آیا می خواهید برای تعطیلات به دریا بروید و باید سریع چربی ها را از بین ببرید؟ با آموزش مخفی و روش تغذیه بدنسازان ساحلی آشنا شوید. امروزه ، بسیاری از مردم درک می کنند که برای کاهش وزن ، قبل از هر چیز ، باید برنامه غذایی آنها را تغییر دهید. علاوه بر این ، شما باید تمرین را شروع کنید ، و در نتیجه ، از تأثیر به دست آمده خوشحال خواهید شد. اعتقاد بر این است که یک برنامه تغذیه درست طراحی شده 80 درصد از بدن زیبا را در اختیار شما قرار می دهد. سهم آموزش در این فرایند 20 درصد باقی مانده است.
در کار دشوار مبارزه با چربی ، بهترین متحد شما یک برنامه تغذیه رژیمی خواهد بود. با این حال ، مفهوم رژیم غذایی را نباید با اعتصاب غذا اشتباه گرفت. گرسنگی نمی تواند شما را جذاب تر کند و این را باید به خاطر داشت. بیایید نگاهی به نحوه از بین بردن چربی و آماده شدن برای فصل ساحل بیندازیم.
چگونه به طور م weightثر وزن کم کنیم؟
یافتن نقطه شروع
از آنجا که برای کاهش وزن لازم است میزان کالری رژیم غذایی کاهش یابد ، بنابراین در نتیجه ما انرژی کمتری از آنچه مصرف می کنیم مصرف می کنیم ، باید نقطه شروع را پیدا کنیم. در اینجا دو راه وجود دارد. یکی از آنها برای افرادی است که دقت را در همه چیز دوست دارند ، و دوم بسیار ساده است و زمان زیادی از شما نمی گیرد.
بنابراین ، بیایید به اولین راه برای تعیین نقطه شروع نگاه کنیم. برای انجام این کار ، در طول هفته باید در همان رژیم غذا بخورید و همه چیزهایی را که در این مدت خورده اید بنویسید. در حال حاضر نیازی به انتخاب ویژه محصولات ندارید ، در آینده این کار را انجام دهید.
پس از آن ، شما باید ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه و نسبت مواد مغذی اصلی موجود در آن را محاسبه کنید. واضح است. برای این کار باید از کتابهای مرجع ویژه استفاده کنید و ابتدا ارزش انرژی رژیم غذایی را برای هر روز محاسبه کرده و در نتیجه ، مقدار متوسط کالری را استنباط کنید.
روش دوم ، همانطور که گفتیم ، بسیار ساده است ، شما باید از فرمول های میانگین استفاده کنید:
- مردان - وزن x 2.20462262 x 15.
- دختران - وزن x 2.20462262 x 14.
محاسبه میزان کالری مورد نیاز
مقادیر انرژی دریافت شده در نتیجه محاسبات ذکر شده در بالا باید 10 درصد کاهش یابد. این مقدار کالری است که به شما امکان می دهد چربی بسوزانید. به عنوان مثال ، میزان کالری روزانه شما 3 هزار است. 10 درصد این رقم 300 کالری خواهد بود. بنابراین ، ارزش انرژی رژیم غذایی شما برای کاهش وزن باید 2700 کالری باشد.
چگونه کالری را در طول روز تقسیم کنیم؟
برای کاهش وزن ، شما فقط نباید غذاهایی بخورید که میزان کالری آن در محدوده تعیین شده توسط شماست ، بلکه این کار را به درستی انجام دهید. اول از همه ، شما باید به یک وعده غذایی کسری بروید ، حداقل شش بار در طول روز غذا بخورید. سپس باید مواد مغذی را در مقدار انرژی مورد نیاز به درستی توزیع کنید. نسبت ترکیبات پروتئینی در رژیم غذایی شما باید 20-30، ، کربوهیدرات ها-50-60 و چربی-10-20 درصد باشد. همچنین لازم است کل کالری برای کل روز به شرح زیر توزیع شود:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
زمان وعده غذایی را که برای شما مناسب است انتخاب کنید. همچنین می توانید برخی تغییرات در درصد کالری را حذف کنید ، اما باید در محدوده 3 تا 5 درصد باشد. در عین حال ، افزودن کالری بعد از ساعت 18.00 ارزش آن را ندارد ، اما در طول روز می توانید.
در عین حال ، این توصیه در مورد کسانی که عصرها ورزش می کنند صدق نمی کند ، زیرا برای بازیابی به مواد مغذی زیادی احتیاج دارید. همچنین به این نکته توجه داشته باشید که می توانید بعد از ساعت 6 عصر غذا بخورید.علاوه بر این ، لازم است این کار را انجام دهید ، اما فقط غذاهای حاوی ترکیبات پروتئینی بخورید.
برنامه تغذیه چربی سوزی چیست؟
در بیست روز اول ، باید غذاهایی را که ارزش غذایی بالایی ندارند از برنامه تغذیه جدید حذف کنید. بدن حتی متوجه آن نمی شود. ممکن است به این شکل باشد:
- از 1 تا 7 روز - سس گوجه فرنگی ، سس مایونز را بردارید ، و ما شروع می کنیم سالادها را نه با خامه ترش ، بلکه با روغن گیاهی ، ترجیحاً روغن زیتون چاشنی بزنیم.
- از 8 تا 14 روز - ما شیرینی ، نوشابه های گازدار قنددار و محصولات پخته را حذف می کنیم. به جای شکر روی میز ، ما به استفاده از جایگزین ها روی می آوریم و سپس آنها را رها می کنیم.
- از 15 تا 20 روز - نوشیدن الکل را متوقف کنید.
البته ، برای برخی افراد بسیار دشوار است که از چیزهای مختلف صرف نظر کنند. اگر نمی توانید بر خودتان غلبه کنید ، رژیم را کنار بگذارید ، زیرا باید اراده زیادی داشته باشید ، که به نظر می رسد از آن برخوردار نیستید. در هفت روز آینده (21 تا 28) ، باید غذاهای سرخ کرده را کنار بگذارید. این امر در مورد همه چیز ، از جمله تخم مرغ هم زده صدق می کند. از این به بعد فقط غذاهای آب پز و آنهایی که بخارپز هستند باید مصرف شوند.
آخرین مرحله این است که شما به استفاده از نسبت های مناسب مواد مغذی روی آورید. همچنین توجه داشته باشید که فقط از کربوهیدراتهای کند استفاده کنید و از چربی های گیاهی استفاده کنید. همچنین ارزش استفاده از مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی را دارد ، زیرا ممکن است به دلیل عدم تغذیه دچار کمبود این مواد شوید.
این اجازه را دارید که هفته ای یکبار به خودتان اجازه دهید کمی آزادی بخورید ، مثلاً یک شکلات یا کوکی بخورید. اما نمی توانید در مصرف این محصولات زیاده روی کنید. اهمیت بدن برای فیبر را که در سبزیجات یافت می شود به خاطر بسپارید. حداقل 25 گرم فیبر گیاهی باید در طول روز مصرف شود. از آنجا که برای به دست آوردن این هنجار باید سبزیجات زیادی بخورید. برای اینکه همه نمی توانند این کار را انجام دهند ، می توانید از داروهای دارویی استفاده کنید.
آب اساس زندگی است و شما باید حداقل دو لیتر بنوشید. اکنون ما در مورد آب آشامیدنی ساده صحبت می کنیم ، نه آب میوه یا مثلاً شیر. و گرسنه نمانید اگر این احساس را دارید ، سفیده تخم مرغ را بخورید.
در این ویدئو نحوه از بین بردن چربی ها تا حد امکان به سرعت و به طور موثر تا فصل ساحل را بیاموزید:
[رسانه =
