدن و همچنین تثبیت آن است.
ماهیچه راست شکم همان پرس است که امروز درباره آن صحبت می کنیم. از ناحیه استخوان شرمگاهی شروع می شود و در ناحیه قفسه سینه خاتمه می یابد. عضله راست شکم توسط تعداد زیادی تاندون احاطه شده است که برخی از آنها در جهت عرضی از آن عبور می کنند. به همین دلیل است که مکعب ها در ظاهر قابل مشاهده هستند.
باید به خاطر داشته باشید که شکم یک ماهیچه است نه چند عضله. بنابراین ، شما نمی توانید جداگانه روی شکم بالا یا پایین کار کنید ، زیرا آنها به سادگی وجود ندارند. اگرچه گاهی تکنیک های مختلفی برای توسعه بالا یا پایین مطبوعات وجود دارد. تنها کاری که می توانید انجام دهید تغییر زاویه اعمال بارها است ، اما این تأثیر چندانی نخواهد داشت. دو دسته از افرادی که می خواهند عضلات شکم را تربیت کنند وجود دارد:
- نمایندگان رشته های ورزشی قدرتی ، به جز بدنسازان.
- هر کس دیگری که فقط به نوع شکم اهمیت می دهد (بدنسازان در این گروه هستند).
در ورزش های قدرتی ، مطبوعات نقش بزرگی ایفا می کنند. این به دلیل افزایش فشار داخل شکمی در هنگام بلند کردن وزنه است که می تواند منجر به فتق شود. اگر شکم قوی دارید ، می تواند فشار را کاهش دهد و غشای شکم سالم باقی بماند. اما هدف اصلی مطبوعات حفظ وضعیت ثابت و یکنواخت ستون فقرات است. دستگاه پرس از کج شدن بدن در مواقعی که نیاز نیست جلوگیری می کند. این در واقع پاسخ به این سال است - چرا باید در پاورلیفتینگ پرس را فشار دهید؟ با بدنسازان ، همه چیز واضح است و چنین است.
حالا بیایید در مورد افرادی صحبت کنیم که فقط می خواهند شش مکعب روی شکم خود داشته باشند. اغلب آنها به اندازه کافی مسئول ورزش نیستند و به همین دلیل ، بسیاری معتقدند که ورزش های قدرتی می توانند برای سلامتی خطرناک باشند. آنها به ندرت به تکنیک یا زیبایی ظاهری خود توجه لازم را می کنند.
بسیاری از افراد شکم خود را برای کاهش چربی شکم تمرین می دهند. آنچه آنها درک نمی کنند این است که رشد عضلات محلی یک فرایند پیچیده است. علاوه بر این ، رسوبات چربی در سراسر بدن از بین می رود و نه موضعی.اگر می خواهید مکعب داشته باشید و اضافه وزن دارید ، ابتدا باید آن را خلاص کنید.
چگونه می توان پرس را به درستی پمپ کرد؟
از آنجا که شکم ماهیچه ای نسبتاً کوچک است که با دامنه حرکتی کمی کار می کند ، ممکن است به نظر برسد که روند تمرین آن بسیار ساده است. تنها چیزی که برای این کار لازم است انجام پیچ خوردن در حالت خوابیده است. با این حال ، تعداد کمی از مردم می دانند که این تمرین باید به درستی انجام شود ، زیرا خطری برای غضروف بین مهره ای ستون فقرات کمری ایجاد می کند.
همچنین ، انتخاب تمرینات برای توسعه پرس بسیار تحت تأثیر این واقعیت است که وظیفه اصلی این عضله حفظ موقعیت عمودی ستون فقرات است. بنابراین ، بهتر است عضلات شکم را در شرایطی تمرین کنید که تا حد ممکن به وظایف واقعی آن نزدیک باشد. به زبان ساده ، باید این کار را در حالت ایستاده یا نزدیک به آن انجام دهید.
اکنون باید بفهمید که چند وقت یکبار باید روی مطبوعات کار کنید. در اینجا نظرات زیادی وجود دارد. کسی از آموزش روزانه حمایت می کند ، در حالی که دیگران مطمئن هستند که یک تمرین در هفته کافی است. برای پاسخ به این س ،ال ، باید تصمیم بگیرید که شکم شما چگونه باید پمپ شود. به عنوان مثال ، نمایندگان وزنه برداری و وزنه برداری باید در هر درسی این کار را انجام دهند.
اگر می خواهید فقط با انجام کمتر از چهار بار در هفته ورزشکار به نظر برسید ، می توانید در هر جلسه بر روی شکم خود کار کنید. در این حالت ، شما باید به اندازه کافی تمرین کنید ، اما موضوع را به شکست عضلات نکشید. به بدنسازانی که پنج بار در هفته تمرین می کنند توصیه می شود که بیش از سه بار شکم خود را تمرین ندهند. اگر شما در حال حاضر یک ورزشکار با تجربه هستید و نیاز به ساخت عضلات شکم دارید ، از وزنه استفاده کنید. برای مبتدیان ، کافی است با وزن خود کار کنند. نباید زیاد به تعداد تکرارها و سرعت اجرای آنها فکر کنید. سعی کنید مجموعه را در کمتر از 0.5 دقیقه کامل کنید. از جمله موثرترین تمرینات ، موارد زیر باید ذکر شود:
- خم شدن تنه بر روی بلوک در حالت ایستاده (ترجیحاً به این روش) ؛
- خم شدن روی بلوک در حالت ایستاده ؛
- پاهای آویزان بالا می رود ؛
- با غلتک روی زانوهای خود کرانچ می کند.
حرکات دیگری نیز وجود دارد ، اما موارد فوق برای شما کافی است. هنگام انجام فر در قسمت ایستاده ، عضلات مورب خارجی و راست شکم را درگیر می کنید. برای انجام حرکت ، باید پشت خود را به بلوک بایستید و با گرفتن دسته ، به جلو خم شوید ، فقط از پرس برای این کار استفاده کنید.
شیب های روی بلوک مشابه تمرین قبلی است ، فقط مکان شما متفاوت است - در کنار بلوک بایستید. غلتک پرس یک چرخ با دسته است. شما باید زانو بزنید و غلتک را تا آنجا که ممکن است به سمت پایین بچرخانید. سپس ، از عضلات شکم خود برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید.
در این ویدیوی بررسی دنیس بوریسوف در مورد نحوه صحیح پمپاژ مطبوعات بیشتر توضیح دهید:
