بیاموزید که چگونه می توانید آرامش و ورزش را برای رشد م effectivelyثر بدن خود ترکیب کنید. بسیاری از دختران ، از حالت خود در ساحل هنگام تعطیلات ناراضی هستند ، به زیبایی های باریک ظاهر مدل حسادت می کنند. در چنین شرایطی ، مطمئناً تمایل به انجام تناسب اندام پس از بازگشت وجود دارد. با این حال ، در عمل ، این رویاها غالباً محقق نشده باقی می مانند. این را می توان به راحتی توضیح داد ، زیرا همیشه الگویی در جلوی چشمان شما وجود دارد که پس از بازگشت به زندگی روزمره خاکستری ، آن را فراموش می کنید.
توصیه می کنیم زمانی را که در تعطیلات هستید ، هدر ندهید و ورزش را شروع کنید. شاید برای برخی ، تمرینات تناسب اندام در ساحل نامناسب به نظر برسد ، زیرا شما برای استراحت آمده اید. اما بلافاصله پس از بازگشت ، به احتمال زیاد تمام اشتیاق شما تمام می شود.
با دراز کشیدن شروع نکنید ، اما سعی کنید روی آب راه بروید و بیشتر شنا کنید. به زنان دارای اضافه وزن توصیه می شود که تا مچ پا در آب راه بروند. اگر برای چالش های جدی تری آماده هستید ، می توانید در آب و عمق باسن شیرجه بزنید. حدود نیم ساعت پیاده روی کنید ، سریع متوجه خواهید شد که پوست باسن ، ران و شکم حالت ارتجاعی بیشتری پیدا کرده است. چنین راه رفتن روی آب وسیله ای عالی برای مقابله با واریس است و همچنین جریان خون را تسریع کرده و فرآیندهای لیپولیز را فعال می کند.
شنا بسیار آسان تر است و به گفته همه متخصصان تناسب اندام ، این ورزش بهترین راه حل برای همه افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. آب رنگ پوست را بهبود می بخشد و جریان خون سطحی را فعال می کند. به لطف کار فعال ، ماهیچه های شما تقویت و سفت می شوند. در واقع ، فعالیت آب ، به استثنای شنا روی تشک ، در سوزاندن چربی بسیار مثر است.
شما باید حداقل سه بار در روز به مدت یک ربع شنا کنید. بر هیچ کس پوشیده نیست که اکنون فعالیت خورشیدی زیاد است و نباید بدن خود را در طول روز در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار دهید. در چنین لحظاتی ، باید زیر سایبان بروید ، و در آنجا می توانید و باید ژیمناستیک ساده انجام دهید. با انجام تمرینات تناسب اندام در ساحل ، درگیر ورزش می شوید و وقتی به خانه برمی گردید ، نمی خواهید آنجا متوقف شوید.
چه تمرینات تناسب اندام را در ساحل انجام دهیم؟
بیایید نگاهی به تمرینات ساده و در عین حال م thatثر داشته باشیم که می توانند در تمرینات تناسب اندام ساحل گنجانده شوند.
- اسکوات. صاف بایستید و پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. می توانید دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و پشت شما باید صاف باشد. از این موقعیت شروع ، اسکوات را شروع کنید. ورزش به طور کامل روی عضلات پاها ، از جمله ماهیچه های گلوتئال کار می کند. وقتی ران ها به موازات زمین هستند و بدن را به سمت پایین حرکت می دهید ، پنج بار مکث کنید. مراقب پشت خود باشید و اجازه ندهید در ناحیه کمر خم شود. نگاه باید به جلو باشد. 10 تا 15 بار این کار را انجام دهید.
- پاها را به طرف بالا می برد. هنگام شروع حرکت اسکوات ، موقعیت اولیه را بگیرید. برای سهولت در حفظ تعادل ، به پشتوانه ای تکیه دهید ، به عنوان مثال پشت یک سالن تختخواب. شروع به بلند کردن یک پا به پهلو کنید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید و مفصل زانو را خم نمی کنید. برای هر پا ، باید 10 تا 40 تکرار انجام دهید.
- لنگ های پشتی یک موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی بگیرید. سپس باید یک قدم به عقب بردارید و آن را خم کنید تا مفصل زانو بتواند روی زمین فرود بیاید. اگر هنگام انجام حرکت پشت خود را خم کنید یا به پایین نگاه کنید ، تأثیر تمرین به طور چشمگیری کاهش می یابد. این یک حرکت عالی برای تقویت ماهیچه های جلوی ران و گلوت ها است. تمرین را با هر پا به نوبت انجام دهید و برای هر کدام 10 تا 30 تکرار انجام دهید.
- یو پی اس ها حرکت بعدی نیز باید بخشی از تمرینات تناسب اندام ساحلی شما باشد. اگر به سختی می توانید بلافاصله شروع به انجام حرکات کششی کلاسیک کنید ، می توانید این کار را از روی زانو انجام دهید یا به پشتی یک صندلی تکیه بزنید. به یاد بیاورید که هنگام تنفس بدن را پایین بیاورید و هنگام بازدم آن را بالا بیاورید. همچنین باید ماهیچه های شکم را در تنش نگه دارید. با این حرکت می توانید ماهیچه های قفسه سینه ، شکم و کمربند شانه خود را تقویت کنید. 10 تا 20 تکرار را انجام دهید ، با وقفه های ممکن.
- پل گلوت. این ورزش ، به گفته کارشناسان تناسب اندام ، برای تقویت عضلات باسن بهترین است. در حالت مستعد قرار بگیرید و پاها را در محل مفصل زانو روی زمین خم کنید. بازوهای خود را در امتداد بدن بکشید ، کف دست ها را پایین بیاورید. پس از آن ، با فشار دادن عضلات شکم و باسن ، لگن را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. در بالاترین نقطه مسیر ، پنج یا ده بار مکث کنید. حرکت را 30 تا 40 بار با سرعت آهسته انجام دهید.
- پیچش. این تمرین برای همه از درس های تربیت بدنی مدرسه شناخته شده است و برای تقویت مطبوعات طراحی شده است. یک موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی که در تمرینات تناسب اندام ساحلی خود گنجانده شده است بگیرید. شروع به بلند کردن بدن خود کنید. هنگام انجام حرکت معکوس ، نیازی نیست که کاملاً روی زمین دراز بکشید تا ماهیچه های شکم را همیشه تحت فشار نگه دارید. با سرعت کم ، شما باید حرکت را 20 بار انجام دهید.
- دوچرخه تمرین دیگری که علاوه بر عضلات شکم ، باسن را کاملاً تمرین می کند. پاها را با زاویه 45 درجه از زمین بلند کرده و مفاصل شانه خود را از روی زمین بلند کنید. شروع کنید به طور متناوب مفاصل زانو را در جهت قفسه سینه بکشید و در عین حال سعی کنید آن را با مفصل آرنج مخالف لمس کنید و بدن را بچرخانید. در مجموع ، بسته به سطح آموزش شما باید 10 تا 30 تکرار انجام دهید.
- فشارهای معکوس پشت خود را به صندلی آفتاب گیر کنید و دستان خود را به پشت آن تکیه دهید. از صندلی آفتابی دور شوید تا مفاصل زانو در زاویه راست خم شوند. کف دست در سطح مفاصل شانه قرار دارد. از این موقعیت ، به لطف تلاش سه سر بازو ، شروع به پایین آوردن کنید. 10 تا 20 تکرار انجام دهید.
- قایق با دراز کشیدن دست ها و پاهای باز شده در حالت مستعد قرار بگیرید. همزمان با بالا آوردن سینه و باسن از روی زمین ، اندام خود را بالا بیاورید. در حین حرکت ، که قطعاً باید در تمرینات تناسب اندام شما در ساحل گنجانده شود ، باید تنش را در عضلات پشت و باسن احساس کنید. در کل ، شما باید 10-30 تکرار را انجام دهید.
- کریمه قیام می کند. شما باید ارتفاع (تپه های شنی) را در ساحل با شیب حداقل 45 درجه پیدا کنید. 20 متر از صعود فاصله بگیرید. شروع به صعود با قدم های سریع و گسترده کنید ، سعی کنید پاها را تا آنجا که ممکن است بالا ببرید. به محض رسیدن به قله ، بلافاصله فرود آمده و به موقعیت اولیه بازگردید. بعد از 20 ثانیه مکث ، تمرین را تکرار کنید. در کل ، شما باید پنج بار تکرار کنید.
- لانگ های قبرس فوق العاده هستند. در حالی که پای پشت خود را روی یک سنگ قرار داده اید ، به حالت لانج بروید. پس از آن ، پا را در جلو خم کنید ، در حالی که تا حد امکان خم می شوید. در نتیجه ، پای عقب باید موازی زمین باشد. در نقطه انتهایی پایین تر مسیر ، چند بار مکث کرده و به موقعیت اولیه بازگردید. دومین تمرین در سوپرست ، لانگ های کلاسیک خواهد بود که در طی آن دست ها باید پشت سر قرار گیرند.
- پرش های اصلی فوق مجموعه هستند. پرش و اسکوات را انجام دهید ، پاها را در بالای مسیر بالا بیاورید و آنها را با دستان خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که فرود روی پاهای خم شده در مفاصل زانو انجام می شود. پس از اتمام 12 تکرار ، بلافاصله به حرکت دوم بروید. وارد موقعیت کلاسیک فشار بالا شوید. پس از آن ، با یک حرکت پرش شدید ، پاهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و به سمت پایین چمباتمه بزنید.بدون مکث ، به موقعیت اولیه بازگردید. پس از تکمیل 10 تکرار ، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره کل سوپرست را انجام دهید.
- پرس قناری. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را روی یک سکوی بلند قرار دهید ، مثلا یک سنگ. در حالی که دستان خود را پشت سر خود قفل کرده اید ، شروع به انجام حرکت کرانچ شکمی کنید. در بالاترین نقطه افراطی مکث کنید. در کل ، شما باید 12 تکرار را انجام دهید.
- دامنه های Goan. در حالت خوابیده روی زمین قرار بگیرید و بازوها را در امتداد بدن خود باز کنید. پاها باید پشت سر انداخته شوند. از این حالت شروع ، به آرامی پاهای خود را بالا بیاورید. وقتی عمود بر زمین هستند ، ابتدا آنها را به یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید. هنگام انجام این کار ، سعی کنید پاهای خود را تا حد ممکن به زمین خم کنید. در کل ، تمرین باید 12 بار انجام شود.
- دوحه دویدن. دو خط روی ماسه بکشید که فاصله آنها حدود 40 متر است. نزدیک یکی از آنها بنشینید و با حداکثر سرعت حرکت به سمت دوم را شروع کنید. پس از رسیدن به آن ، سه حرکت پرتاب را انجام دهید و به عقب برگردید. پس از انجام هفت تکرار ، 45 ثانیه استراحت کرده و دو ست دیگر انجام دهید.
تمرین تناسب اندام تناوبی در ساحل
دانشمندان ثابت کرده اند که تمرینات تناوبی برای چربی سوزی م effectiveثرترین است. به یاد بیاورید که ماهیت چنین آموزشی متناوب بخشهای کوتاه با شدت بالا با بار متوسط است.
# 1 برنامه تناسب اندام ساحلی با شدت بالا
یک نوع عالی از تمرینات قلبی در ساحل در حال اجرا بر روی ماسه است. این نه تنها قادر است ماهیچه های پاها را کاملاً تقویت کند ، بلکه ماساژ پا را نیز انجام می دهد ، که بر روی آن نقاط فعال زیادی وجود دارد که می تواند عملکرد تمام سیستم های بدن را بهبود بخشد.
- دویدن روی ماسه ، ترجیحا با طناب - سه دقیقه.
- پیاده روی یا دویدن با سرعت آرام - دو دقیقه.
- پیچ کلاسیک - سه دقیقه.
- طناب دویدن - سه دقیقه.
- پیاده روی یا دویدن با سرعت آرام - دو دقیقه.
- ورزش قایق - سه دقیقه.
- طناب دویدن - سه دقیقه.
- پیاده روی یا دویدن با سرعت آرام - سه دقیقه.
- فشارهای کلاسیک و تخته - سه دقیقه.
برنامه تمرینی با شدت بالا در ساحل شماره 2
- دویدن در آب کم عمق یا ماسه - دو دقیقه.
- مراحل شدید در آب - دو دقیقه.
- پرش در آب - 10 تکرار.
- پیاده روی با سرعت کم - دو دقیقه.
این برنامه باید در سه یا چهار دور انجام شود.
برنامه تمرین تناسب اندام با شدت بالا در ساحل شماره 3
- با شتاب در یک جهت حرکت می کند و در فاصله 30 متری عقب می رود.
- حرکات مختلف را در آب انجام دهید (ایروبیک در آب) - برای هر حرکت یک دقیقه.
- به ساحل بروید و اسکوات ، پیچ و تاب ، حرکات کششی ، افزایش بیش از حد ، لانگ ، حرکات معکوس انجام دهید-20 تکرار در هر تمرین با شدت متوسط.
- شنا ، سرعت آرام است - از 10 تا 15 دقیقه.
شما می توانید در هر زمان تمرین کنید ، اما نه در هنگام فعالیت زیاد خورشیدی. همچنین در مورد تعادل مایعات بدن به یاد داشته باشید و برای بهبودی باید آب بنوشید.
نحوه انجام تمرینات تناسب اندام در ساحل ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
